Тренировка с гиря за горната и долната част на гърба; Увеличете вашата сила, силова издръжливост,

Тренировка с гиря за горната и долната част на гърба - Увеличете силата, издръжливостта, скоростта и гъвкавостта си!

Тренировка с гиря за укрепване на долната и горната част на гърба

Моята тренировка с гири не само укрепва гърба, но и врата, задните части, раменете и задната част на краката. Гирята е гениално тренировъчно устройство във функционалните тренировки и е част от всеки от моите блокови тренировъчни единици!

„Гиря“ е много гъвкав и забележимо увеличава вашата сила, издръжливост, скорост, гъвкавост и дори вашите координационни умения.

Четири важни причини, поради които тренировката с гири трябва да бъде част от всеки тренировъчен план

Отслабване: Гирята може да бъде идеално интегрирана в HIIT ⇒ интервална тренировка с висока интензивност. Само няколко минути тренировки с гири осигуряват дълготраен ефект след изгаряне.
Изграждане на мускули: Само с едно подобно упражнение с гиря Люлка с гиря тренирате цялата си мускулна верига от прасците до седалището, гърба, раменете и трицепсите. В допълнение, вашата сила на сцепление се подобрява. Вашите „диско мускули“ са оставени тук, защото преди всичко вие развивате функционална сила за реалния живот! За мен люлката с гиря сега е наравно с мощните основни упражнения във функционални тренировки като клякам, набирания или лицеви опори.
Стабилизиране: Ако искате да бъдете по-ефективни във вашия спорт и искате да избегнете наранявания, не можете да избегнете наличието на здраво ядро. Махането с гиря е направо идеално упражнение за стабилизиране, тъй като и предната, и задната част на торса са подчертани. Вашата скорост се влияе положително и от тренирането на удължаването на бедрото по време на размахване на гиря.
Ефективност: Можете да тренирате цялото си тяло с 15-минутна тренировка с гири. Това ви спестява много време! По този начин оправданието „нямам време“ става все по-малко важно.

Тренировка с гиря с 6 упражнения във видеото

Моля, превъртете надолу за описание на упражненията!

Трябва да имате за вашите тренировки !

Вземете най-добрите резултати

Осигурете си безплатен пробен урок в задния лагер сега. Изпитайте новата тенденция - да тренирате в група близо до природата на чист въздух! Можете да ни намерите в Бон, Зигбург, Тройсдорф, Санкт Августин, Нидеркасел, Ломар и Бад Хонеф!

Тренировка с гиря - 6-те упражнения с корекционни съвети

Мъртва тяга

Упражнение с гиря - мъртва тяга

Поставете краката на ширината на раменете
Застанете над гирята
Повдигнете с изправен гръб, леко свити крака, седалище навън
Раменете ви са спуснати отзад
Коремно напрежение през цялото упражнение, но особено при повдигане
Ръцете ви остават изправени
Дръжте гирята близо до тялото си
В крайно положение гирята е почти на пода
В изходна позиция тялото ви образува линия
Главата ви остава на една линия с гръбначния стълб

Тренирани телесни области

Долната част на гърба
корем
Po
Задната част на крака

Люлка с гиря

Тренировка с гиря с люлка с гиря

Вдигнете гирята, сякаш вдигате мъртва тяга
Ръцете остават прави
Поддържайте коремно напрежение през цялото упражнение
Раменете ви са спуснати отзад
Завъртете се бавно
Завъртете се до височината на главата
Обърнете внимание на динамичното удължаване на тазобедрената става
Хълбоците ви трябва да са изправени, преди гирята да е на нивото на главата
Силата идва главно от седалището, защото мускулите на седалището са вашите „разширители на тазобедрената става“
Съответно дупето ви трябва да е напрегнато в крайната позиция
Цялото ви тяло е в линия в крайно положение
Моля, не прекалявайте!

Тренирани телесни области

Долната част на гърба
корем
Po
Задната част на крака
беден
Рамене

Един крак ред

Упражнение с гиря - ред с един крак

Елате на скалата на нивата
Задният ви крак е на една линия с горната част на тялото
Носещият крак е много леко огънат
Когато гребите, приближете ръката си до тялото
Запазете баланса, като фиксирате фиксирана точка
Поддържайте коремно напрежение през цялото упражнение
Упражнението е малко по-лесно, ако гребете отстрани на изправения крак

Тренирани телесни области

Горната част на гърба
беден
Рамене
врата
Вторични също стомах и дъно

Румънска мъртва тяга - Едноръка и на един крак

Тренировка с гиря - Румънски мъртва тяга

Преместете тежестта върху единия крак
Елате на скалата на нивата
Задният ви крак винаги е на една линия с горната част на тялото
Ръката ви остава изправена
Водете гирята плътно по крака
Поддържайте коремно напрежение през цялото упражнение

Тренирани телесни области

Долната част на гърба
Po
Задната част на крака
корем

Вятърната мелница

Вятърната мелница

Застанете на ширина на раменете
В крайното положение коленете са леко свити, а задните части изпънати назад
В крайно положение погледнете по посока на отварящата ръка
Поддържайте коремно напрежение през цялото упражнение
Донесете гирята почти на пода и винаги близо до тялото си
Когато се изправяте, изправете тялото

Тренирани телесни области

Долната част на гърба
Po
Задната част на крака
корем

Renegade Row с две гири

Тренировка с гиря - Упражнение Renegade Row

Влезте в позиция за лицеви опори
Гирите са малко повече от ширината на раменете
Колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-лесно е да поддържате бедрата си стабилни
Поддържайте коремно напрежение през цялото упражнение
Не отвръщайте бедрата си, останете стабилни
Когато гребите, дръжте ръцете си близо до тялото
Главата остава на една линия с гръбначния ви стълб

Тренирани телесни области

Горната част на гърба
корем
Рамене
беден
врата

Моята лична препоръка за закупуване на гири за вашата тренировка с гири ⇒ Състезателни гири Profi 8-32 KG

⇒ Мъжете използват синя гиря с 12 кг, за да започнат

⇒ Жените използват розовата гиря с 8 кг, за да започнат

Хареса ли ви моята публикация? Очаквам с нетърпение вашите отзиви!

[kkstarratings]

За автора

От Christian Roller/Administrator на 22 юни 2016 г.

Аз съм квалифициран спортен и фитнес треньор, гръб и функционален треньор. Направих си работа в живота, за да помогна на колкото се може повече хора да получат силен гръб и по-добро качество на живот! Тренировките на открито играят основна роля в психическата форма. Защото в природата тялото, умът и душата са в хармония!

Коментари (25)

Здравей Кристиан
Разгледах страницата ви с упражненията с гиря и трябва да кажа, че отдавна се изкушавам да прилагам гиря и особено плана ви за обучение.
За съжаление бях диагностициран с плъзгащ се диск L5 S1 преди 4 години и се преборих с функционално обучение.
Вече 4 години правя упражнения за Sling Training Revvll Pro и линия Snack Paddeling Snack, както и Nordic Walking.
Но миналата седмица отново ме хванаха по време на тренировка на слинг, въпреки доброто коремно напрежение и изправени задни клекове с редове или предни клекове с отворени ръце напред.
Сега наистина съм в края на това, което съм сгрешил с моя латински.
Имате ли някакви съвети как да се преборите с обратния път? Веднъж поръчах гравитационния тренажор и фасадата на устройството за свръхразтягане. Вече използвам задната ролка за навиване нагоре и надолу. Играх си и с идеята да си купя чувал с пясък, но станах наистина внимателен, защото в момента има болка.
Благодаря Ви предварително за отговора
LG Maik

Хей Майк, съжалявам, ако не мога да ти дам отговор в твоя полза сега. Както казахте, идвате отдалеч. Мога да добия представа само когато имам да живееш пред мен. Обучението винаги трябва да бъде индивидуално адаптирано към нуждите и обстоятелствата на съответния клиент. Намерете висококачествено студио за функционално обучение или функционално обучение на открито с топ обучители, които ще се грижат за вас. И това също може да струва малко пари. Изглежда правиш много неща както трябва. Намерете експерт във вашата област, който ще види и коригира грешките ви по време на обучение. Важно е да следите. Дайте на тялото си това, от което се нуждае - индивидуални тренировки, релаксация, балансирана диета. Както казах, вземете експерт. Оригиналният Bootcamp може да е близо до вас. VG

Здравей Кристиан, както знаеш, тренирам с гиря от доста време, тренирам с гиря от 20 кг от диагностицирането на инцидент с междупрешленния диск. въпросът е кога мога да увелича теглото?
Много благодаря
С най-добри пожелания, Volker

Ако можете да направите 4 серии от чисти 15-20 повторения, можете да увеличите до 20 кг. Най-добре е да имате обучител или опитен партньор за обучение, който да проверява вашите движения. Успех за в бъдеще!

Здравей Кристиан, сега изцяло разгледах сайта ти.Не намерих упражнения с гири като чисти, преса, грабване и турско ставане, тези упражнения не са полезни за гърба?

Тези упражнения са страхотни! Въпреки това, също много трудно за неопитни потребители. Затова предпочитам да се опитвам да показвам твърди, но изпълними упражнения.

Благодаря ви много

Здравей, Кристиан, страхотни публикации за хора, които имат дискова херния Преди няколко дни получих диагнозата, че имам дискова херния Ден (колко изречения и колко повторения или сек.)
Благодаря
Ще присъствам на един от семинарите ви през август

Здравей Volker,
винаги зависи от това какво искате да постигнете с обучението. Какво е твоето защо Препоръчвам поне 2 (до 4) учебни единици на седмица. Регулирайте тежестите, така че да можете да правите 15-20 повторения на набор в началото (общо 3-4 сета на упражнение). Колкото по-напреднали сте, толкова повече тегло можете да използвате. Кои семинари имате предвид точно? Предполагам, че имате предвид моите звена за кръгови тренировки в Бон и в района Райн-Зиг? Организирайте безплатно пробно обучение на следния линк: https://rueckencamp.de/probetraining/
С Най-Добри Пожелания

Благодаря за отговора ви, тренирам с гиря от една година, преди правех много тренировки с тежести, след което спрях. Целта ми е HIIT обучение и трябва да отслабна. Това ми каза моят лекар. В момента правя 4 серии по 25 секунди всеки. това е добре?
Да, защото семинарът в Бон трябва само да кандидатства за отпуск от работа.
най-добри пожелания обратно

4 х 25 секунди, тъй като интервалната тренировка е напълно добра. И както казах, не предлагам семинари, а курсове. Ако трябва да вземете почивка, вероятно ли ще дойдете от далеч? От моя гледна точка пробното обучение има смисъл само ако идвате от Бон или Рейн Зиг Крайс.
много поздрави

Благодаря за отговора, аз съм от Оберхаузен

Това е малко твърде далеч за пробна сесия. Създавам 1-2 публикации в блога на месец и също така се опитвам да публикувам видео с упражнения веднъж месечно. Проверявайте често в моя блог. Просто се свържете с нас за допълнителни въпроси. Много благодаря!

Благодаря ти Кристиян!
Не съм използвал черния списък за загряване ... чак след тренировка за регенерация ... Обичам да разглеждам сумите! Благодаря отново

Хей, Дирк,
Blackroll е гениално допълнение към подготовката за обучение. Разточването с упражненията за фасция + динамични разтягания може да има изключително положителен ефект върху вашата мобилност. Давате възможност на мускулите и фасцията да се движат по-гладко.
С Най-Добри Пожелания
Кристиян

колко дълго трябва да са паузите между всяко изречение?

Здравей, Артур,
предпочитате ли да правите някаква кръгова тренировка с интервали? След това препоръчвам 4 интервала по 20-25 секунди всеки и 10-20 секунди почивка между интервалите (в зависимост от нивото на вашата фитнес).
Или предпочитате да тренирате с определен брой повторения (например 10-20 повторения), докато не се уморите? След това препоръчвам 30-60 секундна почивка (в зависимост от нивото на вашата фитнес) между отделните сетове за 4 комплекта упражнения. Просто се свържете с нас, ако имате допълнителни въпроси. Пожелавам ти успех;-)
С Най-Добри Пожелания
Кристиян

Какво се препоръчва за загряване?
Досега винаги съм правил 3 серии от 30 клека, 20 коремни преси и 10 лицеви опори. Люлки за 1 минута с лек гири, ако е необходимо. Но съм благодарен за съвети

Здравей Дирк,
това е много взискателно загряване, което правите. Какво мислите за тренировката на фасцията + упражненията за динамично разтягане и мобилизация като програма за загряване? Вече написах статии за това: Динамично разтягане и Обучение на фасция
много поздрави

Благодаря ви за бързия отговор!

Вече направих същото и трябва да призная, че това беше истински хит ... толкова възпалени мускули до степента на 3 по бедрата.
Малка модификация .... Но тъй като нямам две гири с еднакво тегло, замених Renegade Row с клекове с теглото си:-D Като хандбалист това все пак е добре за мен

Здравей Дирк,
и между другото честита нова година:-) Колко хубаво, че ви дадох възпалени мускули, поръчка изпълнена;-)
Вместо ренегат редове, можете да правите и редове с единични крака. Интегрирането на клекове във вашия тренировъчен план е напълно логично.
Този принос ви служи като част от план за обучение.
Пожелавам ви здрава и годна 2017 година!
Спортни поздрави
Кристиян

Благодаря!
Това наистина е най-добрата публикация, която досега можех да намеря в мрежата. За съжаление идвам от Долен Рейн;-)
Имам един въпрос ... можете да използвате 3 серии от 10 повторения като тренировка?
Спортни поздрави
Дирк

Хей, Дирк,
Много благодаря! Много се радвам, че моят принос ви харесва.
Можете да направите това просто така. С едностранно обучение (с един крак, с една ръка) след това правите 4 серии или 2 на страна.
Просто се свържете с нас за допълнителни въпроси.
С Най-Добри Пожелания
Кристиян

Еха! Благодаря ви много за този страхотен пост! Гиретата са страхотни, независимо дали за начинаещи или напреднали спортисти. Аз самият идвам от областта на бойните изкуства и много често използваме гири, особено при подготовката за състезания!

Здравей Константин,
Благодарим Ви за обратната връзка!
Гирите наистина са подходящи за всеки и могат да се използват многофункционално за почти всеки спорт! Имаме ги със себе си за всяка тренировка на открито!
В. Г. Кристиан