Тренировка на гръдния мускул - упражнения за определен гръден кош

описание

Тренировката на мускулна група винаги се извлича от анатомичната посока на движение на мускулите.
Гръдните мускули са отговорни за:

Антеверзия (водене на ръката напред)
Адукция (Извеждане на разпръснатата ръка до тялото)
Вътрешна ротация (завъртане на рамото навътре)

Съответно тренировката на гръдния кош винаги е модификация на една от споменатите посоки на движение на раменната става (Articulatio humeri). В повечето случаи упражненията представляват адукционни движения в раменната става (лежанка, лицеви опори, пеперуда).

Днес се използват гръдните мускули Силова тренировка за предпочитане обучени от посетители на студио от мъжки пол. Особено това Лег като поддисциплина на Пауърлифтинг се използва за определяне на Максимална сила използва се при тренировка на гръдния мускул.
Обикновено е насочен Изграждане на мускули на голям гръден мускул, само стрелците с удари и пауърлифтърите са насочени към Максимална сила. Познаването на отделните аспекти на изграждането на мускулите е предпоставка за очакваните цели.

Области на приложение

Едва ли има тренировка за гръден мускул аспекти за насърчаване на здравето той е включен само в областта на фитнес и Обучение за хипертрофия приложени. През последните години целенасоченото обучение на гръдните мускули също се използва все по-често от жените. Гръдните мускули трябва да са 1,5 пъти по-силни от горните мускули на гърба. Ако има мускулна дисфункция, може да се използва насочена Тренировка на гръдния мускул или неговите антагонисти възстановяване на баланса.

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Фигура на гръдните мускули

Гръдни мускули

Pectoralis major
(Ключица - пропорция) -
Големият гръден мускул,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Гръдна кост - ребра - площ) -
Големият гръден мускул,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Коремна област) -
Големият гръден мускул,
Pars abdominalis
Мускул отпред -
Serratus преден мускул
Гарван клюн процес-
Мускул на горната част на ръката
(втори слой) -
Коракобрахиален мускул
Груден мускул (често отсъства) -
Стернален мускул
Малък гръден мускул
(втори слой) -
Малък гръден мускул
Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул
Гарван клюн процес -
Коракоиден процес
Ключица -
Ключица
Гръдна кост - Гръдна кост
Делтоид -
Делтоиден мускул
Мастна и съединителна тъкан,
както и жлезисти лобули -
Glandula mammaria

Можете да намерите преглед на всички изображения от Dr-Gumpert в: медицински изображения

Илюстрация за голям мускул на гръдния кош

Pectoralis major
Големият гръден мускул

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Големият гръден мускул
1а. Пропорция на ключицата -
Pars clavicularis
1б. Област на гръдната кост -
Pars sternocostalis
1в. Коремна област -
Pars abdominalis
Ключица -
Ключица
Горна част на рамото -
Corpus humeri
7-мо ребро - Коста VII
Ребрени хрущяли -
Cartilago costalis
2-ро ребро - Коста II
Гръдна кост - Гръдна кост

Можете да намерите преглед на всички изображения от Dr-Gumpert в: медицински изображения

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

От медицинска гледна точка

The Гръдни мускули се счита за антагонист (Опонент) мускулите на горната част на гърба. При някои силови атлети често може да се наблюдава типична поза с леко прегърбени рамене. Това се дължи на факта, че гръдните мускули от тяхното вмъкване и произход, когато се съкратят поради прекомерна тренировка, засилват естествената кифоза на гръдния отдел на гръбначния стълб.
Освен това трябва да се внимава да не се премине Претрениране или грешни движения едно Разкъсани мускулни влакна в гърдите да провокира.

Следователно е особено препоръчително да се разтягат гръдните мускули на редовни интервали и специално да се тренират техните антагонисти.

Съвет за жени

Дръжте ръцете си по-плътно върху щангата, когато натискате с лежанка. В резултат на това вътрешната част на гръдните мускули се тренира повече.

Упражнения за тренировка на гръдния мускул

Упражненията за тренировка на гръдните мускули естествено са резултат от движението на големите гръдни мускули.
Pectoralis major е за това Адукция, Антеверзия и Вътрешна ротация отговорен в раменната става.
Всички упражнения, които могат да бъдат избрани, могат да бъдат проследени до поне една от тези посоки на движение. Комбинацията с тренировъчното оборудване: щанга, гира, Theraband ®, фиксирано оборудване, Pezziball и тренировка със собствено телесно тегло води до безброй вариации за тренировка на гръдния мускул, без да се отчита промяната в интензивността.

1. Бенч преса

Бенч пресата е едно от най-класическите упражнения от Тренировка на гръдния мускул. Лег е до Клекове и Мъртва тяга дисциплина от пауърлифтинг. Спортистът лежи по гръб на пейка. Ръцете достигат ширината на раменете на щангата. Забележка: Бенч пресата има особено висок риск от нараняване рамо, не в областта на Гръбначен стълб.

За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Лег

2. Дъмбел с лежанка

The Бенч преса с гири е до класическата щанга на щанга едно от най-ефективните упражнения за тренировка на големите Гръдни мускули. Изолираната операция на ръцете гарантира, че гръдните мускули са стресирани равномерно. Забележка: Тази форма на тренировка на гръдния мускул е по-взискателна по отношение на координацията.

За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Дъмбел с лежанка

3. Летящи

Мухите при тренировка на гръдния мускул могат да се използват като форма на Пеперуди може да се разбере, докато лежите. Състезателят лежи на пейка и държи решетките отстрани на тялото.

За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Летящи

4. Пеперуда

Пеперудата се изпълнява предимно в седнало положение. Състезателят хваща водача на уреда с изпънати или свити ръце. Пеперудата е на Тренировка на гръдния мускул използва се за определяне на гръдните мускули. За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема пеперуда

5. Издърпване на кабел пеперуда

Пеперудата на кабелната ролка все по-често се използва от напреднали спортисти в тренировката на гръдния мускул, тъй като тук изискванията за координация са по-високи. От друга страна, дори съпротивлението позволява оптимален тренировъчен успех.

За по-подробна информация за това упражнение посетете нашата тема Издърпване на кабел пеперуда

Тренировка с гири

Предимството на Обучение с гири за изграждане на Гръдни мускули е, че можете да правите и упражненията у дома със собствените си гири може да изпълнява и е възможно свободно движение. За разлика от това, последователността на движение е точно определена на устройства (например, можете да бутате тежестта само в една посока на линия). Това означава, че Обучение за оборудване координацията не може да се тренира толкова добре, колкото с дъмбели. Той обаче е подходящ Обучение с гири следователно преди всичко за напреднали, които имат достатъчно сила да изпълняват упражнението правилно без помощта на устройство и следователно нямат толкова висок риск от нараняване.

Сега спортистът трябва да се запита дали е по-добър Мряни (държат се с две ръце) или Дъмбели (държат се само с една ръка) трябва да се използват. Дори да има верни последователи и на двата метода, единият е Най-ефективна комбинация от двете. Дъмбелът е идеален наоколо Дисбаланси (например чрез съкращаване на мускулите). Тук може да се насочи по-слабата мускулна група и след редовна тренировка съотношението на силата на мускулите един към друг (антагонисти) се връща обратно в хармония. Когато правите тренировки с тежести с Мряна стабилизиращите и спомагателните мускули стават по-малко активни, защото можете да държите дъмбела по-стабилно с двете си ръце. Това позволява на По-добре оформете желаната мускулна група индивидуално.

Тест за изграждане на мускули

Тренировка без екипировка

Предимствата на Тренировка на гръдния мускул без оборудване лъжат във факта, че не е нужно да посещавате спортно студио (безплатно обучение) и в същото време най-вече едно добро обучение за координация това е така, защото собственото ви телесно тегло трябва да бъде задържано и балансирано.

Ето няколко примера за упражнения без гири или екипировка:

лицеви опори и техните модификации (виж отдолу)
Спадове: Два здрави стола (най-добре покрити с тежки книги, за да не могат да паднат) са малко повече от ширината на раменете и поставени с облегалките една към друга. Заставате между столовете, слагате ръце на подлакътниците и се вдигате от пода. След това бавно спускате тялото си надолу и след това отново се дърпате нагоре. Трябва да започнете с започват малки слягания.
Изометрична гръдна преса: Това упражнение може да се прави дори в офиса. Когато стоите или седите, ръцете са свити и дланите се държат заедно пред гърдите, като лактите са насочени навън. Ръцете ще бъдат за около Натиснат здраво за 15 секунди, след това напрежението отново се освобождава бавно. Този процес се повтаря няколко пъти.

Обучение за мъжа

Добре обучен, силен Гръден мускул е много важно за силовите спортисти. Той е не само необходим за много последователности на движенията и спортове, преди всичко плувам и Спортни удари. По-скоро той има и естетическа употреба, защото не е напразно в разговорно наречено "Вдигна корема, гърдите навън". Определените гръдни мускули напускат мъжа особено атлетичен вижте, дори да не могат да се видят директно, но просто попълнете добре ризата, например. Това ги прави една от най-важните мускулни групи в Бодибилдинг и Тренировки с тежести, особено за неспециалисти, които не се занимават с високопроизводителни спортове, а искат само да подобрят външния си вид.

Основата за добра тренировка на гръдния мускул е Разтягане. Особено когато работите в офис, обикновено седите с торс, наведен напред, така че гръдните мускули да се съкратят с времето. Следователно a ежедневно разтягане много важно (около пет минути са достатъчни). Добрата, интензивна тренировка на гръдния мускул се състои от няколко упражнения като лицеви опори, Мухи с гири (Летящ), Спадове и усукани лицеви опори (след лицевата опора едната ръка се повдига към тавана, тежестта се измества към другата).

Тренировка за жената

Дълго време тренировката на гръдния мускул на жените беше доста пренебрегвана и беше възложена на изграждането на мъжки ръст. Напоследък е Но тренировката на гръдните мускули също е тенденция за жените. Силната област на гърдите изглежда много самоуверена и мнозина се надяват, че тренировката ще доведе и до по-хубаво и стегнато деколте.

Обучението няма пряко въздействие върху женските гърди, защото са направили съединителната тъкан както и мастната тъкан и жлезистата тъкан и това не се променя по време на изграждането на мускулите (само чрез намаляване на телесните мазнини в същото време размерът на самата гърда ще се промени). както и да е Гръдните мускули осигуряват естествена опора за пазвата, който седи точно над малките и големите гръдни мускули. Това позволява тренировката на гръдния мускул да работи подобно на сутиена с лицева опора.

Обучението за жени обикновено се състои по-малко от упражнения с гири и повече от тях Упражнения със собствено телесно тегло или с един Тера-група (Като алтернатива могат да се използват чорапогащи). С мъжа е същото, както с жената лицеви опори добра основа за тренировка на гръдния мускул. Начинаещите също могат да направят това на колене или да започнат на повдигнат предмет, а не на пода.

лицеви опори

лицеви опори са класиката сред упражненията за мускули на гърдите и ръцете. Най-хубавото на лицевото лице е, че може да се модифицира по много начини. Например в няколко нива на трудност поради височината на ръцете:

Ръцете притиснати към стената на височина на гърдите
Ръце върху обект с висока талия (напр. Бюро)
Ръце върху предмет до коляното (напр. Легло)
Ръце на пода

В допълнение, позицията на ръцете една спрямо друга може да варира; лицевите опори с ръце близо до себе си са много по-трудни, отколкото с ръце на ширината на раменете.

Това също Повдигане на краката (напр. на стол или облегнат на стената за професионалисти) има ясно влияние върху изискванията на упражнението.

Някои интересни вариации са следните:

Плъзгащи лицеви опори: Под ръцете има две кърпи. При спускане ръцете се плъзгат, при повдигане те се събират отново.
Лицеви опори на Скорпион: При спускане единият крак е сгънат и стъпалото се води над другия крак към гърба. Хълбоците и горната част на тялото леко се обръщат с него.
Наклонени лицеви опори: Както обикновено, едната ръка е поставена на нивото на раменете, а другата на нивото на гърдите. При спускане по-специално се натоварва задното рамо.

Още информация

Освен това информация за отделни мускулни групи с различни форми на упражнения можете да намерите тук