Трениране на странични коремни мускули - топ упражнения за шестте ви пакета
Дефиниран Шест пакета означава атлетично тяло като никоя друга мускулна група. И мъжете, и жените се стремят към добре тонизиран стомах - за тях перфектна фигура на плажа през лятото или вечерната рокля за излизане.
По пътя към шест пакета много спортисти се фокусират върху предната и долната част на корема. Но какво да кажем за тях странични коремни мускули? Това са за Флексии и ротации горната част на тялото и често упорита Коремни мазнини насложени.
В тази статия ще обясним накратко как са изградени страничните коремни мускули и как можете да ги тренирате ефективно!
Най-доброто упражнение за страничния стомах: Criss Cross
Оборудване:
Подложка за упражнения
Ниво на трудност:
Високо
Първичен мускул:
Прав коремен мускул
Странични упражнения за корема
Опора на дъска или предмишница
Необходимо оборудване: подложка за упражнения (по избор)
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Планк
Хип ролки
Необходимо оборудване: подложка за упражнения (по избор)
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: търкаляне в тазобедрената става, изкривяване на корема
Дървени котлети
Необходимо оборудване: издърпване на кабела
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: Oblique Twist, дървосекач
Наклонете коремни преси
Необходимо оборудване: негативна пейка (наклонна пейка)
Ниво на трудност: високо
Алтернативно име: Отхвърляне на коремни преси
Кабелни издърпвания
Необходимо оборудване: издърпване на кабела
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: Кабелни преси
Хруска ръце встрани
Необходимо оборудване: не е необходимо оборудване
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: хрускане в крака, отстрани встрани хрускане
Criss Cross
Необходимо оборудване: мек под или постелка за упражнения
Ниво на трудност: високо
Алтернативно име: бръмбар
Странични хрускания
Необходимо оборудване: не е необходимо оборудване
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: Olbique Crunches
Коремна преса
Необходимо оборудване: коремно устройство
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: коремна преса на устройството, хрускане на устройството, хрускане на машина
Как анатомично са изградени вашите странични коремни мускули?
- Musculus externus abdominis (външен наклонен коремен мускул)
- Musculus obliquss internus abdominis (вътрешен наклонен коремен мускул)
- Напречен коремен мускул (напречен коремен мускул)
Тези мускули гарантират, че можете да огънете багажника си на една страна и да го обърнете на противоположната страна. Освен това страничните коремни мускули ви поддържат Издишайте и в Натискащи движения на корема, например при кашляне.
- Като спортист за издръжливост, трябва да поставите специален фокус върху тренировката на страничните коремни мускули. Те поддържат дишането ви.
- Добре тренираните коси коремни мускули стабилизират гръбначния стълб и по този начин намаляват нездравословните пози (напр. Кухия гръб).
Колко често и колко интензивно трябва да тренирате страничните коремни мускули?
Можете да получите шест пакета предимно чрез диета, тъй като коремните мускули са скрити зад коремните мазнини. С тренировката на страничните коремни мускули укрепвате мускулите и можете по-добре да ги подчертаете.
Упражненията за коремни мускули обикновено ги натоварват всички раздели коремните мускули, но в различна степен. Следователно можете да подобрите страничните коремни мускули със специални упражнения тренирайте по-фокусирано.
Можете да правите тренировка за корема 1-2 пъти седмично в края на вашия редовен план за обучение. Не е нужно да правите много упражнения, за да стимулирате стомаха си.
Намери себе си 3-4 упражнения с кого вие цели коремни мускули Покрийте. Тренирайте интензивно с 2-3 изречения, докато не сте напълно изтощени. Най-добрият начин за трениране на страничните коремни мускули е с упражнения, които се състоят от a Въртящо движение състоя се.
С тези съвети ще тренирате по-ефективно страничните коремни мускули
Ето най-полезните упражнения за страничните коремни мускули:
- Обрат на корема
- Хип ролки
- Странични хрускания
- Странично повдигане на коляното
- Повдигане на страничните бедра
- Criss-Cross/Beetle
- Дървени котлети
- Като жена по-специално, трябва да обърнете внимание на тренировката на страничните коремни мускули. Мастните натрупвания се намират най-вече отстрани на корема. За един тънка талия Поради това е препоръчително специално да стимулирате страничните коремни мускули.
- Ако искате да се съсредоточите върху упражнение, страничните притискания са добър избор. Уверете се, че сте закотвили краката си здраво на земята и да не се извивате твърде много при движение нагоре. Правейки лек завой към противоположната страна, вие ефективно тренирате страничните коремни мускули.
- Criss-cross, известен също като бръмбар, също е ефективно упражнение. Тъй като е доста взискателно, трябва да започнете упражнението като начинаещ като добавка и бавно да се приближите към него. Не забравяйте да държите ръцете си отстрани на главата си и да вдишвате, докато спускате горната част на тялото.
- Можете също така лесно да тренирате страничните коремни мускули у дома. Най-добре е да използвате постелка като основа. С дърпа за изтегляне можете също да интегрирате упражнения като висящи повдигания на коляното във вашата тренировка у дома.
[четворки]
Тренирайте прогресивно - Подобно на всички мускулни групи, страничните коремни мускули реагират на стимула, зададен от стреса на тренировката ви. Уверете се, че непрекъснато увеличавате тренировъчните тежести. Можете да правите странични притискания с тежест на гърдите например. Изберете теглото си, така че да можете да направите поне 6 чисти екзекуции. След това, ако можете да направите 12-15 повторения с течение на времето, е време да коригирате отново теглото си.