Тренирам три или четири пъти седмично, за да увелича мускулната маса

Просто следвайте няколко прости стъпки и ще получите желаната фигура.

Количеството протеин в диетата се изчислява съвсем просто. Започнете, като записвате всичко, което ядете в продължение на три до седем дни. След това погледнете таблица със структурата на храната или използвайте приложение, в което имате и ястия, а не просто прости храни (препоръчвам FatSecret - можете да инсталирате приложението на телефона или таблета си). След като приключите с въвеждането на всички храни за един ден, с помощта на приложението или таблиците, ще разберете общото количество протеин. Разделете тази стойност на вашето тегло (в килограми) и ще получите количеството протеин (в грамове) на килограм тяло на ден.

Адаптирайте се по пътя

Ако правите силови тренировки, за да развиете мускулната си маса, тогава стойността, към която трябва да се обърнете, е около 1,5 g/kg телесно тегло/ден (с граници 1,2-1,8 g/kg телесно тегло/ден) . Препоръчвам поне половината от всички протеини да идват от животински източници. Ако приемате и протеинов концентрат, включете го в общото изчисление. Ако забележите, че стойността на протеина в диетата не се доближава до предишната ми препоръка, добавете с протеинов концентрат (изберете суроватка, ако искате максимална ефективност).

Д-р Сербан Дамян е спортен диетолог