Тренирайте крака до телесно тегло; Eryx Fitness
Основните мускули на краката
Краката са изградени, както и останалите части на тялото, от няколко десетки мускули. Тук ще говорим за основните мускулни групи, както и за основните им функции.
- Квадрицепс: удължаване на коляното, огъване на тазобедрената става
- Подбедрици: флексия на коляното, разширение на тазобедрената става
- Задни части: разширение на ханша, стояща опора
- Аддуктори: привеждане на крака
- Телета: удължаване на глезена
- Предната част на крака: флексия на глезена, флексия и екстензия на пръстите
Основни спортни движения
Сега да разгледаме основните спортни движения за долната част на тялото (според нас), които обикновено включват едновременно няколко мускулни групи.
- Вдигнатите: Мъртва тяга с щанга, мъртва тяга с прави крака, мъртва тяга с един крак, вдигане на гуми, вдигане на камък и др Включва всички движения, които включват повдигане на товар от земята.
- Клекове: Заден клек, преден клек, пистолетен клек, разделен клек и др. Включва всички движения, които включват клякане и ставане.
- Вратите: Yoke Carry, Farmer Walk, Porté de pierre и др. Групира всички движения, които включват преместване на един или повече товари.
- Скоковете: Скок на височина, дълъг скок, скок в клека и др. Включва всички движения, които включват излитане от земята след импулс.
- Състезанието: Спринт и други. Включва всички движения, които включват тичане наоколо.
След като вече знаем основните функции на мускулите на краката и основните спортни движения, които произтичат от тях, можем да обсъдим ползите и ограниченията на тренировките за PDC (телесно тегло) за долните крайници.
Първо, обучението по PDC е безпрецедентно по отношение на развитиетоексплозивност крака: скокове от всякакъв вид и спринтове ще бъдат ценни съюзници. Второ, няма нужда от пълнители да развиват вашия издръжливост и твоят физическо състояние: интервална тренировка с висока интензивност (HIIT, Metcon ...).
От друга страна, обучението бързо се ограничава, когато става въпрос за развитие на вашия сила. Мъртвата тяга и носенето просто не съществуват, а клековете са твърде леки, за да стимулират ефективно нервната система. Освен това един от основните интереси на обвиненията еактивиране на багажника за точно стабилизира натоварване.
И това е, което наистина ви прави силни (има много примери за хора, които натискат тежко с бедрената преса, но които не са в състояние да клекнат една четвърт от това натоварване, тъй като стабилизиращата сила на багажника не се развива от бедрената преса).
Така че засега 1 навсякъде.
Обучението по PDC обаче няма последната си дума. Ние вярваме, че е важно преди всяко използване на външен товар да се имат пълен контрол над тялото си. Тъй като интегрирането на тежести в тренировките, колкото и ефективно да е, трябва да бъде подготвено !
Тоест, трябва да овладеете всички основни движения, описани по-горе. И много често ограничаващите фактори на това майсторство са: липсата на мобилност и липсата на a силна силова база. Следователно е необходимо да отделите много време за разработване на тези две точки и за това няма нужда от товари.
Какво трябва да помним от всичко това ?
Има толкова много място за подобрение: винаги има начин да направите упражнението по-сложно, което да контролирате с телесното си тегло. Така че ние вярваме, че можем да достигнем много добро ниво и да продължим да напредваме в продължение на няколко години, като тренираме само за телесно тегло. А що се отнася до упражненията за повдигане и носене, има алтернативи.
Например можете да сломите мъртва тяга по този начин: действието на исхиите и действието на гърба. Приемайки две основни PDC упражнения, Body Curls Leg и Inverted Deadlifts, получавате еквивалентно мускулно натоварване (което, разбира се, никога няма да замени класическия мъртва тяга, тъй като двете движения не се изпълняват едновременно, а ще се приближат към него). позволяват да се изгради база на сила, за да се подготви прецизно интегрирането на товари).