Тренирайте бицепсите си от всички ъгли 2 Пълни тренировки - Фитнес нация
Продължаваме поредицата от тренировки с бицепсите, международно обичаната мускулна група. Мисля, че е доста безопасно да го наречем най-тренираната група в света, във фитнеса.
За тези, които са пропуснали другите тренировки, ето ги:
Състои се от две части, късата глава и дългата глава, към които добавяме брахиалиса, от външната страна.
Бицепсът е малка група, което означава, че те предпочитат по-малко обем/тренировка. Той се възстановява бързо, което ни позволява да го обучаваме по-често.
Също така, свиването и напрежението е различно в зависимост от положението на ръката. Ако ръката е зад тялото (Флексии на наклонената пейка), бицепсът е в много разширено положение. Ако ръката е над главата, бицепсът е в свито положение и може да достигне максималната точка на свиване. Така че имаме нужда от повече упражнения, за да го направим напълно.
Като се има предвид това, аз вярвам, че бицепсите трябва да се тренират средно с 3 упражнения/тренировки (приблизително 9 комплекта работа), два пъти седмично. Така че няма да те оставям във въздуха. Ще ви дам 2 тренировки.
Обучение 1
Прави огъвания на шината
4 сета х 12 повторения
- Това упражнение носи напрежение във вътрешността на бицепса. Когато държим дланите си напред с позиция далеч от ръцете, поставяме напрежение от вътрешната страна на бицепса. Когато дланите са по-близо, напрежението отива навън. Колкото повече завъртаме китката в неутрално положение (чук) или пронация (с дланите надолу), толкова повече работим брахиалис и предмишницата.
- Във всички упражнения за бицепс е важно движението на лакътя да е минимално. Не искаме да активираме раменете, искаме напрежението да остане на бицепсите.
EZ лентата се огъва отблизо
4 сета х 12 повторения
Чукове със седящи гири
4 сета х 12 повторения
С тези 3 упражнения работех на бицепса отвътре навън.
Обучение 2
Флексии с дъмбели на наклонената пейка
4 сета х 12 повторения
- В това обучение ще се съсредоточим върху позициите на ръката спрямо тялото.
- В този момент бицепсът е в положение на разтягане.
Скамейката на Скот се огъва с ролки или гири
4 сета х 12 повторения
Наведете се над главата си на ролката
4 сета х 15 повторения
И така, с тези 2 тренировки ще работим всички части на бицепса, от всички ъгли.
Ако търсите пълна програма за мускулна маса с планове за диета и тренировки стъпка по стъпка: