Това е начинът, по който пускате двигателя си за захар
Няма съмнение, че на повечето хора им липсва способността да превръщат мазнините в енергия. Те могат да изгарят само глюкоза (захар) и отново не са много ефективни. Лактатът (разпознаваем при теста за лактат) и свободните, възпалителни радикали се образуват бързо. Неизползваната мазнина се отлага в мастните клетки, където образува естрогени, които от своя страна възпрепятстват изгарянето на мазнините. Възниква порочен кръг с инсулинова резистентност (клетките не могат да абсорбират инсулин) затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и т.н.
В тези случаи диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини може да помогне. Тъй като мозъкът зависи от въглехидрати или глюкоза по време на нормална работа и реагира на отнемане с ненаситни атаки на глад, препоръчително е храносмилането да се превключи на кетонни тела. Това са мастни киселини, които се произвеждат от черния дроб и които могат да бъдат преработени от мозъка и мускулите като глюкоза. Това обаче изисква първо учебен процес и за това трябва да ограничите въглехидратите до около 10% или по-малко от калориите за няколко седмици. Това би било около 50 грама въглехидрати на ден. Протеинът също трябва да бъде намален.
Ако успеете да направите това, теглото и изгарянето на мазнините ви ще се нормализират за кратко време и с това ефективността ви ще се подобри значително и най-вече инсулиновият баланс ще се нормализира отново за относително кратко време. Преди всичко, обаче, кетогенната диета помага при мозъчни заболявания като епилепсия, аутизъм, депресия, инсулти, мигрена, нарушения на съня, шизофрения, тревожност и др. Спортистите с издръжливост поддържат чиста глава дори когато техните конкуренти имат резерви от глюкоза. Причината за това е, че кетонните тела изгарят чисто и почти не оставят свободни радикали. Не е чудно, че кетогенната диета е намерила много последователи през последните години, не на последно място в така наречената палео сцена. За тях кетогенната диета - много месо и мазнини и нула тестени изделия - е точно това, което е поддържало нашите предци здрави и продуктивни.
Напоследък обаче отрицателната обратна връзка се увеличи. Те идват главно от хора от сцената на издръжливостта. Сред тях е клетъчният биолог Крис Михалк, който след години на кетогенна диета внезапно показа всички признаци на метаболитен синдром, умора, мъгла в главата, намалена работоспособност и високи нива на кръвната захар (!), въпреки че консумира по-малко от 50 грама въглехидрати и тези по време на тренировка изгорял няколко пъти. Крис разследва въпроса и установява, че черният му дроб е забравил как да произвежда инсулин, в резултат на което (мускулните) клетки вече не могат да изгарят глюкоза. Второ: Свободните радикали, които се произвеждат при изгаряне на захар, са не само вредни, но и имат важна сигнална функция. Трето: Ако нивото на кръвната захар е твърде ниско, тялото го интерпретира като гладуване или липса на енергия, дори ако се консумират достатъчно калории. Следователно системата преминава в икономичен режим. Накратко: ако ядете твърде дълго, твърде малко въглехидрати, рискувате да загубите биологичния си баланс.
Урокът от това? Кетогенната диета може да бъде полезна и в някои случаи дори необходима краткосрочна стратегия за преодоляване на инсулиновата резистентност и нормализиране на изгарянето на мазнините. Но има по-малко обременяващи алтернативи. Подобно на много други, Крис съветва периодично гладуване. Ако клетките не получават никаква външна храна за по-дълъг период от време (14 часа или повече), те започват да използват остатъци, разграждат отпадъчните продукти и премахват излишните неща. (Вижте тук)
Това прави клетките по-ефективни, броят на митохондриите се увеличава, а заедно с това и способността да абсорбират глюкозата от кръвта и да я превръщат в енергия. С други думи. Повишава се чувствителността към инсулин. Поради това лабораторните мишки напълняват, ако се хранят през целия ден, но поддържат теглото си, ако получават същия брой калории, но трябва да направят 12-часова почивка за хранене. Причината: Клетките стават чувствителни към инсулин, т.е. те превръщат кръвната захар в енергия, вместо в мазнини. Подобряват се и различни кръвни стойности. Съставът на храната (мазнини, протеини, въглехидрати), от друга страна, има сравнително малко влияние върху теглото и здравето.
Упражненията също могат значително да подобрят способността за изгаряне на захар (т.е. чувствителност към инсулин). Причината за това е подобреният кръвен поток, в резултат на което в кръвоносните съдове се произвежда повече азотен оксид, който от своя страна разширява съдовете и подобрява усвояването на хранителните вещества. Този ефект е най-силен до два часа след тренировка, но продължава до 24 часа. Интензивните силови тренировки са особено ефективни, защото първото е, че за кратко време се постига висок кръвен поток, а второто, защото се натрупва мускулна маса, което от своя страна изгаря много калории, дори когато почивате.
Подобен ефект може да се постигне чрез външно подаване на нитрат или нитрит, от които се образуват азотни оксиди. Спанакът, зелените зеленчуци и преди всичко сокът от цвекло, чийто ефект за повишаване на ефективността е тестван няколко пъти, са подходящи за това. Препоръчителната доза е около 4 децилитра на ден. Тези, които отделят сок добре, се справят с по-малко, тъй като нитратът се превръща в нитрит, особено в устата. Вместо цвекло, можете да закупите и погълнете (свободно достъпните) добавки L-аргинин или L-цитрулин.
В крайна сметка ние също можем да произвеждаме азотни оксиди сами. За целта просто трябва да дишаме през носа вместо през устата и трябва да изравним дъха: няма дълбоки бели дробове, пауза между издишване и вдишване. По този начин се получава повече CO2 в допълнение към азотния оксид и това от своя страна улеснява усвояването на кислорода. Фактът, че клетките могат да изгарят повече глюкоза за енергия (вместо да я съхраняват като мазнина) е само една от многото ползи за здравето. Имунната защита също се подобрява, кръвното налягане спада, сънят става по-спокоен. (Повече тук и тук)
Означава ли това, че Палео е само една от многото прищявки? Ще научите за това в следващия епизод на Fit или Fat.