Топ 10 храни за борба с холестерола 2020
Закуска с ядки. Сложете малко зехтин върху салатата. Вечеряйте със сьомга. Изпийте малко шоколад без вина! Тези хранителни стратегии (и повече) могат да ви помогнат да намалите желанието си за храни с висок холестерол и да намалите „лошите“ LDL, да поддържате „добри“ HDL и да помогнете за намаляване на риска от инфаркт и инсулт.
Следват изборите за превенция на най-здравословните храни, които понижават холестерола. Ако вече имате достатъчно от него, продължете така. Ако не, започнете да ги добавяте към вашата диета още днес.
Можете да се отпишете по всяко време.
Превентивна премия: 30 тайни за спазване на хората, които никога не се разболяват
1. Соя: Умната, вкусна алтернатива
Намаляването на наситените мазнини е най-важната диетична промяна, която можете да направите, за да намалите холестерола в кръвта. Използвани като заместител на месо и сирене, соевите храни помагат на сърцето ви, като намаляват количеството на наситените мазнини, които ядете.
Защо наситените мазнини са толкова вредни за сърцето ви? Черният дроб използва наситени мазнини, за да произвежда холестерол, така че яденето на храни с твърде много наситени мазнини може да повиши холестерола, особено липопротеините с ниска плътност (LDL) - лош холестерол. Наситените мазнини обикновено се намират в животински продукти като пълномаслено мляко, сметана, масло и сирене, както и в меса като говеждо, агнешко и свинско месо. Има някои растителни наситени мазнини, които също трябва да избягвате, особено масло от палмови ядки, кокосово масло и зеленчуково скъсяване.
В допълнение към заместването на наситени мазнини, изследванията показват, че съединенията в соевите храни, наречени изофлавони, също могат да работят за намаляване на LDL холестерола.
Как да стигнем: Не сте запознати със соевите продукти? Основите включват тофу, соеви ядки, соево брашно и подсилено соево мляко. Страхотните на вкус алтернативи с високо съдържание на протеини са соевият колбас и панираният шницел и хапки, които имат вкус на пиле. Натрошената соя - алтернатива на говеждото месо - работи добре в лют червен пипер, бурито, лазаня, супи и гювечи. Добавете тофу към чили, яйца или гювечи. Абсорбира вкуса на каквото и да готвите. В супермаркета можете да намерите много соеви продукти.
Ами соевите добавки? Изследванията показват, че добавките с изофлавон не действат сами. За да намалите холестерола, имате нужда от цялата соя със своите уникални протеини, фитати и изофлавони, които могат да работят заедно.
Яжте толкова: FDA препоръчва да получавате поне 25 грама соев протеин всеки ден. Яденето на 25 грама соев протеин на ден намалява нивата на холестерола.
2. Фасул: Разтворът с високо съдържание на фибри
Освен вашите сутрешни пшенични трици, никоя храна не съдържа по-високо съдържание на фибри от боб. А фасулът е особено богат на разтворими фибри, които понижават холестерола. Яденето на чаша боб всеки ден - по-специално бъбреци, флот, пинто, черен, нахут или маслени зърна - може да понижи холестерола с до 10% за 6 седмици.
Разтворимите фибри образуват гел във вода, който помага за свързването на киселини и холестерол в чревния тракт, предотвратявайки тяхното реабсорбиране в тялото. Това може да е причината разтворимите фибри да помогнат за понижаване на холестерола (и да намалят риска от сърдечни заболявания). Разтворимите фибри се съдържат също в овес и овесени трици, ечемик, кафяв ориз, боб, ябълки, моркови и повечето други плодове и зеленчуци.
Как да стигнем: Съхранявайте шкафовете си с консервирани зърна от всякакъв вид: черен, бял, без бъбреци, без мазнини и т.н. (както и с супи от незабавен боб). Винаги имате под ръка всичко, за да приготвите вкусна, здравословна вечеря. Фасулът добавя протеини и фибри към всяко ястие и може да се използва в салати, пълнени печени картофи, вегетариански лют пипер или пюре за намазване на сандвичи. И тъй като те се предлагат в кутии, бобът е удобен за използване. Но не забравяйте първо да изплакнете консервираните зърна - те са опаковани в течност с високо съдържание на натрий.
Яжте толкова: Яжте фасул пет или повече пъти седмично. За най-големи ползи за здравето, както FDA, така и Националният институт по рака препоръчват възрастните да получават 25 до 30 грама фибри всеки ден.
ПОВЕЧЕ ▼: Гответе веднъж, яжте с черен боб цяла седмица
3. Сьомга: Удивителна сърдечна мазнина
Изследванията показват, че някои видове мазнини всъщност предпазват от висок холестерол. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомга и други студени водни риби, спомагат за понижаване на "лошия" LDL холестерол, повишават "добрия" HDL холестерол и понижават триглицеридите.
Сьомгата е отличен източник на протеини, тъй като има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, наречени EPA и DHA, които са полезни за сърцето ви, като същевременно са с ниско съдържание на холестерол и наситени мазнини.
Как да стигнем: За да получите най-много омега-3, изберете сьомга, консервиран бял тон, вода, дъгова пъстърва, аншоа, херинга, сардини и скумрия.
Яжте толкова: Американската сърдечна асоциация сега препоръчва да се ядат най-малко две порции риба седмично, за предпочитане мазна риба, най-богатите източници на рибено масло омега-3 мастни киселини.
ПОВЕЧЕ ▼: 3 начина за приготвяне на риба, тя не мирише по този начин
4. Авокадо: Здравословна мазнина суперхрана
Добър източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини ли са авокадото? вид мазнини, които всъщност могат да помогнат за увеличаване на нивата на HDL ("добър" холестерол), като същевременно понижават нивата на LDL ("лош" холестерол). И тези вкусни зелени топчета съдържат повече бета-ситостерол (полезна растителна мазнина), поразяващ холестерола, отколкото всеки друг плод. Бета-ситостеролът намалява количеството холестерол, погълнато от храната. Комбинацията от бета-ситостерол и мононенаситени мазнини прави авокадото отличен холестеролов стрес фактор.
Как да стигнем: Авокадото е малко калорично. Вашата най-добра стратегия: използвайте тези сочни зеленчуци вместо всяка друга храна или подправка с високо съдържание на мазнини.
Яжте толкова: Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате до 15% от дневните си калории от мононенаситени мазнини като тези в авокадото, но някои сърдечни експерти препоръчват още по-голям процент. (При диета с 1800 калории 15% се превежда на 30 грама на ден.) ПФ: Цялото авокадо има около 300 калории и 30 грама мазнини. (Вижте тези 8 вкусни идеи за авокадо.)
5. Чесън: Древната билка за здраве на сърцето
Чесънът се използва в почти всяка култура в света от хилядолетия, а не само за да прогони злото. Хранителната му стойност и вкус са го превърнали в основен продукт в кухнята. Древните египтяни са яли чесън за постоянство; В съвремието е установено, че чесънът понижава холестерола, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, понижава кръвното налягане и предпазва от инфекция. Сега изследванията са установили, че той помага да се спре запушването на артериалната плака в най-ранния етап (наречена наноплака). Като? Чесънът предпазва отделните частици холестерол от залепване по стените на артерията.
Как да стигнем: Следващият път, когато отидете в магазина за хранителни стоки, вземете прясно обелена скилидка чесън и се предизвикайте, за да сте сигурни, че е изчезнал преди датата "най-доброто до". Накълцайте и хвърлете на пица, в супи или на гарнитури.
Яжте толкова: За ползи, опитайте за 2 до 4 пресни карамфил на ден.
6. Спанак: сърцето на здрав зелен гигант
Спанакът е с високо съдържание на лутеин, слънчевожълтият пигмент, намиращ се в тъмнозелени листни зеленчуци и яйчни жълтъци.Лутеинът вече има „златна“ репутация за защита срещу възрастова дегенерация на макулата, една от водещите причини за слепота. Сега изследванията показват, че само един & frac12; Чаша богата на лутеин храна също предпазва от инфаркти, като помага на артериалните стени да се отърсят от нашествениците на холестерол, които причиняват запушвания.
Как да стигнем: Потърсете торбички с 9 унции бебешки листа спанак, които можете да разбиете в микровълновата фурна (направено за 3 минути). Отгоре залейте с 2 супени лъжици пармезан и 1 супена лъжица печени слънчогледови семки. Добавете руло и ще имате небесна нискокалорична вечеря.
Яжте толкова много: Спанакът е най-богатият източник на лутеин. Снимайте за & frac12; Чаша на ден.
Има ли риск от причина за смърт # 1?
7. Маргарин: Най-добрите намазки за вашите хлябове
Доказано е, че два маргарина помагат за понижаване на холестерола ви: Вземете контрола и Benecol. Те правят това, като блокират усвояването на холестерола, който се съдържа в храната и жлъчката.
Take Control маргаринът се произвежда с растителни стерини, за които е доказано, че намаляват общия и LDL холестерола с до 14%. Растителните станоли в маргарина Benecol действат по същия начин. Както Националната образователна програма за холестерола, така и Американската сърдечна асоциация препоръчват тези маргарини.
Как да стигнем: Намажете този маргарин върху препечен хляб или багел сутрин или за лека закуска. Единственият страничен ефект е намалената абсорбция на бета-каротин. За да компенсирате това, не забравяйте да ядете моркови, спанак, сладки червени чушки или сладки картофи.
Яжте толкова много: В проучвания три порции Benecol дневно спомагат за намаляване на общия холестерол в кръвта средно с 10% и понижаване на LDL холестерола с 14%. Take Control помогна за намаляване на общия холестерол средно с 6 до 8% и LDL със 7 до 10% с една или две порции на ден. Проверете етикетите за размера на порцията.
8. Чай: Горещата и хладна супер напитка
Чаят, независимо дали е леден или горещ, осигурява много антиоксиданти. Проучванията показват, че чаят помага да се отпуснат кръвоносните съдове и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Доказано е, че флавоноидите, основните антиоксиданти в чая, предотвратяват окисляването на LDL холестерола, което води до натрупване на плака по стените на артериите. Тези мощни антиоксиданти могат дори да понижат холестерола и дори да понижат кръвното налягане.
Как да стигнем: Насладете се на чаша горещ или студен чай. Въпреки че удобните ледени чайове все още са с високо съдържание на антиоксиданти, повечето домашни ледени чайове (както горещо приготвени, така и охладени) имат още повече антиоксиданти. Така че, ако искате максимума, направете си сам.
Пийте толкова: Чаша горещ чай всъщност съдържа повече антиоксиданти, отколкото порция плодове или зеленчуци. Както зеленият, така и черният чай са с високо съдържание на антиоксиданти. Наслаждавайте се на поне една чаша чай всеки ден.
ПОВЕЧЕ ▼: Как да приготвяте перфектната чаша чай всеки път
9. Орехи, кашу и бадеми: Go (смесени) ядки!
Диетата с умерено съдържание на мазнини с високо съдържание на здравословни, мононенаситени мазнини, съдържаща се в ядките, всъщност може да бъде два пъти по-добра за сърцето ви, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини. Ядките също имат витамин Е, магнезий, мед и фитохимикали, Свързани със здравето на сърцето. А орехите също са богати на омега-3 мастни киселини. Хората, които ядат ядки редовно, са по-малко склонни да имат сърдечни заболявания и други заболявания, отколкото хората, които не ядат. Съдържащите се в сърцето мононенаситени мазнини, които те съдържат, също са по-добри за вашите стави, отколкото полиненаситените мазнини в царевичните и шафрановите масла.
Как да стигнем: Ключът е умереността: ядките са с високо съдържание на калории. Съхранявайте буркан с нарязани ядки в хладилника си и поръсвайте 2 супени лъжици на ден върху зърнени храни, зеленчуци, салати или кисело мляко. Или ги добавете към вашата диета, като поръсите нарязани ядки върху банички. Към пилафите могат да се добавят бадеми, лешници или орехи. Направете пътека, смесена с любимите ви ядки, семена и сушени плодове.
Яжте толкова: Насочете се към 2 супени лъжици нарязани ядки пет пъти седмично или малка шепа като лека закуска 3-4 пъти седмично.
10. Шоколад: Бонусът за сладко сърце
Искате ли да помогнете на сърцето си следващия път, когато жадувате за шоколади? Изберете тъмния или горчив сладък тип.Той има повече от три пъти повече антиоксиданти от млечния шоколад. Тези флавоноидни антиоксиданти работят, за да предотвратят слепването на тромбоцитите и дори могат да помогнат да не се запушат артериите ви. Млечният шоколад също е добър и има толкова голяма антиоксидантна сила, колкото червеното вино. А какво да кажем за белия шоколад? За съжаление, той изобщо няма флавоноиди.
Как да стигнем: Нивата на флавоноид в шоколада варират в зависимост от това къде се отглежда и преработва и как се обработва. Изследователите са изследвали различни шоколадови бонбони, разработени от Mars Inc.с гарантирани високи нива на флавоноиди. Вече можете да го намерите в Mars Dove Bars. За да контролирате калориите, купете Dove Dark Chocolate Promises. Подарете си остър, флавоноиден ухапване всеки ден, само за 42 калории и 2,6 г мазнини.
Яжте толкова много: Изследванията показват, че около унция шоколад на ден повишава добрия холестерол и предотвратява окисляването на лошия холестерол.
ПОВЕЧЕ ▼: 5 лесни начина за повишаване на холестерола