Топ 10 храни, съдържащи цинк за спортисти МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Храни, съдържащи цинк Всеки спортист трябва да знае тези 10 доставчика на цинк
Цинкът е универсален сред микроелементите: той поддържа защитните сили на организма, повишава потентността и е необходим за оптималната регенерация на вашите мускули. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва мъжете да консумират между 11 и 16 милиграма цинк на ден. Спортистите обаче имат повишена нужда от цинк, тъй като жизненоважният микроелемент не се отделя само с урината, но и с потните жлези. Така че колкото по-високо е вашето ниво на обучение, толкова повече цинк ви трябва.
Единственият проблем е, че организмът не може да го направи сам и може да го съхранява само в малки количества. Затова всеки ден трябва да ядете храни, които съдържат цинк. Но не се паникьосвайте: Има многобройни доставчици на цинк, които се вписват идеално във вашия здравословен начин на живот и дори могат да се комбинират помежду си. Трябва обаче да се обърне внимание на съдържанието на фитат в храната. Разбира се, ще обясним какво стои зад термина в хода на статията. Освен това можете да допълвате с висококачествена цинкова добавка.
Топ 10 храни с високо съдържание на цинк (цифри на 100 грама)
10-то място: овесени люспи (4,3 милиграма цинк)
Овесените ядки са - поне на теория - отлични доставчици на цинк и в същото време идеалната закуска за спортисти: благодарение на сложните въглехидрати те осигуряват дълготрайна енергия, а комбинацията от цинк, протеини и желязо е идеална за изграждане на мускули.
- специално 4-седмично меню
- 15 изключителни рецепти за вашата имунна система
- страхотни съвети за закуски и добавки
- 17 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Но на практика има решаващ проблем: Овесът и другите пълнозърнести продукти съдържат така наречената фитинова киселина, известна още като фитат. Киселината се счита за „анти-хранително вещество“, тъй като свързва минерали и микроелементи - като желязо, магнезий и цинк - и по този начин ги задържа от тялото. Бобовите растения, особено соята, също са богати на фитинова киселина. Ако обаче имате разнообразна диета и не разчитате изключително на доставчици на растителна цинк, не е необходимо да се страхувате от недостиг на цинк.
9-то място: говеждо месо (от 5,2 милиграма цинк)
Спортистите често имат повишена нужда от цинк, защото губят много от него чрез потта. По време на тренировка в мускулните влакна се развиват и микро-разкъсвания. По време на регенерацията тези малки наранявания бързо се отстраняват с помощта на цинк и протеин. Така че опаковайте наистина хубаво парче органично говеждо месо на скара или в тигана отново. Освен цинк, говеждото месо съдържа и много желязо и протеини, така че е перфектната мускулна храна.
8-мо място: Edam (5,3 милиграма цинк)
Много видове сирена съдържат определено количество цинк, но основният доставчик е Edam. Emmentaler (4,6 милиграма) и Gouda (3,9 милиграма) също могат да блестят с високото си съдържание на цинк. Поради процеса на узряване, сиренето съдържа по-малко лактоза от другите млечни продукти, поради което хората с непоносимост към лактоза често не трябва да минават без него.
7-мо място: ленено семе (5,5 милиграма цинк)
Лененото семе постига резултат не само със съдържанието на цинк, но и с други здравословни съставки: Те са богати на фибри и гарантират, че храносмилането ви не става бавно. Те също така съдържат омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за структурата и функционалността на мозъка ви.
6-то място: тиквени семки (7 милиграма цинк)
Радикалните диети, твърде много алкохол, тютюнопушене и стрес могат да доведат до недостиг на цинк. Затова закуска между тиквените семки: Те не само съдържат много цинк, но също така са богати на желязо, магнезий и мед. В мюсли, като заливка за салати или супи, те са ненадмината вкусни.
5-то място: макови семена (8,1 милиграма цинк)
Маковите семена не само са богати на цинк, но и са богати на здравословни, ненаситени мастни киселини. Малките глобули могат да бъдат намерени в австрийски и азиатски рецепти. Между другото, противно на много митове, консумацията не е проблем и за децата, количествата морфин и кодеин са твърде ниски, за да причинят здравословни проблеми.
4-то място: черен дроб (8,4 милиграма цинк)
Ако се поглезите с порция телешки черен дроб с храната си, почти сте покрили дневните си нужди от цинк. Свинското и телешкото месо също са добри източници на цинк. Но не яжте черния дроб твърде често: Повече от веднъж седмично Черният дроб може да доведе до предозиране на витамин А и по този начин повръщане, главоболие и бъбречна недостатъчност.
3-то място: Обезмаслено какао на прах (8,9 милиграма цинк)
Недостигът на цинк може да се прояви, наред с други неща, чрез загуба на апетит и дори сексуална неприязън. Особено вкусно противоотрова: какао. В допълнение към цинка, какаото съдържа и значително количество флавоноиди, т.е. вторични растителни вещества, които - като цинк - предпазват тялото от вредните свободни радикали и по този начин осигуряват двойна подкрепа за защитните сили на организма. Тук ви казваме защо какаото е толкова интересно, особено за спортисти.
2-ро място: пшеничен зародиш (18 милиграма) и пшенични трици (9,2 милиграма цинк)
Пшеничните зародиши и триците осигуряват не само много цинк, но и много фибри, което помага да се стимулира храносмилането. Поради това триците са ефективно средство за лечение на храносмилателни проблеми. Една до три супени лъжици пшенични трици, съчетани с достатъчен прием на течности, стимулират чревната дейност. Тъй като микробите съдържат и много фитинова киселина, която инхибира абсорбцията на цинк, трябва да ги оставите да се накиснат за една нощ. Между другото: Ако ядете доставчиците на цинк заедно с храна с високо съдържание на протеини, калций и витамин А, абсорбционната способност на цинка може да бъде допълнително подобрена.
1-во място: стриди (22 милиграма цинк на 100 грама)
Стридите за нищо не се считат за афродизиак, защото са истински „цинкови бомби“. Микроелементът е важен за образуването на мъжкия полов хормон тестостерон. Не прекалявайте обаче, ако не искате да рискувате предозиране с цинк. Това е малко вероятно, но с повече от 200 милиграма цинк на ден бихте могли да получите стомашни проблеми. От време на време можете да се поглезите с този деликатес, стридите трябва да са само пресни!
Постигането на ежедневните ви нужди от цинк не е толкова трудно, тъй като много други храни, като риба и морски дарове или яйца, съдържат микроелемента - но те не могат да достигнат най-високите стойности на нашите топ 10.