Тънък в съня си - диетата SiS работи

Звучи като сън: тънък в съня си. Това възможно ли е? Просто да спиш и да свалиш тези килограми? Концепцията за тънката диета по време на сън звучи примамливо като да не правите нищо, докато килограмите магически падат. Но това не е толкова просто, както подсказва името. Точно затова методът тънък по време на сън работи.

Какво е тънко в съня?
Силата трябва да се намери в спокойствието
Добри въглехидрати, лоши въглехидрати
Спортът е убийство - за мастните клетки
Твърде много и твърде малко сън
Тънък в съня си - заключението за отслабване

Получаването на достатъчно сън за отслабване е от съществено значение. Методът тънък по време на сън съчетава лягане и процес на отслабване. Основната концепция за упражнения и хранене оптимизира съня и изгарянето на калории по време на фазата на почивка.

Всеки, който търси метод за отслабване, няма да може да избегне промяна в диетата за дългосрочен успех. При светкавичните диети само краткосрочната загуба на тегло може да работи. Тези, които след това изпаднат в стари модели, обаче ще трябва да се справят с добре познатия и страхуван йо-йо ефект.

Какво е тънко в съня?

Диетологът д-р. мед. Detlef Pape разработи диетичната концепция „Отслабване по време на сън“ или „постно по време на сън“ (накратко SiS), базирана на комбинация от храни, при която нивото на инсулин и биоритмът в идеалния случай работят ефективно заедно. Целта е да се поддържа нивото на инсулина възможно най-постоянно, т.е.да не се провокира прекомерно отделяне на хормони. Достатъчният сън и намаляването на приема на въглехидрати преди лягане също са от основно значение.

Хормонът инсулин регулира нивата на кръвната захар. Ако ядем храни, които съдържат въглехидрати, те се разграждат до захарни молекули и попадат в кръвта. Това увеличава количеството захар в кръвта и панкреасът произвежда инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар. Инсулинът стимулира клетките да поемат захарта. Там се използва като незабавна енергия или се превръща в мазнина и се съхранява.

Принципът да бъдете тънък по време на сън е балансирана диета, при която запасите от въглехидрати се изпразват вечер, така че тялото да трябва да изразходва енергийните резерви под формата на мазнини, докато спи. Трите крайъгълни камъка на тънкия по време на сън - хранене, упражнения и сън - са свързани с цикъла сън-събуждане.

Силата трябва да се намери в спокойствието

Здравословната диета се състои от балансирано съотношение на трите основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите са вериги от захарни молекули с различна дължина. Те се разграждат до прости захари в процеса на храносмилането. В зависимост от естеството на храните, съдържащи въглехидрати, те карат кръвната захар да се покачва рязко и бързо, или бавно, и в дългосрочен план.

Натрупаните силни отделяния на инсулин поради трайно недохранване могат да доведат до инсулинова резистентност, предварителен етап на диабет тип 2. Умереното освобождаване на инсулин предотвратява прекомерното дразнене на инсулиновите рецептори и намалява риска от диабет и други сериозни вторични заболявания в дългосрочен план.

Добри въглехидрати, лоши въглехидрати

Въглехидратите с къса верига, като глюкозата, бързо се разграждат от храносмилателната система и отиват направо в кръвта. Нивото на кръвната захар бързо се повишава и отделянето на инсулин е в разгара си. Колкото повече инсулин се освобождава, толкова по-бързо захарта може да се съхранява в клетките. Има бърз спад на кръвната захар, което може да доведе до глад за храна.

Въглехидрати с къса верига:

повечето видове плодове
торта
Хляб (колкото по-лек, толкова по-бързо)
захарни зърнени култури
Бира
шоколад
Бисквитки
Захар от тръстика и цвекло
Лимонада и сокове
Сладкиши като цяло

Тези късоверижни монозахариди и дизахариди могат лесно да бъдат разпознати по особено сладкия им вкус. Като цяло, колкото по-сладко има нещо на вкус, толкова по-вероятно е да има висок дял на късоверижни въглехидрати.

Телата ни се нуждаят от повече време и енергия, за да разграждат дълговерижните въглехидрати. Кръвната захар се повишава само леко, но нараства стабилно за по-дълъг период от време. Храната с дълговерижни въглехидрати нито води до прекомерно отделяне на инсулин, нито до бърз спад в концентрацията на кръвната захар. Резултатът е по-дълго усещане за ситост и по-спокоен метаболизъм на мазнините.

Дълговерижни въглехидрати:

Бобови растения, като леща
Ориз и просо
Зърнени храни, ядки и бадеми
Картофи и сладки картофи
Всички видове зеле
Ягоди, боровинки, къпини
Семена: ленени семена, сусам и др.
Тикви, тиквички, краставица
истински пълнозърнести продукти
Моркови, цвекло

Тези, които търсят източници на дълговерижни въглехидрати, обикновено трудно могат да се объркат със зеленчуците. Но много видове ядки също имат оптимален ефект върху метаболизма на мазнините. Съдържащите се в него ненаситени мастни киселини също стимулират това.

Ежедневната потребност от въглехидрати е съвсем индивидуална и може да бъде изчислена въз основа на ръст, тегло и активност. Германското общество по хранене препоръчва получаването на около 50% от дневната нужда от енергия от въглехидрати. Ориентировъчните стойности за общото дневно количество зависят от външни обстоятелства и цели, като загуба на тегло, наддаване или стабилност:

20–50 g/ден: Тялото превключва метаболизма си на кетоза и вече не черпи енергия от въглехидрати. Вместо това кетоните се изгарят. В консултация с лекар, кетогенната диета може да бъде полезна при лечението на захарен диабет или форми на епилепсия в детска възраст.

50–250 g/ден: Тялото не променя метаболизма, но изгаря нормално доставените въглехидрати. Приемът на въглехидрати обаче е под действителното изискване и настъпва загуба на тегло.

250-300 g/ден: Препоръчителна дневна потребност за нормално активни, не спортни възрастни.

повече от 300 g/ден: Ако спортувате много, можете да се справите с това повишено количество въглехидрати или дори да се нуждаете от тях. Дългосрочното превишаване на нуждите от въглехидрати води до наддаване на тегло.

Спортът е убийство - за мастните клетки

Нуждаем се от енергия за цялата физическа и умствена дейност. Нашето тяло получава това от различни източници. Най-бързо и лесно от въглехидратите. Ако те вече се метаболизират и съхраняват като мазнини, процесът на преобразуване за генериране на енергия е по-сложен. Следователно мастните запаси се достигат само когато запасите от въглехидрати са празни. Въпреки това, източниците на протеини като нашите мускули са по-лесни за кранче. В случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати и едновременна липса на физически упражнения, има повече разграждане на мускулите вместо намаляване на мазнините. Достатъчните упражнения поддържат и укрепват мускулите и насочват процеса на разграждане към мастните клетки.

Концепцията за тънък по време на сън работи с естествения метаболизъм на мазнините, тъй като въглехидратите не са изключени напълно. Те са част от сутрешния и обеден план за хранене за тази диета. Тялото не преминава в режим на глад при достатъчен прием на въглехидрати. В същото време методът SiS препоръчва да правите достатъчно упражнения, за да изпразните енергийните си запаси отново през деня и да избягвате въглехидратите в продължение на няколко часа преди лягане.

Друг плюс на упражненията е, че мускулните клетки се нуждаят от енергия, дори когато си почиват. Повече мускули означават по-висока базална скорост на метаболизма, т.е. основната консумация на енергия на човек в зависимост от неговата конституция. Това е и причината, поради която мускулите се разграждат веднага щом се предложи хранителна спешност на тялото.

Твърде много и твърде малко сън

За спокоен сън тялото не трябва нито да има ефект на изгаряне от спортната сесия, нито да се занимава с храносмилането. Тези отрицателни ефекти върху фазата на покой се вземат предвид при метода за тънък сън. Упражненията и храненето трябва да се спрат няколко часа преди лягане. С такова оптимизирано време за сън се освобождава хормонът лептин, който е отговорен за чувството ни за ситост. Под въздействието на хормона не се събуждаме гладни през нощта и започваме енергично деня. Първата физическа активност може да започне преди закуска, без да се чувствате твърде гладни.

Колко сън ви е необходим и най-доброто време за лягане зависи от това какъв тип сън сте. За успешното прилагане на диетата за тънък сън, индивидуално необходимата продължителност на съня не трябва да бъде силно подбивана, нито превишена. Ако не знаете оптималната си продължителност на съня, опитайте се да почувствате своето. Правилното натоварване обикновено се достига, когато се почувствате във физическа форма и емоционално уравновесени след ставане.

Да си тънък по време на сън не означава да отслабваш със съня. Да, който спи, не яде - с изключение на лунатическите мародери, които ходят на сън. Онези, които обаче спят твърде много и ядат твърде малко, също намаляват метаболизма си. По време на сън се консумират по-малко калории и тялото работи на заден план. Прекалено дългият сън, т. Нар. Преспиване, не само понижава основния метаболизъм, но и ограничава физическата форма. Желанието за физическа активност намалява, апетитът се увеличава.

Тънък в съня си - заключението за отслабване

Тънък в съня си не е класическа мълниеносна диета. Методът се основава на известни научни хранителни стандарти. Това го прави не удобно магическо лекарство, но действа, докато няма метаболитни нарушения или други заболявания. Основните принципи на тънкостта по време на сън са подходящи не само за отслабване, но и за дългосрочен, здравословен начин на живот.