Тежка мечта за новогодишна резолюция
Markus Huepfl | Вторник, 01/09/2018 - 15:37
Няколко килограма твърде много на бедрата? Как да отслабнете и най-добре да предотвратите йо-йо ефекта:
Форма на круша? Форма на ябълка?
Или "фалшив дебел"?
Във „крушовидна форма“ мазнината се събира предимно под повърхността на кожата и все повече се утаява в седалището и краката. Това съхранение се използва почти изключително за съхранение на енергия, ефектите върху метаболизма са доста незначителни. В случай на „форма на ябълка“, от друга страна, мазнините се събират главно около стомаха и също се отлагат по неестествен начин между органите. Тази „висцерална“ мазнина е далеч по-проблематична, тъй като действа като голяма хормонална жлеза и трайно освобождава пратеници, които могат да повлияят отрицателно на метаболизма. Но има и често срещана междинна форма, „фалшивата мазнина": Това са хора, които изглеждат слаби, но също така имат увеличена „висцерална" мастна тъкан. И трите групи могат да подобрят здравословното си състояние, като се упражняват достатъчно и се хранят балансирано . Диета с прекалено високо съдържание на глюкоза (прости въглехидрати) осигурява много енергия и излишъкът се транспортира в мускулите и/или се съхранява като мазнина. Ако разграждането на захарта вече не работи, това има токсичен ефект в кръвта и в много случаи това води до захарен диабет тип 2.
Стресът влияе върху метаболизма
Ако затлъстяването води до това, че хората вече не се чувстват комфортно в кожата си, има и психологически стрес, който също има активен метаболитен ефект и води до повишаване на хормона кортизол. Този хормон има катаболен (разграждащ) ефект и насърчава нежеланото разграждане на мускулите. За да се противодейства на това, при отслабване е важно да се гарантира, че тялото се предизвиква интензивно чрез упражнения. За това ви е необходима сила, която трябва да получите чрез храната. Ако тялото се храни с твърде малко храна в продължение на дълъг период от време, то ще възстанови тази енергия след дълго време, като увеличи апетита и съхрани повече калории, отколкото е имало преди (йо-йо ефект).
Спорт и диета
Разумен начин за трайно отслабване е често срещаната комбинация от спорт и хранене. Спортовете за издръжливост като колоездене, плуване или бягане служат за подобряване на състоянието, имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и спомагат за намаляване на стреса и За поддържане на мускулите. Интервалното обучение е метод, който се характеризира с редуване на фази на стрес и възстановяване. Може да се включи в спортове за издръжливост или да се изпълнява независимо като силова тренировка, крос фит или кръгови тренировки. Мускулите се изграждат повече, базалната скорост на метаболизма се увеличава и изгарянето на мазнини се активира устойчиво. Тази форма на обучение е особено подходяща за отслабване за постоянно, здравословно и с храна. Опитайте се да включите двата спорта в ежедневието си поне 3-4 пъти седмично. Чувствайте се свободни да увеличавате честотата с течение на времето.
Втората част е храненето. Той представлява 70% от успеха на диетата и има само няколко правила, които трябва да се спазват. Най-важното е да избягвате захарта колкото е възможно повече и като цяло да не я добавяте чрез напитки. Трябва да пиете само напитки без калории, като вода, чай и понякога могат да се използват и лимонади без захар. За да се избегне апетита за храна, трябва да се ядат 5 по-малки хранения, за да може кръвната захар да се поддържа по-стабилна. Твърде много глад между храненията ви оставя небрежно да попаднете в капана на деликатесите. Бъдете подготвени, като купувате и приготвяте подходящи храни и избягвате силен глад. Ако сте постоянно гладни, не консумирате достатъчно енергия. Започнете с малко повече енергия в началото. В случая на самата храна е важно тя да съдържа възможно най-малко мазнини (висококалорични). По-специално животинската мазнина е много подобна на телесната мазнина и лесно се съхранява.
Изграждането на мускули предотвратява йо-йо ефекта
Поддържането на мускулите струва на тялото много енергия, така че когато се използва по-малко енергия, то иска първо да се отърве от тях. Мазнините, от друга страна, са презастраховането на тялото за „лоши времена“ и се опитва да го запази.
Следователно при диета тялото предпочита да получава енергия от мускулна маса, особено когато мускулите не се движат. Освен това често спестявате от протеини, които са необходими за поддържане и изграждане на мускули. В същото време тялото се научава да управлява по-икономично основния си метаболизъм; има нужда от по-малко енергия, тъй като има все по-малко мускули.
Диетата е изключителна ситуация за тялото - щом отново има „нормална“ храна, то ще се опита да съхранява колкото се може повече, за да е по-добре подготвено за следващата диета.
За да предотвратим йо-йо ефекта, трябва да надхитрим тялото си. Искаме тялото да получава по-малко енергия и да черпи дефицита от мастните натрупвания, а не от мускулите. Той прави това само ако му попречим да губи мускули чрез упражнения. Енергийните разходи на мускулите ни дават възможност да ядем разумно количество дори по време на диета. Това улеснява постоянството и предотвратява пониженията на настроението. Следователно акцентът в спорта трябва да бъде върху изграждането на мускули и по-малко върху изгарянето на калории!
Изчисляване на нуждата от калории
Средно можете с 1 г мазнина на кг Изчислете телесното тегло. Количеството протеин винаги трябва да се поддържа високо, като растителните протеинови източници са също толкова подходящи, колкото и животинските. Ежедневната нужда може да бъде от 1,5 до 2,5 g протеин на kg телесно тегло. Протеинът ви засища за дълго време, не ви уморява и насърчава изграждането на мускули. Въглехидратите винаги са променливи. Можете да започнете с 3 g въглехидрати на kg телесно тегло и да намалявате количеството на всеки няколко седмици. След като определите дневното количество, можете да наблюдавате дали отслабвате с него. Можете да тренирате с тази сума, докато достигнете фаза на плато. След това намалявате количеството въглехидрати със 100 kcal или увеличавате честотата на тренировка и отново наблюдавате дали теглото или външният вид се променят. Ако отслабнете, ако го оставите така, теглото остава същото, ако допълнително коригирате въглехидратите.
Последното правило е "търпение". Теглото, натрупано през годините, не може да бъде загубено за седмици. Думата диета означава „начин на живот”. Намерете начин на живот, който също можете да реализирате с целевото си тегло. Яжте се сити, но не сити, пийте достатъчно и бъдете активни. Използвайте "правилото 80:20" на Саша Валечек, което казва: Ако получите 80% правилно, тогава можете да пропуснете 20%!
Примерно изчисление:
Ежедневни калории за 80 кг (важи за мъже и жени), независимо от упражненията. Ако спортувате и не отслабвате, тогава или ядете неподходящи храни, или все още имате твърде много калории и падате само 100 kcal на въглехидрати. След това поглеждате отново за известно време, за да видите дали нещо се случва и коригирате отново, ако е необходимо. Но никога твърде драстично, в противен случай йо-йо ефектът заплашва!