Те могат да помогнат да преброите калориите, за да отслабнете
Радвай се, Ядец! Векът на щателните изчисления свърши. Е, тъй като традиционният модел "калории в/калории навън" игнорира решаващ фактор: качеството на вашата храна.
Вместо да броите калории, помислете за проучване от 2017 г. в Нова Зеландия, което предполага, че диетата се фокусира върху яденето на пълноценни храни, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове, докато не сте доволни, води до трайна загуба на тегло.
За да го намалите допълнително: „Мониторинг на състава на макроелементите ̵
Направете това и ще намалите боклука, ще се борите с повече антиоксиданти срещу болестта и ще загубите килограмите, които сте се опитвали да свалите от години.
Но изчакайте, как спечелиха калории? На първо място, много важен исторически урок.
Задни калории
Отчитане на калории, пропуск на мазнините: В продължение на 40 години това са двата стълба на повечето препоръки за отслабване. Но според д-р Дейвид Лудвиг, автор на бестселъра през 2016 г. Винаги гладен Най-добрият начин да отслабнете е да не правите нищо.
Дебелът не е лошият, пише той. преработените въглехидрати са. И свалете мастните джинове! „Ядем храни с ниско съдържание на мазнини от 40 години, - казва той, - но всъщност ни направиха по-дебели, защото бяха пълни с преработени въглехидрати, отколкото с мазнини“.
Като ендокринолог, д-р мед. Лудвиг се съсредоточи много върху това какво се случва, когато въглехидратите, които консумираме, станат захари в кръвта ни, което води до повишаване на хормоналния инсулин. Ето защо той се занимава повече с нишесте, отколкото с масло: всички прости въглехидрати, които ядем, ни карат да наддаваме.
Ето мини тест 2: „Кой от следните фактори повишава кръвната Ви захар и инсулина, след като сте консумирали най-много калории за калории?“ Вашият избор: (1) бял картоф (печен); (2) сладолед; или (3) чиста трапезна захар.
Неговият отговор: картофи! Д-р Лудвиг би предпочел да изяде половин чаша сладолед, отколкото голям картоф. Хранителен блогър осъди Лудвиг като „ненавистника на ниските картофи“, обвинение, за което той обича да се признава за виновен.
„Основният проблем е, че ядем и живеем по начин, по който нашите мазнини поставят клетките в прекалено голямо количество калории - казва д-р Лудвиг. - Тези мастни клетки изсмукват и съхраняват твърде много калории, така че не остава достатъчно за останалата част от тялото.“ "Ние мислим за затлъстяването като състояние на излишък, но всъщност това е състояние на глад."
В основата на подхода на д-р Лудвиг е „Хипотезата за въглехидратния инсулин“, сбор от десетилетия изследвания и хиляди пациенти. Д-р Лудвиг твърди, че процесът на отслабване и напълняване пречи на хормоналните сигнали, които изискват да спрете да ядете. Ако отслабнете, тези хормони могат да причинят загуба на тегло.
Хората не са дебели поради претоварване, д-р Лудвиг, ядат твърде много, защото са дебели. „Броят на калориите за отслабване е като спиране на дишането“, казва Дариуш Мозафарян, доктор по медицина, доктор по медицина, декан на Училището по политика на хранене и хранене в университета Туфтс.
Диетичната работа работи - но в тялото ни има тези мощни начини да контролираме теглото си и в крайна сметка да надхвърлим волята ни. "
Д-р Робърт Лустиг, невроендокринолог от Университета в Сан Франциско, който също е изучавал връзките между инсулина и затлъстяването, казва накратко: „Калориите са глупост“.
Но д-р Лустиг и д-р Лудвиг и техните последователи също са критични, много от които вярват, че значително са опростили взаимодействието между въглехидратите, мазнините и инсулина и техните ефекти върху наддаването на тегло.
В началото на кариерата си на лекар самият д-р Лудвиг предписва на пациенти, борещи се със затлъстяване, диети с ниско съдържание на мазнини, само за да види как те стават по-тежки. Сега препоръчвайте храни с по-високо съдържание на мазнини, включително кисело мляко и пълно сирене, както и зехтин, авокадо и тлъсти парчета месо, като агнешко месо.
Той надхвърли първоначалната си цел - 200 килограма от 255 - и след това продължи. Сега той тежи около 155 години и сега е висок 31 инча и не само това, той твърди, че изобщо не чувства глад. „Не мога да накарам достатъчно хора: не се ограбвам - казва той, - няма начин да не ви нарекат студен.“ И аз съм като „Не - няма!“
"Можете да бъдете дебели. Лесното ядене на мазнини за мъжете е по-лесно", казва Матю Кар, 61-годишен, който също преобразува теорията на д-р Лудвиг. Той е спаднал от 212 килограма на 175. "Драматично е как Оставих много енергия. "
Един вид въглехидрати е основната храна в почти всяка кухня в света: оризът, царевицата и пшеницата представляват 60% от световната хранителна енергия. Диетата на д-р Лудвиг не забранява въглехидратите напълно и завинаги. това е само за първите две седмици, за да възстановите метаболизма си, казва той. След това ще достигнете нова норма, в която можете внимателно да въвеждате въглехидрати - за предпочитане сложни въглехидрати, като зеленчуци и пълнозърнести храни, докато постигнете оптимален баланс между мазнини, протеини и въглехидрати.
Д-р Лудвиг признава, че хората предпочитат да ядат въглехидрати - а изследванията показват, че пълнозърнесто брашно, приготвено от тестени изделия, може да се насити. Има дори скорошно австралийско проучване, че някои хора са по-чувствителни към вкуса на въглехидратите в храната. Това може да е причина някои диети да се затрудняват да поддържат по-строги диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Докато на масата на семейство Лудвиг няма юфка (в този случай кускусът играе ролята на зрял карфиол), десертът присъства и се таксува. Докато Лудвиг говори, Зората получава кръгли топки от шоколадовата разходка. Чудя се дали не е така, но не. Благодарение на бадемовото брашно и кокосовото масло, „те са меки и без глутен“, казва Зората.
Можех да ям около сто от тях, измърмори ми той. Д-р Лудвиг кима. „Няма храна без мазна храна“, казва той. "Никой не вкусва като масло. И не става въпрос за вкус. Става въпрос за биология. Биологията движи вкуса ти." Няколко седмици след храненето ми в Бруклайн Обядвам с Хол. „Харесвам Дейвид Лудвиг“, казва Залата на здравословна салата „Niçoise“. "Той е приятен човек и е бил добър с мен в миналото. Но ето някои морални проблеми: трябва да сте наистина сигурни в нещо научно, преди да станете публични с книга и да дадете хранителни препоръки.
Според Хол моделът на въглехидратния инсулин е твърде опростен - и в някои отношения грешен. В проучване, публикувано през 2016 г., група от 17 затлъстели и леко затлъстели мъже са били поставени на две подобни калорични диети - диета с високо съдържание на въглехидрати, последвана веднага от диета с ниско съдържание на въглехидрати - в продължение на четири седмици.
Участниците са имали значително намаляване на секрецията на инсулин след преминаване от високо въглехидратна към нисковъглехидратна диета. маркер на инсулинова резистентност) и загубата на мазнини са сравними, с леко увеличение на изгарянето на калории за нисковъглехидратната диета.
Това може да натрупа натрупването на мастило в теорията за въглехидратния инсулин, която гласи, че трябва да изгаряте 300 до 600 допълнителни калории на ден при ниски продажби на въглехидрати.
Няколко месеца по-късно на ObesityWeek, най-голямата в света конференция за затлъстяването, зала и лекари. Лудвиг седеше пред тълпата в стаята. Хол твърди, че изследванията му означават, че някои части от теорията за въглехидратите трябва да бъдат изхвърлени и че теорията като цяло трябва да бъде драстично променена, докато Лудвиг казва, че изследването на Хол е твърде кратко и размерът на пробата е твърде малък.
Използвайки друг метод за измерване на потреблението на енергия, наречен „двойно маркирана вода“, д-р Лудвиг каза, че пациентите всъщност са забелязали подобрение в метаболизма.
46-годишен лек гимнастик работи в NIH близо десетилетие, преди поредица от профилни творби да го превърнат в знаменитост. Физик, специализиран в строг количествен анализ на консумацията на енергия, т.е. как калориите се изгарят от тялото (или по-добре да не се изгарят).
„Не мисля, че калориите са калории, независимо дали става въпрос за цици или пилешки гърди“, каза ми той по-рано. По време на обяда той заявява: калорийният баланс не обяснява затлъстяването; Това е сложен феномен, който засяга взаимодействието на нашата среда с няколко биологични механизма.
И не е убеден, че слабите въглехидрати са отговорът на всеки. В реванш дебат Хол носеше слайдове, озаглавени „Лудвиг срещу Лудвиг“, които показваха предполагаеми случаи, в които информацията на д-р Мед. Теорията на Лудвиг за въглехидратния инсулин изглежда противоречи.
„Защитниците на различни диети често са убедени, че диетата им има добро научно обяснение - казва Хол, - но дали науката зад нея е толкова силна? Колко добре е тествана директно?“ Той настоява, че не предпочита диета, но добавя: „Не всичко, което знаете за диетата, е грешно.“ Поляризирана дискусия, Връщам се при д-р Кристофър Гарднър, директор по изследвания на храненето в Изследователския център за превенция в Станфорд.
Гарднър току-що е завършил собственото си сравнително проучване на диетата, понякога наричано DIETFITS, сравнявайки го със здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но в случай на хора, живеещи безплатно, участниците в проучването не са хоспитализирани. На Хол
Гарднър честно се е видял в научната общност. Клиничното проучване от 2007 г. установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати (Atkins и Zone) не са по-подходящи за отслабване, отколкото стандартната диета с ниско съдържание на мазнини или изключително нискомаслена диета с Ornish.
. Хората, които се считат за устойчиви на инсулин, са по-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото на диета с ниско съдържание на мазнини.
Проучването на Гарднър DIETFITS е финансирано отчасти от д-р инж. Лудвигс, вдъхновено от работата, посочвайки възможен механизъм, който може да обясни по-добрите резултати от нисковъглехидратните продукти. През септември 2017 г. имаше предварителни резултати и те бяха… любопитни.
Отново той не откри специална полза за диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. Като цяло 609 доброволци са загубили 6500 паунда, но изглежда нямаше значение към каква диета принадлежат. Някои от тях наддават на тегло въпреки интензивното консултиране по хранене и в двете групи.
„Бях много успешен и в двете диети и видях голям провал и в двете диети“, казва той. "Той беше смирен." Гарднър не само се затруднява да обясни отклоненията. Самият д-р Лудвиг промени своя подход, като взе предвид повече индивидуалните отговори на определени диети.
Може би затлъстяването и наддаването на тегло са изключително индивидуализиран феномен, който прави пълното диетично консултиране почти невъзможно.
Изследователят от Харвард Лий Каплан, д-р, е идентифицирал повече от 50 различни вида затлъстяване. Освен това има вероятност да има и други вариации, казва Каплан.
Ами ако просто игнорираме войните с ниско съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, както предлага Гарднър, и вместо това следваме ясни насоки, за които учените са съгласни? „Вместо да спорят за„ една калория калория “, как американците могат да добавят захар?“, Пита той.
Хол и д-р Лудвиг отговарят на този въпрос по същия начин: „Мисля, че сме направили промени в нашата селскостопанска политика и през 70-те Хол каза, че публикува вестник в The Lancet, стигнал до заключението, че ще приемаме 220 калории на ден, отколкото Направих го преди. В проучване от 2017 г. Хол предложи да увеличи калориите от евтините мазнини и въглехидрати.
Имате нужда от горещи джобове и пица със сладолед, ако можете да ядете агнешка яхния и шоколадови кокосови бисквитки?
Ако се съсредоточите върху „макронутриенти“ (мазнини, протеини, въглехидрати), ядосайте се на калориите. Въпреки че калориите играят важна роля при определянето на необходимите макронутриенти, те вече не са вашите господари.
Вместо това яжте макроси - и след това следете за загуба на тегло и мускулите ви се натрупват.
Ето формулата: 66 + (6.2X желано тегло в килограми) + (12.7X размер в инчове) - (6.76 X вашата възраст в години). Това може да изглежда сложно, но остава с нас. Да предположим, че сте на 35 и 6 & 1 "(73") и искате да тежите 180 килограма. BMR е 1873.
Забележка: Останалите данни и таблици следват този хипотетичен тип.
Стъпка 2: Умножете BMR по коефициента на активност
Сега измервайте фитнеса си. Бъди честен!
Малка или никаква активност: 1.2
Вземете цел за вашето бизнес ниво. За неактивни хора на 35 години, което е 2248 калории. Когато стане активен, той коригира математиката.
Стъпка 3: Определете макросите
Протеин: 1 грам има 4 калории. Целта е 1 грам на килограм; Ако целта ви е 180 килограма, ще ви трябват 180 грама протеин всеки ден. Около 720 калории или около 34%.
Въглехидрати: 1 грам има 4 калории тук. Гол за 34%.
Удебелен: Останалото. В примера това означава 32%. Мазнините съдържат 9 калории на грам, така че по-малко е повече.
Как изглежда храната, мъдро?
Закуска: Бонбонени яйца със сладки картофи
Загрейте фурната до 425 ° F. В лист за печене хвърлете 8 унции сладък картоф. Сол и черен пипер. Напръскайте със спрей за готвене и пържете до омекване, около 20 минути.
Междувременно смесете 4 големи яйца, 4 големи белтъка и щипка сол и черен пипер. Напръскайте тиган и запържете за около 5 минути средно. Поръсете с 2 супени лъжици накълцан лук и сервирайте със сладкиши.
Диета: 571 калории, 44 g протеин, 52 g въглехидрати (9 g фибри), 20 g мазнини
Обяд: Triple-Decker пилешки клуб
Намажете филийки препечен хляб с 1/2 чаена лъжичка горчица и допълнително парче 1/2 чаена лъжичка майонеза от всяка страна. Най-отгоре 1 филия разтопена горчица с горчица, парче кедър (1/2 унция), 1 лист маруля, 2 филийки домати от слива и 1 1/2 унции варено пиле. Поставете тази купчина върху диска на Mayo. След това повторете със същия пълнеж. Накрая отгоре покрийте с последната филия горчица. Изрежете средата по диагонал и сервирайте.
Диета: 508 калории, 45 g протеин, 38 g въглехидрати (6 g фибри), 19 g мазнини
Загрейте фурната до 425 ° F. В голяма тава за печене хвърлете половин чаша накълцани моркови и половината брюкселско зеле, четири части лук, две супени лъжици кленов сироп, чаена лъжичка зехтин и сол и черен пипер. Печете го до златисто кафяво за около 20 минути.
Загрейте голям чугунен тиган до средна височина и добавете още една чаена лъжичка масло. Подправете 4 филийки агнешко със сол и черен пипер. Пържете до златисто кафяво, около 4 минути от всяка страна за средно. Сервирайте със зеленчуци.
Диета: 682 калории, 63 g протеин, 53 g въглехидрати (13 g фибри), 25 g мазнини