Тази 4-минутна тренировка ще изгори повече мазнини от 60-минутната тренировка -
5 упражнения за изграждане на по-големи бицепси
СЛЕДВАЙТЕ ТЕЗИ 12 СТЪПКИ, ЗА ДА ПОСТИГНЕТЕ ЦЕЛТА ДА ИМАТ КРАСИВ И ТОНОВ ТЯЛ
Виктор Диаконеску Личен треньор
60-минутната тренировка не е най-добрият залог със загуба на тегло.
Противно на общоприетото схващане, прекарването на повече време във фитнеса не винаги е чудесна идея. Подготовката за по-голяма продължителност може да ви постави в катаболно състояние, което може да навреди на целите ви. Сигурни сме, че познавате хора във фитнеса, които прекарват там 2-3 часа.
Аз съм там, когато пристигнете, и все още съм там, когато си тръгнете. Тези хора носят това като почетен знак. Колкото по-очевидна е логиката, колкото повече време прекарвате във фитнеса, толкова по-добри ще бъдат резултатите.
Ако тренировките и диетата ви се спазват стриктно, нищо не ви пречи да отслабнете. Тренировка от 60 минути или повече може да ви даде време да се забавлявате и да се отпуснете във фитнеса. Тази 4-минутна тренировка Tabata напълно премахва тази възможност.
Изгарянето на мазнини и отслабването е една от най-популярните причини хората да ходят на фитнес. От друга страна, някои хора не могат да ходят на фитнес поради малкото време, с което разполагат. Тази 4-минутна тренировка е тук, за да реши този проблем.
Въведетеотново в Обучение по табата
Обучението по табата беше въведено в света на фитнеса от японския изследовател д-р Идзуми Табата и неговия екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Упражнението Tabata е тренировка с висока интензивност (HIIT), която се състои от четириминутни упражнения.
Но не си мислете, че тези четири минути са лесни. Тези четири минути може да са най-трудните четири минути в живота ви. Можете да повърнете в края на тренировката си. Ако не го направите по време на тренировка.
Д-р Табата и неговият екип проведоха изследвания върху две групи спортисти. Първата група се подложи на умерено упражнение, а втората - на високо ниво на интензивност. Първата група работеше шест дни в седмицата, а групата с висока интензивност се обучаваше четири дни в седмицата.
Резултат: Докато групата с умерена интензивност показва увеличение на тяхната аеробна (сърдечно-съдова) система, те показват малко или никакви резултати за своята анаеробна (мускулна) система. Групата с висока интензивност показа увеличение на аеробната си система и увеличи анаеробната система с 28%.
Програма Табата
Упражнението Tabata е много проста програма за обучение и е невероятно ефективно. Това е най-големият взрив, който можете да получите за четирите минути във фитнеса. Тези четири минути могат да бъдат най-трудните четири минути, които някога ще изтърпите.
Съвет: яжте леко преди тренировка.
Програмата за обучение на Tabata включва поредица от упражнения, които трябва да се правят обратно. Можете да правите упражнения за телесно тегло или издръжливост по време на тренировка Tabata. Изборът на вашата тренировка зависи изцяло от това колко сте твърди.
В това упражнение тренирате 20 секунди и почивате 10 секунди. Това ще бъде набор. Трябва да изпълните осем комплекта упражнения, преди да преминете към следващото упражнение. След като направите упражнение, трябва да си починете една минута, преди да преминете към следващото упражнение.
Опитайте тази тренировка Tabata:
Започнете вашата тренировка за брадичка. Ако не можете да направите мъже, използвайте изтегляща машина. Изпълнявайте упражнението за 20 секунди и стойте 10 секунди. Изпълнете осем комплекта от това упражнение. Почивате за минута, преди да преминете към следващото упражнение.
След почивка за минута, направете извивки в коляното. Коленете 20 секунди и почивайте 10 секунди. Изпълнете осем сета, починете за минута и преминете към следващото упражнение. По същия начин завършете лицеви опори, репери и дъски.
Табата е отлична тренировъчна програма, ако нямате време или искате да отслабнете или да изградите издръжливост. Ако загубата на тегло е вашата основна цел, можете да включите кардио упражнения като бягащи пътеки, елиптични упражнения.