ТАСОВЕ ЗА МАСОВО ОБУЧЕНИЕ - Doctor Info Ro
За да натрупате мускулна маса възможно най-бързо, трябва да използвате един от основните „инструменти“ за културизъм, тренировки на етапи (или в цикли на интензивност). Без съмнение сте забелязали, че концепцията за поетапно обучение претърпява периодични промени в предложените програми, които често се появяват в списанията, и вероятно сте чували някои хора да обсъждат ползите от този метод в мускулното развитие. Да говорим за този вид обучение и дори да го прилагаме са две напълно различни неща.
Това е концепцията за ротация за възстановяване, една от най-известните в културизма. Когато въведете ново упражнение в тренировъчната програма, обикновено отнема седмица или две, докато тялото свикне. В първите 3-4 сесии координацията ще се подобри и накрая ще откриете правилния метод. С други думи, по време на тези първоначални тренировки ще научите как да изпълнявате движението ефективно, така че да свивате само правилните мускулни групи, без безполезни движения. Със сигурност сте забелязали колко бързо се подобрява мускулната сила през първите седмици след въвеждането на ново упражнение. Процесът на обучение е една от причините за тази еволюция. Това, което може би не сте осъзнали, е, че през тези 2 седмици на учене или преучаване на упражнението интензивността е по-ниска, дори ако новото движение се повтаря до изтощение. Забележете как промяната на цялата конфигурация на тренировката автоматично ще намали интензивността на няколко тренировъчни сесии.
Да предположим, че искате да следвате правилния протокол на обучение на етапи - 4-6 седмици с висока интензивност, последвани от 2 седмици с ниска интензивност, но нямате достатъчно мотивация, за да се откажете от взетите сетове до изчерпване.
Можете да избирате между 2 алтернативи:
1. Използвайте напълно различни програми на всеки 6 седмици, като приемате всеки набор до изтощение или близо до този момент. Тези програми ще се състоят от 2 седмици работа с ниска интензивност, в която ще пренаучите новите упражнения, последвани от 4 седмици усилена тренировка след придобиване на способността за координация.
2. Тренирайте според любимата си програма в продължение на 4-6 седмици, след това в продължение на една седмица прилагайте напълно нова програма и се връщайте към първоначалната програма за още 4-6 седмици. По този начин ще получите фаза на обучение с ниска интензивност през тази седмица с новите упражнения, както и през първата седмица, когато се върнете към новата програма.
Използвайте тактики на въртене за възстановяване през цялата си кариера по културизъм, за да избегнете претрениране и да се възползвате от непрекъснатия растеж. Методът работи в комбинация с всяка друга тренировъчна стратегия. Тренировките на сцената са от съществено значение за бързия мускулен растеж, така че не се страхувайте от малък психологически трик.
Двете програми, представени по-долу, ще ви помогнат да разберете истински тази концепция. Те също могат да се използват успешно, когато възобновите тренировката след дълга пауза.
График 1 (понеделник и сряда)
Музикални групи упражнения/повторения
Квадрицепс колена 2 х 10-15
Удължители на бедрата Изправяне с крака в удължение 1 x 10-15
Издънени от леглото 2 x 8 -12
Latissimus dorsi Tractions 2 x 8 -12
М. лумбално изправяне с дъмбел 1 x 8Ã ? - 12
Изправяне с кабел 1 x 8 - 12
DeltoiziÃ? Натиснете над главата 2 x 8 -12
GambeÃ? Пиково повдигане (последователно) 2 x 12-20
Трицепс Спящо удължаване 1 x 8 - 12
Бицепсови флексии с дъмбел 1 x 8 - 12
М. Абдоминална криза 1 x 15-25
Преди тренировка изпълнете набор от всяко упражнение със 70% от теглото, което ще използвате по време на тренировка, за да загреете мускулите.
График 2 (понеделник и сряда)
Музикални групи упражнения/повторения
Квадрицепс Флексия на коляното на един крак 2 х 10-15
Бедрени екстензори Флексии към устройството Ã ? 1 х 10-15
Пекторални части Изтласкани от наклонено легло 2 х 8 -12
Latissimus dorsiÃ? Непълна тяга 2 x 8 -12
Непълен рамат 2 х 8 - 12
M. lombari Ramat с вашия бар? 1 х 8-12
DeltoiziÃ? Седяща преса с гири? 2 х 8 -12
Странични асансьори 1 x 8 -12
Удължение за трицепс на ръба на пейката 1 x 8 - 12
Бицепсови флексии с редуващи се гири 1 x 8 - 12
М. Обратната коремна криза? 1 х 15-25
Преди тренировка изпълнете по един набор от всяко упражнение със 70% от теглото, което ще използвате по време на тренировка, за да загреете мускулите. Периодът на почивка между сетовете трябва да бъде 90 сек.
Този артикул е разгледан 93814 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
(2 май 2011 г. 23:28) Адриан казах
представените примери са тренировки от типа верига. евентуално можете да прикачите тренировка за 3 или 4 дни
Благодаря!