Така започвате да спортувате
Като начало, малко насърчение: Ако принадлежите към групата на неспортсменските хора, вие сте в добра компания. Според текущо проучване на онлайн статистическия портал "Statista", дори всеки осем германци не спортува редовно - въпреки че всички знаят, че всъщност би било здравословно. Ако искате да промените това, не просто трябва да преодолеете по-слабото си Аз. Преди всичко трябва да обърне внимание на няколко неща. Получихме съвети от двама специалисти по спортна медицина как (отново) да се включат в спорта, какво трябва да имат предвид възрастните хора и какво е по-добре да не правим.
Началото
Трябва да се планира (повторното) навлизане в аматьорската спортна кариера. „Ако искате да започнете, трябва да сте наясно какво очаквате от обучението си“, съветва мюнхенският лекар д-р. Франк Стира. Той е специалист по ортопедия, травматология и спортна медицина и казва много ясно: Няма смисъл просто да се прави нещо. Например, ако искате да отслабнете, трябва да започнете със спортове за издръжливост. Това включва бягане, колоездене или плуване. Ако обичате да тренирате и да бягате зад топка, трябва да изберете отборен спорт и може би да се присъедините към спортен клуб. Според Styra най-важното е, че е забавно. "Всичко останало няма смисъл."
Най-лошите грешки
Свръхмотивацията - това е главно недостатък на всички, които вече са спортували дълго време и след това започват отново след няколко години, съобщава д-р. Karlheinz Zeilberger. Той е специалист по вътрешни болести и спортна медицина и лекува голямо разнообразие от пациенти в своята практика в Мюнхен, от спортисти аматьори до олимпийски спортисти. „Мнозина смятат, че могат да продължат точно както спряха преди няколко години. Но това не е така. “Всеки, който започне да тренира, трябва да слуша тялото си. „Ако всичко ви боли след бягане и просто паднете изтощени на дивана, сте направили нещо нередно“, казва Цайлбергер.
Мускулно-скелетната система на човешкото тяло е проектирана по такъв начин, че да се адаптира много бавно. „Всеки, който веднага даде пълна газ след дълга пауза, ще се озове при ортопеда след няколко седмици.“ Мускулите, сухожилията и ставите не могат да издържат дълго на този вид натоварване. Ето защо спортният лекар Zeilberger препоръчва: Най-добре е да направите тренировка за стабилизиране, преди действително да се върнете на работа - казано по-просто: гимнастика, която нежно изгражда коремните и гръбните мускули. „Не е задължително да ходите на фитнес, за да направите това. Има курсове в спортни клубове или центрове за обучение на възрастни и повечето упражнения могат да се правят у дома.
Внимавайте, ако имате наднормено тегло
Влизането в тренировките често е трудно, особено за хора с наднормено тегло. Въпреки това трябва да спортувате редовно - за да улесните отслабването и да поддържате сърдечно-съдовата система. Но: не всеки спорт е подходящ за вас. Съветът на експертите: движение, което е нежно към ставите. „Изпращането на някой с наднормено тегло на джогинг просто няма смисъл“, казва Zeilberger. Спортът, който щади ставите, включва колоездене и плуване. Zeilberger обаче съветва хората със силно наднормено тегло да потърсят съвет от лекар. „Трябва да се проверят ставите, сърцето и кръвообращението.“ Само тогава трябва да решите заедно с лекаря кой спорт е подходящ. „За мнозина е достатъчно, ако в началото направят 15 до 20 минути разходка, след което винаги можете да се подобрите.“
Входната точка за възрастни хора
„Никога не си твърде стар, за да започнеш да се занимаваш със спорт“, казва Цайлбергер. А Франк Стира също така съветва всеки възрастен гражданин да поддържа физическа форма дори в напреднала възраст: „Упражненията всъщност могат да удължат живота с пет до десет години.“ И тук е важно да отидете на лекар предварително и да се проверите щателно. Много възрастни хора имат проблеми със ставите, високото кръвно налягане или сърцето си - неправилното обучение може да донесе повече вреда, отколкото полза. Възрастните трябва да включат упражненията в ежедневието Zeilberger съветва всички възрастни хора, които искат да поддържат форма, просто да обърнат малко ежедневието си и да въведат повече упражнения: „Просто се качвайте по стълбите по-често от асансьора или се разхождайте и не взимайте автобуса „Така че всеки старши може отново да изгражда мускули. Едва тогава той трябва да търси спорт, който му харесва. „Също така препоръчвам на възрастните хора да спортуват в група.“ Важно тук: трябва да се обърне внимание на новодошлите. „Ако забележа, че една група върви твърде бързо за мен, предпочитам да премина към друга група, която има същото ниво на изпълнение.“
Правилното хранене
Всеки, който започне отново да спортува, знае това явление: гладът става все по-голям. Въпреки това, всеки, който вярва, че вече може да натъпква най-вкусните калорични бомби в себе си по свое желание, греши. Защото: Ако спортувате, за да отслабнете, трябва да обръщате голямо внимание на това, което ядете. В противен случай любимите ви дънки скоро вече няма да се поберат, въпреки тренировките за бягане. „Ако попаднете в дупка за глад след тренировка, вие се храните неправилно“, казва Цайлбергер. Преди всичко мнозина правят грешката да не ядат нищо или просто да ядат погрешно нещо преди тренировка. Преди да тренирате, трябва да консумирате добри въглехидрати, което означава: без кроасан, а по-скоро пълнозърнесто руло. „Всичко, което има висок гликемичен индекс, не е добро за спортистите“, казва Цайлбергер. Преди всичко това включва всички продукти от бяло брашно. Спортистите трябва да се хранят пълноценно и балансирано. Само по този начин тренировката всъщност води до желания ефект за отслабване.
Пет спорта в проверката за начинаещи:
Да бягам: Класиката на спорта за издръжливост. Намалява риска от сърдечни заболявания. Подходящ за всички, които искат да отслабнат и да подишат малко въздух. Начинаещите трябва да започнат да бягат само под ръководство. Мнозина се надценяват в началото! Сърдечно болните и хората с наднормено тегло трябва да започнат с лекар само след изясняване.
Скандинавско ходене: Съвместни и ефективни тренировки на цялото тяло. Използването на щеки също укрепва мускулите на гърба. Може да се практикува по всяко време и навсякъде. Рискът от нараняване е много нисък. Особено за възрастни хора и сърдечни пациенти, подходящ спорт за начало. Натоварването е много лесно за дозиране. Въпреки това хората с наднормено тегло трябва предварително да се консултират с лекар.
Плуване: Това е един от най-приятелските спортове, които съществуват. Укрепва мускулите на гърба и е полезен за сърдечно-съдовата система. Тук обаче технологията е много важна. Начинаещите могат да сгрешат с това. Неправилният бруст, например, стресира шийните прешлени. Налягането на водата натоварва сърдечно болните.
За да отидете на колело: Идеалното сърдечно-съдово обучение. Сърцето помпи постоянно енергично, белите дробове се снабдяват с два пъти повече кислород, отколкото когато са в покой. Е добър начален спорт за хората с наднормено тегло, тъй като е много лесен за ставите. Като цяло само умерено натоварване на цялата мускулно-скелетна система. Мускулите са нежно тренирани.
Поход: Насърчава снабдяването с кислород, полезно е за сърдечно-съдовата система. Понякога добра тренировка за цялото тяло с използване на туристически стикове. Спорт за всички поколения и всяка категория тегло. Подходящ за спорт в група или за семейна дейност.