Така че ще го направите; Бикини в последната минута са напълно здрави!
Лятото е точно зад ъгъла, но все още не сте във форма? С тези упражнения фигурата на бикини „в последния момент“ работи със сигурност!
Ако искате да загубите много, разбира се, трябва да подходите устойчиво към този проект. Въпреки това, за нашия тест в програмата "Напълно здрави!" съзнателно си поставете задачата да постигнете максимално „последната минута“ преди лятната ваканция. Нашият тестер, който желаеше да отслабне, получи забележителна подкрепа от Александра Грегус. През 2017 г. тя стана първата жена, която спечели „Най-големият загубеняк“, защото беше загубила повече от половината си тегло и направи голямо впечатление на всички нас. Оттогава Александра Грегус напълно промени начина си на живот. Тя поддържа форма, редовно води фитнес семинари и е написала книга за здравословното хранене. Тя показа на нашия тестер как да постигнем максимално бикини само за 14 дни. А това е възможно само със здравословна диета и много упражнения.
Правило номер едно: урокът с ръце. Това означава: При всяко хранене оттук нататък важи следното: Дланта, пълна с протеини от месо или риба, а количеството мазнина за пържене е приблизително колкото палеца. Добавете толкова въглехидрати, колкото можете да поберете в ръката с чашка и един или два юмрука от зеленчуци.
Спецификациите за спортната програма:
Спортни тренировки 6 дни в седмицата, 7-ми ден = ден за почивка.
Винаги 1 час на тренировъчен ден: първите 15 минути силова тренировка (ежедневно сменяне на мускулни групи) и след това 45 минути издръжливост (бягане, ходене, стъпване и т.н.).
За да могат мускулите да се регенерират между тях, едни и същи упражнения не се правят всеки ден, а по-скоро две упражнения на ден за определени мускулни групи. Б. направен за гръб и гърди. На следващия ден напр. Б. две упражнения за ръце и корем и след това две упражнения z. Б. за седалище и крака - винаги 3 серии по 10-12 повторения.
Упражнение за гръб (повдигане на багажника):
Легнете по корем, поставете краката си на пода или повдигнете леко краката си, повдигнете горната част на тялото от пода, докато има напрежение в ход идва. Скръстете ръце под брадичката си или сложете ръце на слепоочията, като държите свитите си ръце успоредни на пода. Задръжте упражнението за около 25 секунди или, ако е необходимо, обърнете гръб наляво и надясно.
Упражнение за гърди:
Докато стоите с две бутилки с вода в ръка (макс. 1,5 литра), изпънете ръце напред, направете бутилките успоредни на земята и ги разклатете за кратко възможно най-бързо. Това упражнение укрепва гръден кош-Мускулатура.
Упражнение за ръце:
Стоене с бутилка с вода в ръка (макс. 1,5 литра): ден беден протегнете нагоре, след това се наведете и донесете бутилката зад главата си. Задръжте позицията си и притиснете здраво горната част на ръката до ухото си. Може да се усети разтягане в горната част на ръката.
Упражнения за корем (Планк):
На земята на корем Легнете, повдигнете горната част на тялото и влезте в лицева опора с предмишниците. Дръжте лактите под раменете и притиснете здраво предмишниците си в земята. Сега повдигнете тялото напълно от пода, напрегнете коремните мускули и изградете права линия на тялото (коремен мост). Натиснете върховете на краката си в земята. Уверете се, че дъното не се дърпа твърде нагоре или надолу - запазете права линия!
Упражнение за зад (широк клек):
Застанете изправени и позиционирайте краката си широко раздалечени, коленете и пръстите са насочени в същата посока. Тогава с това Po слизайте, докато бедрата ви са успоредни на пода, сякаш да седнете. Не натискайте коленете покрай пръстите на краката си. Вдигнете ръцете си нагоре или ги задръжте успоредно на пода, ръцете се държат здраво. Задръжте, след това отново.
Упражнение за крака:
Застанете с гръб към стената и бавно се плъзнете надолу по нея. Приведете краката си под ъгъл от 90 градуса; ръцете се притискат здраво в стената, задръжте.