Така че най-накрая получих приличен ритъм на сън!
Начинът ви на сън е напълно извън контрол? Добре дошли в 2020 г. Нашата редакторка е взела съня си под контрол след години. И има съвети.
Погледнете WOMAN.at под темата „Сън“. Усещането е, че 90 процента от статиите идват от мен. От детството се боря със съня. И някак си наистина не се получи. Или не мога да заспя със седмици и да легна в леглото в 4 часа сутринта с кървави очи и безсънни, тогава дни и седмици дълбока умора и дори десет часа сън не са достатъчни за тялото ми за крайно удовлетворение от съня.
2020 г. не помогна точно. Сега поне повече хора изглежда имат проблеми със съня от всякога. Трудно е да заспите или да спите, безпокойството се разпространява или сънят всъщност не е задоволителен.
Като цяло проучванията показват, че спим по-лошо година след година. Изследователите правят основния виновник използването на смартфон в леглото. Ние, хората, имаме вътрешен часовник, циркадън ритъм, който се основава предимно на лекота и тъмнина. Тъмнината освобождава мелатонин, хормонът на съня, докато ярката светлина спира производството. И точно това прави устройствата като смартфони проблем. Поне когато ги използваме час-два преди лягане.
Но това не обяснява всичко. Просто вече не ценим достатъчно съня. Практически поемаме толкова сън, колкото можем. Не виждаме съня като инвестиция за повече производителност и по-добро психично здраве на следващия ден. Достатъчният сън не е незадължителен лукс, а е биологично необходим. Не можем да се обуславяме да се нуждаем от по-малко от 8 часа сън. И кофеинът също не помага. Съжалявам.
По-добрият сън помага почти за всичко - от имунната ни система до загуба на тегло, по-продуктивна работа и способността ни да се упражняваме по-добре. Най-накрая успях да овладея ритъма на съня си. Това са моите съвети!
Спете по-добре: така го направих!
1. Правилното лягане
Най-спокоен сън имаме, когато заспиваме само когато сме наистина уморени и ставаме сутрин без будилник. Разбира се, това е нереално за много хора. И все пак не си лягайте твърде рано. Ако все още не сте уморени, просто ще се хвърлите. Фиксираният ритъм също помага: ако винаги си лягате и ставате по едно и също време, дори през почивните дни, тялото ви може да се адаптира към него по-добре.
2. Затъмнете светлината
Уверете се, че не поглеждате в сандъка поне час преди лягане. Да. Това е малко нереалистично, но поне включете нощния режим на мобилния си телефон и приглушете осветлението в апартамента си. Ако обичате да четете преди лягане, опитайте да използвате топла крушка. Сега има очила, които блокират синята светлина от нашите екрани. Можеш да го получиш. През деня отново трябва да гледате, за да получите възможно най-много ярка светлина. Излезте и вземете обяд или направете кратка разходка. Това ни прави нечувствителни към светлината вечер. Препоръчват се също затъмняващи завеси или маска за сън.
3. Яжте по-рано
Проучванията показват, че късните вечери, пълни с въглехидрати и мазнини, също влияят върху качеството на съня ни. Ако сте гладни вечер, по-добре е да преминете към високо протеинови закуски. Било то лъжица фъстъчено масло, веганското Skyr или пакетче извара.
4. Душ вечер
Влезте във ваната или душ един час преди лягане. Той не само е релаксиращ, но и повишава температурата на кожата. Ако след това влезете в много по-хладната спалня и температурата на тялото ви спадне, ще бъде по-лесно да заспите. Изследванията също потвърждават това.
5. Напишете списък със задачи
Често ли ви е трудно да заспите вечер, защото мислите ви обикалят? Запишете списък със задачи за всичко, което трябва да направите на следващия ден, и след това го оставете в кухнята или където и да е. Далеч от очите, далеч от ума Наистина работи.
6. Инвестирайте в матрак
Матракът трябва да бъде заменен след осем години. Дори частите да не са точно евтини. По принцип матраците са най-важната мебел във вашия дом. Всеки, който спи на евтина и неудобна повърхност, вече е загубен. Същото важи и за възглавниците.
7. Стани отново
Събуждате ли се през нощта, преобръщате се и просто не можете да заспите? Тогава просто стани. Мозъкът е лесен за препрограмиране. Ето защо трябва да лежите * будни * в леглото възможно най-малко време. Вземете книга или пъзел, вместо да започнете да почиствате или да включвате телевизора. Щом отново сте уморени, се връщате в леглото.
8. Носете интелигентен часовник
Спите ли осемте си часа на ден и все още ли сте напълно изтощени? Вижте отчета за съня на вашия интелигентен часовник. През нощта се събуждаме до 20 пъти. Това е нормално. Но ако тези времена за събуждане са по-дълги от няколко минути, това е проблематично. След това трябва да посетите специалист по сън. Може би всъщност имате нарушение на съня.
9. Мелатонин и билкови лекарства
Добавките с мелатонин са алтернатива на хипнотиците. Те са одобрени като хапчета за сън за хора над 55 години и се предлагат без рецепта в ниски дози като хранителни добавки. В момента обаче това се оспорва - съдилищата се занимават с въпроса дали мелатонинът не трябва да се счита за лекарствен продукт. Според проучвания, 0,5 до 1 милиграм от хормона на съня мелатонин, приет вечер, е бил достатъчен, за да накара някои хора да заспиват по-бързо и да спят по-добре през нощта. Според клиниката Майо краткосрочното поглъщане на малки дози обикновено е безопасно. Въпреки това, някои хора изпитват странични ефекти като замаяност, гадене и главоболие. Преди да вземете мелатонин, добре е да проверите дали вашето вечерно ниво на мелатонин е твърде ниско. Можете да разберете с лекар или със самотест, като например цераскриновия тест за мелатонин.
Билковите лекарства също могат да ви помогнат да заспите - хората използват валериана за тази цел от древни времена. Според здравните власти в ЕС и САЩ ефектът, стимулиращ съня на екстракта от корена на растението, не е доказан ясно в проучвания. Начинът на действие е правдоподобен, а емпиричните стойности предполагат, че валерианата може да работи като помощно средство за сън.