Tabata - новият начин за изгаряне на калории - Locamo Blog
Представете си, че е имало начин да изгорите толкова много калории чрез четириминутно, ефективно и разнообразно упражнение, както чрез няколко километра джогинг. Звучи страхотно, нали? А сега си представете дали тази възможност наистина съществува - под името Табата.
Този вариант на японски тренировки не само позволява подобряване на сърдечно-съдовата система и издръжливостта. Също така допринася за повишено изграждане на мускули чрез упражнения за цяло тяло с висока интензивност. Поради екстремната стресова ситуация за организма, метаболизмът се засилва до 24 часа след тренировката и изгаря много калории. Тренировката е вариант на HIIT тренировка, интервална тренировка с висока интензивност, която се основава на комбинация от силова и кардио тренировка. В Табата се редуват 20 секунди изключително силен стрес с 10 секунди почивка в осем кръга. Следователно продължителността на единица е само четири минути. Дизайнът на фазите на натоварване е изцяло по преценка на спортиста. Колкото по-напрегнати са обаче четирите минути, толкова по-ефективно е обучението. Следователно трябва да се гарантира, че упражненията използват възможно най-много мускулни групи.
Ефективно, спестяващо време, гъвкаво, изпотено и напълно без оборудване: Нищо чудно, че този тип „интервални тренировки с висока интензивност“ става все по-популярен. Междувременно в интернет могат да бъдат намерени всякакви различни таймери на Tabata, саундтраци към Tabata и видеоклипове на спортисти, които представят възможни комбинации от упражнения. Въпреки това, с всички предимства, се препоръчва предпазливост за начинаещи. Поради високата интензивност, те първоначално трябва да се върнат на по-малко напрегнати последователности на движение и след това бавно да ги увеличават - в зависимост от текущия статус на тренировка. Това е единственият начин да постигнете дългосрочно повишаване на производителността, без да навреди на тялото чрез прекомерни изисквания.
Предложени упражнения за Табата:
От съществено значение е да започнете с малка програма за загряване, за да подготвите тялото за последващ стрес!
1. Алпинисти/скокове на клек
Алпинисти: Поставете се в лицева опора с изпънати ръце и последователно издърпайте коленете си към гърдите възможно най-бързо.
Скокове в клека: Изпълнете клякане и оставете движението нагоре плавно да премине във висок и експлозивен скок за разтягане.
20 секунди планински катерачи, 10 секунди почивка
20 секунди скокове, 10 секунди почивка
Повторете 8 пъти
2. Burpees/пропуски
Burpees: Започнете в позиция на лицеви опори, след това дръпнете двата крака експлозивно към гърдите си едновременно, за да влезете в нещо като клякане. От тази позиция вие се катапултирате възможно най-бързо до висок скок нагоре. След скока, приклекнете отново и след това отново в позиция за лицеви опори и повторете процеса.
Пропускане: Докато стоите, редувайте коленете нагоре възможно най-бързо, така че да са приблизително под ъгъл от 90 ° спрямо горната част на тялото.
20 секунди burpees, 10 секунди почивка
20 секунди пропускане, 10 секунди почивка
Повторете 8 пъти
След това използваните мускули трябва да се разтегнат и да последва малко „охлаждане“.
Няма ограничения за състава на упражненията. Tabata може да бъде индивидуално пригоден за всеки спортист и адаптиран към тренировъчния напредък. Единственото правило е: ако не сте напълно изтощени след сесия Tabata, сте направили нещо нередно!