Създайте свой собствен план за 5 минути! Виталимп
Планът за хранене е изключително важен, защото 60/40 е обобщена формула. Това означава: 40% от успеха във фитнеса и културизма са тренировките. 60% от успеха идва от правилното хранене. По-скоро бих нарекъл тази формула символична. Но е истина:
Работи с правилната диета и планиране!
Това го чух отново вчера. От млада дама със „сценични амбиции“ в нашия магазин. Тя също така признава, че планирането и коригирането на диетата й са й помогнали.
В нейния случай тя имаше личен треньор, който да й създаде хранителен план. Това е много индивидуално, но е свързано и със съответните разходи. Ще ви покажа как можете да създадете рамката за вашия собствен хранителен план за 5 минути.
1. Фокусирайте се и знайте целта си!
Какво искаш? Изграждане на мускули и изгаряне на мазнини в процеса? Разбира се, кой не иска това. Но е трудно да се включат и двете в един хранителен план. Казвам нарочно трудно, не невъзможно. Все пак решете къде трябва да бъде фокусът ви.
Не съм фен на броенето на калории. Поне не за дълъг период от време. Но имате нужда от приблизително ръководство, за да планирате диетата си. Можете да използвате калкулатор на калории, за да го изчислите.
Във фаза на натрупване трябва да покриете нуждите си от калории. Това обаче не е безплатен билет за пътуване, за да напъхате всичко в себе си! Всяка калория, която ядете над необходимото, се съхранява като мазнина. Прословутата „масова фаза“ отдавна е остаряла
При диета, от друга страна, абсолютно се нуждаете от калориен дефицит, в противен случай няма да отслабнете. Съветвам ви да имате дефицит от 500-1000 калории, в зависимост от това колко спешно трябва да отслабнете.
Вече знаете вашите нужди от калории и колко енергия трябва да консумирате ежедневно. Браво, най-важното нещо е направено! Но отново: броенето на калории не е наука. Когато се съмнявате, е по-добре да разчитате на чувствата си.
2. Планиране на храненето въз основа на макронутриенти
Сега вървим още една крачка напред. Енергийната стойност на храната (калориите) се състои от макронутриенти. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Тъй като сме професионалисти, ние също вземаме предвид това разпределение, когато създаваме своя хранителен план.
Това, което следва сега, е наистина проста математика. Толкова лесно, че малката ви сестричка или братче биха могли да направят математиката вместо вас;-). Всеки макронутриент има фиксирана калоричност. Ето как преобразувате приема на калории в отделните макронутриенти. На практика изглежда така:
| Макронутриент | Физиологична калоричност |
| протеин | 4,1 kcal/g |
| дебел | 9,3 kcal/g |
| въглехидрати | 4,1 kcal/g |
Поне сега мненията вероятно ще се разделят. Сигурно сте чували за диети с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, метаболизъм и анаболи и т.н. Има различни подходи за разпределяне на макронутриентите. В крайна сметка само вие можете да знаете кое работи най-добре за вас. Моята препоръка за вас изглежда така:
| Във фаза на развитие | В диета | |
| протеин | 2g/kg телесно тегло | 2,5g/kg телесно тегло |
| дебел | 0.7g/kg телесно тегло | 1g/kg телесно тегло |
| въглехидрати | останали отворени калории | оставащите отворени калории минус дефицит |
Да вземем конкретен пример: Като 80-килограмов спортист искате да изградите мускули. Вие оценявате нуждата си от калории средно на 3200 калории дневно.
Протеин 80 х 2 = 160 х 4,1 = 656 ккал
Мазнини 80 х 0,7 = 56 х 9,3 = 521ккал
Въглехидрати 3 200 - 656 - 521 = 2 023/4,1 = 493 g въглехидрати
А. Яйчен белтък (протеин)
Правилният прием на протеини подпомага изграждането на вашата мускулатура, а при диета поддържането на мускулите. Протеините често се наричат градивен елемент за тялото и по определен начин е вярно. Някои аминокиселини от протеини са от съществено значение за живота и трябва да се приемат чрез диета. Протеинът също така ви държи по-дълго време сити, което може да бъде особено полезно при диета.
Б. Мазнини
Вашето тяло се нуждае от мастни киселини за многобройни процеси, както и за производството на хормони. Така че не работи без него. Но не се притеснявайте: мазнините не правят мазнини! Твърде много калории правят мазнини. Уверете се, че ядете предимно „добрите“ мазнини и пестеливо порционирате мазни храни. Тъй като високата калоричност на грам осигурява прилична доставка на калории. Ако забележите това, правите всичко както трябва.
В. Въглехидрати
Въглехидратите всъщност са единственият макронутриент, без който бихте могли напълно. Което не ви препоръчвам. В крайна сметка има причина телата ни да са толкова добри в използването на въглехидрати. Те ви осигуряват енергия за вашето тяло и особено за вашите мускули. Оставате физически и психически ефективни. Включете въглехидрати във вашата диета, за предпочитане около физически и психически стрес.
3. Моите препоръки за конкретно планиране на храненето
Моите препоръки се основават предимно на опит. Има много общи препоръки от практиката. Разберете какво работи добре за вас и променете това, което не ви пасва оптимално. В крайна сметка всеки от тях работи малко по различен начин.
Според моя опит представената разбивка работи добре за повечето хора. В ежедневието с работа, училище, университет, развлекателни дейности и каквото и да е друго, вие оставате доста гъвкави.
В крайна сметка най-важното е приемът на калории. Няма да можете да изграждате мускули, ако тялото ви е постоянно недостатъчно. И колкото и упражнения да правите, ако не сте в калориен дефицит, няма да отслабнете. С правилния прием на калории винаги ще имате половин успех.
Какъв е вашият опит със създаването на хранителни планове? Напишете ми коментар сега.