Създайте сами план за хранене за изграждане на мускули МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Изграждане на хранителен план за хранене на мускулите Изградете мускули сами - така работи!

Вдигате тежести във фитнеса от седмици, но мускулният растеж, на който се надявахте, все още не се е осъществил? Тогава това най-вероятно се дължи на вашата диета. За съжаление, само усилените тренировки няма да ви дадат никаква мускулна маса. Растежът на мускулите може да бъде оптимизиран и дори ускорен само в комбинация с правилната хранителна стратегия. Това обаче изисква известно количество ноу-хау:

Какво и колко често трябва да ям, за да стимулирам изграждането на мускули? Кои храни са особено богати на протеини? И колко протеин всъщност ми трябва на ден? Тук изясняваме този и много други въпроси.

подробен хранителен план на 29 страници
48 рецепти за растеж - прости и вкусни
целенасочени съвети за закуски
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Имам ли нужда от план за хранене за изграждане на мускули?

Правилното спортно хранене играе решаваща роля за изграждането на мускулите. Защото, ако сте активни в спорта и искате да изградите нови мускули, имате нужда от необходимата енергия. Обаче не само количеството е определящо, но разбира се и качеството на доставчиците на енергия. От друга страна, тялото се нуждае от "строителен материал" за новите мускулни влакна, под формата на протеинови градивни елементи (аминокиселини).

За да координирате перфектно тренировките и храненето, препоръчително е да следвате плана за хранене за изграждане на мускули. Това не е задължително, но хранителният план ще улесни много ежедневието ви.

Храненето може да се планира предварително и оптимално да се координира с ежедневната ви тренировъчна програма. Въпроси като „Какво ще ям тази вечер“ вече не са необходими и рискът следващата най-добра замразена пица спонтанно да попадне в кошницата за пазаруване е намален.

Какви хранителни вещества са необходими на тялото ми за изграждане на мускули?

За да растат изобщо, мускулите ви се нуждаят от правилните хранителни вещества. Трите макронутриента (основни хранителни вещества) са въглехидрати, мазнини и протеини. Протеините са приоритет номер едно в плана за хранене за изграждане на мускули. Но въглехидратите и мазнините също играят важна роля в спортното хранене. Протеините формират основата за изграждане на нови мускулни влакна, но въглехидратите и мазнините ви осигуряват енергията, необходима за вашата тренировка, която използвате, за да стартирате мускулния растеж. Само диета, богата на протеини, т.е.без подходящи стимули за обучение, няма да доведе до желания резултат.

1. Протеини: Основата за изграждане на мускули

Протеините (наричани още протеини) са особено важни за изграждането на мускулите, тъй като мускулите ви основно са изградени от протеинови градивни елементи, така наречените аминокиселини. Ако ядете твърде малко протеин или ако консумирате твърде много от него, мускулите ви ще бъдат атакувани и дори ще бъдат разбити. Протеинът е необходим за регенерация дори при минимален стрес, но също така и при (микро) наранявания в мускулите. Ето защо е особено важно винаги да се ядат достатъчно богати на протеини храни като риба, месо, бобови растения, мляко и млечни продукти при изграждане на мускули.

Яжте възможно най-разнообразно и комбинирайте животински и растителен протеин. Лесно е да се уверите, че получавате всички необходими аминокиселини.

Между другото: Вашето тяло може да използва доставените протеини само ако приемът на въглехидрати и мазнини е правилен. Например, ако се консумират твърде малко въглехидрати и твърде много протеини, тялото също използва протеините, за да генерира енергия. И при тези обстоятелства обаче те липсват за изграждане на мускули.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва сухожилията и мускулите на спортистите чрез използването на протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да помогне за регенерацията. Опитайте "Triple Perform" тук.

2. Мазнини: масло, ядки и сьомга за повече мускули

Първи неща: мазнините не ви правят автоматично дебели - този мит отдавна е опроверган. Защото без мазнини много важни функции на тялото биха били парализирани. Но не всички мазнини са еднакви, тъй като има наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини се считат за „лоши мазнини“ и дебнат, например, в готови продукти, чипс, колбаси или пържени картофи. Никой не се нуждае от тях - особено да не изгражда мускули.

Ненаситените мастни киселини (независимо дали са единични или многократни) са сред „добрите мазнини“ и не трябва да липсват в здравословния хранителен план за изграждане на мускули. Човек открива ненаситени мастни киселини, напр. в авокадо, растителни масла като рапично масло, ядки или мазна риба като сьомга.

3. Въглехидрати: източник на енергия за обучение

Въглехидратите са основните източници на енергия в тялото ни. И без енергия, почти нищо не работи в „човешката машина“. Не само звучи добре, но и има добър вкус, тъй като по-специално тестените изделия, оризът и картофите съдържат много въглехидрати. За съжаление тук има уловка: Въглехидратите могат да се съхраняват в депа, но тези запаси са сравнително малки и ограничени. Ако те са пълни, тялото преобразува излишните въглехидрати в мастни клетки и те след това могат да бъдат непривлекателно отложени върху стомаха и други подобни.

Е наречен: Не яжте твърде много въглехидрати и най-вече правилните (сложни!) Въглехидрати. Тези "добри" въглехидрати могат да бъдат намерени например в пълнозърнести продукти (тестени изделия, хляб), зеленчуци и бобови растения. "Лошите" въглехидрати се дебнат в сладкиши, удобни храни и продукти от бяло брашно. Те съдържат много захар, което кара нивото на кръвната захар да се кара на влакче в увеселителен парк. Най-добре е да изключите захарта и продуктите от бяло брашно от вашата диета, защото те възпрепятстват изграждането на мускулите повече, отколкото го насърчават.

4. Вода: Оптимално снабдяване на мускулите

Пиенето на вода също косвено насърчава растежа на мускулите, тъй като течността не само транспортира хранителни вещества до гладните ви мускули, но също така измива отпадъчните продукти от кръвния поток, които възникват по време на метаболизма на протеини и мазнини. Пийте поне 3 до 5 литра на ден. Освен това загубата на течности чрез изпотяване по време на тренировка трябва да бъде компенсирана.

Минералната вода с ниско съдържание на натрий е идеална за силови спортисти. Натрият свързва водата в клетките, което ги кара да набъбват и по този начин покриват шестте си опаковки. Когато купувате сода, обърнете внимание на съдържанието на калций и магнезий. Съотношението 2: 1 се счита за идеално. Такава вода снабдява мускулите с важни минерали в оптимален състав. Високият дял на водородния карбонат (за предпочитане над 1000 милиграма на литър) също неутрализира излишните киселини (като лактат) в мускулите.

Нуждаят ли се силовите спортисти от витамини?

За да прецизира мускулите и да доставя енергия, тялото се нуждае не само от строителни материали и горива, но и от витамини. Тези четири са особено важни:

Витамин В1 служи като ензим в метаболизма на въглехидратите. Когато отсъства, тялото произвежда повече млечна киселина (лактат) и се изтощава по-бързо. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече витамин В 1 ви трябва. Топ доставчици са колбаси, месо, овесени ядки, ядки и слънчогледови семки.
Витамин В6 играе подобна роля в метаболизма на протеините, както витамин В1 в метаболизма на въглехидратите. Колкото повече протеин приемате с храната, толкова повече витамин В6 ви е необходим. Добри източници са соята, лещата, ядките, овесените ядки, бананите и авокадото.
витамин Ц подобрява усвояването на желязо (важно за транспорта на кислород в кръвта) и структурата на хрущяла, ускорява зарастването на рани и укрепва имунната система. Той също така неутрализира вредните за здравето свободни радикали, които възникват при излагане на големи натоварвания.
Витамин Е. също е важен за борбата със свободните радикали и укрепва имунната система, като помага за създаването на антитела. Най-добрите доставчици са растителни масла, ядки, риба и пълнозърнести храни.

Колко протеини са ми необходими за изграждане на мускули всеки ден?

Ако искате да се храните балансирано и здравословно, важи следният принцип: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако обаче искате да качите много мускулна маса, трябва да увеличите количеството протеин и може да увеличите консумацията на протеин до 2 грама на килограм телесно тегло. Тъй като има приблизително максималното количество протеин, което тялото може да използва всеки ден.