Създайте планове за хранене - така работи - кило корен

Здравейте мили мои,

имате ли понякога чувството, че всичко за вас е свързано с калории? Къде спестявате какво, какво все още имам право да ям днес, какво не, как да го сваля?.

Сега реших, че ако искам да се храня нормално и да отслабна, не трябва да мисля цял ден за това какво ще ям днес и какво не. Защото колкото повече мислите за храна, толкова по-гладни ставате.

Така че сега планирам веднъж седмично предварително. Това отнема доста време и отнема 3-4 часа, но след това не ми се налага да мисля през цялата седмица. Ще ви покажа как да направите това, като използвате примера от следващата седмица. Този график обхваща дните от събота до петък.

1. Проверете рецепти/събития

Първото нещо, което правите, е да проверите дали има фиксирани рецепти за седмицата, които бихте искали да приготвите, или ако са планирани събития, при които трябва да запазите калориите си безплатни. Първо изчислете рецептите.

За мен това е:

веднъж BigMac Wrap с групата за отслабване: 476kcal

След това вижте какви събития и вечери са планирани. Грубо изчислява калориите.

За мен това е:

Вечеря с родителите: 777kcal (оставяйки 700 за останалата част от деня)

2. Проверете концепцията

Втората стъпка е да разгледате вашата концепция. Колко калории са вашата дневна цел (1477 за мен). Какви други ограничения има (за мен няма) и какви са изискванията?

Имам следните изисквания. Този месец ям средно поне всеки ден:

150g пълнозърнест хляб
50гр овесени ядки
200гр картофи
400гр зеленчуци
250гр плодове
50 г сирене
200g други млечни продукти
5g мазнини
50гр месо
25g риба
0,5 яйца

Имайте предвид тези ценности.

3. Планирайте спорт

Сега въпросът е с колко спорт искате да се занимавате и има ли отношение към калорийния баланс. Реших:

60 минути пеша при пазаруване
120 минути тичане на куче подслон
210 минути пешеходен туризъм
3 * 60 минути домакинска работа (всички по-кратки документи са без значение)
3 * 60мин елипсовидна машина
15 минути силова тренировка

Половината от консумираните калории са от значение за това.

4. Четете реклами и пишете списъци за пазаруване

След това събирате седмичните калории. Те се състоят от дневната ви цел + съответните спортни калории - калориите от ядене навън/рецепти.

За мен това означава 7 * 1477 + 1568 - 777 - 476 = 10654kcal.

От това отново изваждам 1400 ккал. Те служат на спонтанен глад извън плана. Числото трябва да е по-малко от вашия спортен бюджет, така че ако не го изразходвате, той няма да попадне под основния ви бюджет.

Сега идва наистина голямата част. човек пише списък за пазаруване. За всеки продукт, който записвате, вие също пишете колко калории има планираното количество. Обърнете внимание и на остатъците от рецептите, които искате да приготвите в други дни, и на храните, които вече имате на склад.

Уверете се, че се придържате и към количествата от точка 2!

Ако искате да спестите особено, прочетете предварително рекламата и си запишете офертите, от които искате да изберете. Тази седмица предлагаме тиквички, китайско зеле, ябълки, чушки, нектарини, пуешка ескалопа и извара!

След това получавам следните списъци:

300гр овесени ядки
30g масло

2 кг тиквички
1 геврек
2 опаковки пълнозърнест хляб по 500гр
1,2 кг картофи (остатъци за следващата седмица)
1 кг китайско зеле
1 кг червен пипер
1 кг нектарини
1 кг ябълка
400гр извара
400г сайда
3 яйца (остатъци за следващата седмица)
0,5 кг пуйка
500g кварк
500гр натурално кисело мляко
500 мл мътеница
1л сорбет от Lidl

За да изчислите калориите, информацията от вашето приложение за калории или от Google ще ви помогне.

РЕДАКТИРАНЕ

Моят инструмент за планиране на покупки може да ви помогне да изчислите покупките си. Това е достъпно на тази страница от октомври 2017 г.

5. Създайте плана

Последната стъпка е разпределението. Започнете с фиксираните неща. След това се регистрирате ден за ден и го влизате в приложението си едновременно. Уверете се, че сте над основната цел всеки ден, но също така и че оставате на червено, в края на краищата сте заделили малко калории за апетита.

Обърнете внимание и на изискванията на точка 2, така че да следвате вашата концепция. Подгответе плана, така че да можете да го закачите някъде ясно видим, за предпочитане в кухнята.

Моят завършен план изглежда така:

(Щракнете с десния бутон: Покажи графиката за оригинален размер).

Адаптирах плана към моите нужди с основното хранене вечер и много закуски.

6. Коригирайте плана

Това е допълнителна стъпка за всеки, който първо планира, а след това пазарува. След пазаруване често има малки отклонения. За мен това са:

вместо 1l сорбет в Lidl, имаше 8 сорбета на пръчка с по 80ml в Netto
Геврекът е по-тежък от планираното
Купих и 200гр авокадо, 300гр праз и 500гр краставица
Турция и сирене с шапка имат по-малко калории, отколкото се казва в приложението

Така че планът ми се променя малко. Допълнителната храна се разпределя и калориите се коригират и сорбето се въвежда отново.

Така планът сега изглежда така:

(Щракнете с десния бутон: Покажи графиката за оригинален размер).

Можете да оставите коментар, като попълните формуляра по-долу. Само текст. Коментарите се модерират.