Свръхкомпенсацията се възстановява, за да напредне
Споделете публикацията "Свръхкомпенсация: възстановяване до напредък"
Напредъкът на физическите възможности чрез обучение включва редуване между упражнения и възстановяване. Често пренебрегвано в двете посоки от велосипедисти и триатлети, това явление се нарича свръхкомпенсация . Обяснения.
От Гийом Юда - Снимки: PEdALED/Mavic/Shimano/Maratona dles Dolomites/DR
Самото обучение се основава на основни принципи, свързани с естествените адаптивни способности на тялото. то е стимулирайте физически капацитет, създайте временно изчерпване на енергийните резерви и се възползвайте от пълната фаза на възстановяване, за да добавите нова сесия с малко по-високо базово ниво. Това се нарича свръхкомпенсация. Трудно е да се прогресира, без да се разбере явлението, било защото сесиите са твърде отдалечени поради липса на време или заради възстановяването твърде много, или напротив, защото се натрупват малко анархично от желанието да се направи (твърде) добре, генерирайки по този начин скрита умора, пагубна за прогресията.
Как работи ?
Благополучието, усещано след тренировка, не се ограничава само до ендорфините, отделяни след тренировка. Това е и началото на период на възстановяване. Заслужен цикъл, но преди всичко необходим. Всички ние имамеповече или по-малко ограничен енергиен потенциал, който постепенно се изчерпва по време на усилието и повече или по-малко бързо в зависимост от интензивността на упражнението. След това тялото реагира естествено, като попълва запасите си или дори малко повече, отколкото е имало първоначално. Сякаш агресията на упражненията е причинила адаптация през периода на почивка. Той "свръхкомпенсира". Следователно за ограничен период от време капацитетът на тялото е по-висок от основното ниво.
Като разумно планирате периодите на почивка, е възможно и естествено да напредвате от един излет към следващия
Като разумно планирате периодите на почивка, е възможно и естествено да напредвате от един излет към следващия. Но бъдете внимателни: ако времето за почивка е твърде дълго между две сесии, вече няма да се възползвате от свръхкомпенсацията. След известно време тялото възвръща основните си способности, нито повече, нито по-малко. Само една сесия на седмица е достатъчна, за да поддържате умерено ниво. От две сесии на седмица можете да започнете да напредвате в определени области. Но за да оптимизирате всички физически възможности, е необходимо да увеличите броя на седмичните сесии и особено да им зададете много точна цел. Обяснява се с необходимото време за почивка е различно за свръхкомпенсация, в зависимост от заявения енергиен сектор.
Зареждам гориво
След тренировка тялото попълва запасите от гликоген, изчерпани по време на тренировка. Истинско гориво за усилия, гликогенът се съхранява в мускулите и в черния дроб. По време на фазата на почивка тя не само се попълва, но и леко се увеличава, за да устои по-добре на стреса от изтощение на енергия. При диета с високо съдържание на въглехидрати са необходими приблизително шест часа за попълване на 50% от първоначалния запас, 48 часа за пълно попълване и 72 часа за истинска свръхкомпенсация. Без прием на въглехидрати отнема много повече време, за да се попълни някакво подобие на резерв. Повторното обаждане на организъм с изчерпан гликоген може бързо да се окаже контрапродуктивно и да доведе до тежко изтощение, особено след като, липса на гориво, тялото след това е принудено да черпи енергията си от други субстрати (протеини например). В случай на тежка диета с ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с голямо тренировъчно натоварване, основният риск е загубата на мускулна маса.
В случай на тежка диета с ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с голямо тренировъчно натоварване, основният риск е загубата на мускулна маса.
Някои фосфатни съединения, необходими за мускулна контракция, като АТФ и фосфаген, се възстановяват много по-бързо от гликогена. Необходими са само няколко минути, за да се възстановите от кратък спринт, и няколко часа, за да се възстановите от изминат километър „трудно“. И обратно, тъй като запасите им са почти неизчерпаеми, мазнините, използвани при дълги усилия при много ниска скорост, не се намесват в процеса. Въпреки това, дори дългосрочните усилия никога не запазват напълно резервите от гликоген. Да не говорим за неизбежно нервно изтощение, което също изисква определено време за почивка, макар и само за да си възвърне желанието да върти педала. Важното е да запомните, че за да ускорите процеса на възстановяване след изтощително усилие, трябва да комбинирате почивка и диета. Закуска с високо съдържание на въглехидрати в рамките на един час след усилено бягане или тренировка осигурява прозорец за съхранение на гликоген.