Съвети за създаване на хранителен баланс
Предполагам, че още по-добре осъзнавате, че моята помощ ще бъде доста обща, защото не ви познавам и затова дори не мога да персонализирам съветите, които ще ви дам, като не познавам начина ви на живот до момента и дори стила ви на хранене. . Персонализацията се извършва в кабинет по хранене, пред диетолог. Това би било най-правилно. А на вашата възраст не се препоръчват строги диети или много нискокалорични диети. Но има няколко стъпки, които бих препоръчал на всеки, независимо от възрастта, те са основата за всяка промяна в стила на хранене и за създаване на хранителен баланс.
1. Най-важното е елиминирането на рафинираната захар (и всички продукти, които я съдържат), веществото, което създава зависимост и внася само празни калории в тялото, без хранителни вещества. Рафинираната захар е форма на калорична енергия, която просто се угоява, без да носи полза за тялото. Обикновено много хора се отказват от захарта, като използват изкуствени подсладители (аспартам, сукралоза, захарин, цикламат, калиев ацесулфат и др.), Но това е голяма грешка, тъй като те са много опасни за организма. Единствените приемливи подсладители са стевия, ксилитол, кленов сироп, пчелен мед (последните два в по-малки количества поради много високия гликемичен индекс). Никой не ви казва да не вкусвате от време на време, но и да не се превръщате в ежедневно правило. Рафинираната захар не е полезна за никого и не помага.
2. Замяна на рафинирани въглехидрати, бяло брашно с пълнозърнести храни (бъдете много внимателни при източника и прочетете внимателно етикетите). Уверете се също, че те не съдържат добавки, оцветители или други химикали, които са трудни за четене на етикетите. Можете да ядете пълнозърнеста пшеница, ръж, пълнозърнест овес, елда, кафяв ориз, просо, амарант и др. Също така, можете да замените белите картофи, които имат твърде много нишесте, със сладки, които имат много по-нисък гликемичен индекс.
3. Йодирана бяла сол може да бъде заменена с хималайска сол, сол на Геранда или цяла румънска сол. Солта може да доведе до натрупване на течности в тялото (задържане на вода), така че съветът да преминете към здравословна пълноценна сол не означава, че можете да я консумирате в излишък. Опитайте се да намерите вкусовете в храната и ако майка ви готви вместо вас, дайте й натурални подправки: мащерка, босилек, къри, гарам масала, риган, розмарин, червен пипер, лют пипер и др. Не слагайте сол в салати. Зелените и зеленчуците имат естествен натрий и е добре да ги ядете, без да добавяте този елемент.
4. Не консумирайте търговски сокове, пастьоризирани и с добавена захар. Яжте пресни плодове и зеленчуци, салати или дори пийте смутита или по-рядко студено изтеглени плодови сокове (ако имате студено пресована сокоизстисквачка).
5. Не яжте храна, приготвена с рафинирани хидрогенирани масла. Здравословната храна е на пара, печена, варена или уок, бързо, без добавяне на нездравословни мазнини. Можете да използвате избистрено масло (гхи), кокосово масло за готвене, но само когато загреем нещо бързо или искаме да вкусим храната, а не да пържим храна.
6. Повечето готови продукти, продавани в супермаркетите, съдържат нездравословни мазнини. Яжте възможно най-естествено: зеленчуци, плодове, ядки, семена, месо (от безопасни източници, които не използват антибиотици и хормони за отглеждане на животни и птици), риба, яйца, бобови растения, пълнозърнести храни. Не препоръчвам особено млечни продукти, но понякога е добре, ако няма непоносимост, особено кози, овчи млечни продукти.
8. Избягвайте да ядете преди лягане или през нощта.
10. Не пропускайте храненията. Гладът и гладът за храна се увеличават. Никога не гладувайте, за да отслабнете! Не само, че не работи, но нарушава метаболизма и идеята е да отслабнете здравословно, естествено и да поддържате оптимално тегло за вашата възраст.
11. Основното хранене трябва да бъде обяд, а не вечеря.
12. Сложете по-малко храна в чинията и дъвчете бавно. По-малко не означава да духате вятъра през него, а да влагате толкова, колкото прецените достатъчно. Спрете да ядете веднага щом не сте гладни - не и след като се почувствате сити и ви се налива.