Съвети за периодично гладуване Как да го направите - Съвети, планове и рецепти

Интермитентното гладуване, известно още като интермитентно гладуване, се превърна в една от най-големите хранителни тенденции през последните години. Неговото голямо предимство: За разлика от много модни диети, периодичното гладуване се подкрепя научно от много изследвания. Японският учен Йошинори Осуми дори е отличен с Нобелова награда за медицина през 2016 г. за изследванията си по автофагия.

Какво означава периодично гладуване?

Интермитентното гладуване означава временно гладуване. За разлика от терапевтичното гладуване или така наречените гладни походи, при които участниците консумират само течна храна в продължение на дни, периодичното гладуване позволява ежедневно хранене. Това прави постоянството много по-лесно. Няма такова нещо като периодично гладуване. Може да се правят почивки за хранене в зависимост от личните предпочитания. Типичните графици за хранене са:

16: 8 гладуване
14:10 гладуване
5: 2 на гладно
4: 3 на гладно

Има и по-строги форми като така наречената войнска диета, при която гладувате по 20 часа на ден. Те обаче не играят важна роля за начинаещи.

16: 8: Класическият прекъсващ пост

Така нареченото гладуване 16: 8 е може би най-честата форма на периодично гладуване. Това включва гладуване в продължение на 16 часа преди ядене в продължение на 8 часа. Разбира се, това не означава осем часа непрекъснато пируване, а само периода, през който е разрешено хранене.

Ако не искате да се справите без добра закуска, можете да започнете деня в 9 часа сутринта с богата на протеини закуска. След това последното хранене трябва да се яде преди 17:00, когато дневният времеви прозорец за ядене се затваря. Тогава това трябва да бъде висококачествена вечеря, която ще ви засити до лягане.

Ако така или иначе не харесвате закуската сутрин, можете да изчакате до 11-12 часа сутринта с първото хранене. Тогава времевият прозорец остава отворен по-дълго вечер и позволява уютна вечеря у дома след работния ден.

Начинаещите могат първо да се доближат до периодично гладуване с глад 14:10. Времевият прозорец за ядене е дълъг 10 часа и позволява, например, типична закуска в 8:30 сутринта и вечеря в 18:00 преди началото на 14-часовия период на гладуване.

5: 2: Пост през целия ден

Втората най-често срещана форма на периодично гладуване е гладуване 5: 2: Това включва нормално хранене 5 дни в седмицата и гладуване два пълни дни. Това обаче не означава, че през двата дни на гладуване не трябва да се консумира нищо. Основно правило:

2000 калории дневно в нормални дни
500 калории (жени) или 600 калории (мъже) в гладно дни

Тези 500/600 калории трябва да се състоят от колкото се може повече пълнещи протеини и фибри, както и пресни зеленчуци (които са естествено много нискокалорични). Напитките, разбира се, също са разрешени, стига да са нискокалорични напитки като вода и неподсладени чайове. Никой не трябва да мине без сутрешно кафе, стига да е пияно черно. Спорно е дали това включва и нулевокалорични напитки като Cola Zero/Light.

Едно от предимствата на това периодично гладуване е нормалната диета за пет дни, което дава възможност да продължите да каните гости на вечерно посещение в ресторант или парти за барбекю. Един недостатък обаче е, че един от двата гладни дни се пада на работен ден и тогава може да е трудно да се упорства.

4: 3 периодичното гладуване работи по подобен начин, като се пости три дни в седмицата. Повечето хора обаче намират този вариант за по-малко приятен от периодичното гладуване 5: 2 без никакви ползи за здравето.

Заключение: Гладуването 16: 8 и гладуването 5: 2 са двата златни стандарта при периодично гладуване.

Прекъсващо гладуване за начинаещи: важната информация и съвети

Ако искате да започнете периодично гладуване, първо трябва да се занимаете с темата по-подробно и напр. Прочетете книга за периодичното гладуване (в идеалния случай с рецепти) или онлайн доклади за опит за периодично гладуване. Определеното разбиране на физическите процеси в тялото по време на гладно улеснява постоянството.

Интермитентно гладуване и автофагия

Човешкото тяло всъщност не е предназначено постоянно и винаги да използва храна. Нашите предци от каменната епоха са ходили часове през степта, за да събират плодове или да убиват дива свиня заедно за вечерята край огъня. Междувременно нямаше ядене. Само от няколко десетилетия, не на последно място благодарение на изобретението на хладилника, ние разполагаме с храна по всяко време и навсякъде. В резултат на това така наречените заболявания на начина на живот като захарен диабет и затлъстяване (с последствия като високо кръвно налягане, сърдечни проблеми и затлъстяване на черния дроб) рязко са се повишили.

През последните години изследователите откриха това, което е известно като автофагоцитоза или накратко автофагия: Това в известен смисъл е програма за самопочистване на клетките на тялото. Болните клетки се поправят, старите и вредни клетки се изхвърлят и се заменят с нови. Автофагията обаче може да стане активна само ако тялото не е постоянно заето с поглъщане и смилане на храна. Само чрез периодично гладуване той може отново да се концентрира върху задачи като прочистване на клетките. Многобройни проучвания показват, че автографът i.a. понижава нивото на кръвната захар и с ранно откриване на развиващ се захарен диабет, това може да се обърне. Освен това, проучванията дават надежда, че самопочистващата сила на човешките клетки може да предотврати бъдещи ракови заболявания: тялото открива мутиралите клетки и ги изхвърля, преди да се размножат и да причини увреждане като тумори.

Накратко, тези, които следват периодично гладуване дълго време допринасят много за по-здравословния начин на живот и дори могат да предотвратят заболяване.

Правилната диета за периодично гладуване

Теоретично можете да се храните нормално по време на периодично гладуване. Има смисъл обаче да коригирате собствената си диета - особено ако периодичното гладуване е започнато с цел отслабване. С други думи, пържените картофи веднъж седмично са добре, но нискокалоричната, здравословна диета е по-добра през останалите дни. Най-важните моменти за диетата по време на периодично гладуване с един поглед:

Колкото е възможно повече зеленчуци: те са нискокалорични и богати на хранителни вещества
Храни с високо съдържание на протеини като месо (пиле), риба, млечни продукти и яйца.
Растителни протеини напр. направени от бобови растения като нахут и грах
Пълнещи фибри като овесени ядки
Ненаситени мастни киселини (напр. В авокадо, маслини и ядки)
Плодове в умерени количества (здравословни и богати на витамини, но и захарни!)

Когато започват периодично гладуване, има смисъл начинаещите да създават ежедневни планове поне за седмица предварително. Това позволява целенасочени покупки и улеснява подготовката, особено през работните дни.

Пример: Дневен график на периодично гладуване

Много полезна и полезна е една книга за интервал с много разнообразни рецепти. Приложението с периодично гладуване също може да помогне при планирането на храненето. Някои примери за дневен график, използващ метода 16: 8:

Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък
закуска	Овесени ядки с извара	Бъркани яйца с постна шунка	Извара върху черен хляб	Кисело мляко с овесени ядки и ядки
Обядвам	Салата от авокадо	Супа от леща с много зеленчуци	Паста с зеленчуци на кубчета	Оризова купа със зеленчуци
вечеря	Пиле със зелена салата и сладки картофи	Риба със средиземноморски зеленчуци	Кокосово къри с пуйка	Постен телешки стек с агнешка салата

Ако е възможно, не трябва да закусвате между храненията. Вода, билкови чайове или зеленчуков бульон изпълват стомаха. Ако е необходимо, това може да бъде шепа ядки или бадеми или твърдо сварено яйце.

Най-големите грешки при периодичното гладуване

Ако надеждата за успех - особено при загуба на тегло - не се осъществи, това не означава, че периодичното гладуване не работи. Вместо това е допусната грешка. Най-честите грешки:

Откажете се твърде рано. Ще отнеме известно време, за да се приспособите към новата диета. Много хора първоначално се чувстват слаби и раздразнителни, тъй като тялото първоначално реагира неблагодарно на промените. Постоянството се възнаграждава!
Твърде много калории: Както вече беше посочено, периодичното гладуване не е карт бланш за невъздържано пируване по време на прозореца на хранене. С нормалните размери на порциите и намаляването на бързото и удобното хранене успехът ще дойде по-бързо.
Без дисциплина: „Само за минута“ един час след затваряне на прозореца за храна, бързо хапване на шоколадово блокче или кражба на парче сирене от хладилника през нощта: ето как периодичното гладуване не може да работи.
Заседнал начин на живот: Здравословното отслабване обикновено се свързва с упражненията: Няма значение дали това е разходка на открито, джогинг сесия, силова тренировка във фитнеса или танцов клас със съмишленици.

Един съвет: Чувството на глад не е необичайно при периодично гладуване, особено при метода на гладуване 5: 2 през целия ден. Една бърза разходка с любимата музика в ушите, тренировка с дъмбелите у дома пред телевизора или 15 минути йога осигуряват движение и в същото време отвличат вниманието от глад, докато свърши.

Заключение: Периодичното гладуване е нещо повече от прищявка. Това е фундаментална промяна в хранителните навици, която има много ползи за здравето. Тъй като не е нужно да се справяте напълно без любимите си храни, периодичното гладуване е относително лесно за поддържане. Струва си да опитате!

Кредити за снимки: Идентификатор на файл: 25107839, Авторско право: Syda_Productions, Идент. Номер на файл: 20174743, Авторско право: big_like