Съвети за безглутенова диета - предимства и недостатъци 🥇 Медицина - Фитнес - Диета

диета

Само през последните няколко години безглутеновата диета отново нараства популярността си. Всъщност изглежда, че почти всички избягват глутена - независимо дали наистина трябва или не.

Храните без глутен са синоним на здравословна диета, а също така са без захар, без млечни продукти и с ниско съдържание на въглехидрати.

Но какво е глутен, защо глутенът е лош и наистина ли трябва да го извадите от диетата си?

За някои елиминирането на глутена от диетата може да донесе големи ползи за здравето.

Диета без глутен, подобна на такава чувствителна към глутен диета, може да увеличи изгарянето на мазнини, да осигури допълнителна енергия, да намали възпалението и да облекчи храносмилателните симптоми като газове или диария.

За други без глутен може дори да е от ключово значение за намаляване на поведенческите проблеми и подобряване на симптомите на аутизъм и синдром на раздразнените черва.

Глутенът се съдържа в много хранителни източници и има храни, които съдържат глутен, за които може да не подозирате.

Какво представлява глутенът и как да го предпазите от диетата си?

Преди да обсъдите дали безглутеновата диета е подходяща за вас, важно е да разберете какво е глутен и какво не съдържа глутен.

Глутенът е вид протеин, открит в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж, които са отговорни за еластичността на храната и дъвчащата текстура. Също така често се добавя към други храни, за да промени стабилността и структурата на продукти като превръзки за салати, подправки и колбаси.

Много хора имат непоносимост или чувствителност към глутен, което може да причини негативни странични ефекти, когато се консумира глутен от храносмилателни проблеми до промени в настроението.

Някои хора също имат целиакия, която е автоимунно заболяване.

Когато хората с целиакия ядат храни, които съдържат глутен, това предизвиква имунен отговор, който уврежда лигавицата на тънките черва. Това може да доведе до малабсорбция и хранителни дефицити, заедно със симптоми на цьолиакия като диария, недохранване, обриви и умора.

Въпреки че чувствителността към глутен някога се е смятала за неясна, сега се смята, че свързаните с глутен нарушения могат да засегнат огромен 10% от германците.

Премахването на глутена от вашата диета може да бъде предизвикателство, тъй като е широко разпространено в хранителните доставки. Например, овесът естествено не съдържа глутен. Но има ли овесът глутен, ако ги купите в магазина?

За съжаление отговорът не е толкова ясен. Поради кръстосаното замърсяване много храни - включително овес - съдържат дори малко количество глутен, което може да причини сериозни проблеми на хората с чувствителност или непоносимост.

За тези, които са чувствителни към глутен, диетата без глутен е от полза за много аспекти на здравето.

Изследванията продължават да разкриват много потенциални ползи, от увеличаване на енергийните нива до намаляване на симптомите на аутизъм при деца и други.

6 ползи от диета без глутен

1. Може да облекчи храносмилателни оплаквания

Храносмилателните проблеми като газове и диария са някои от типичните симптоми на чувствителност към глутен, заедно с други странични ефекти като умора и промени в настроението.

Типичните симптоми на цьолиакия също включват гадене и повръщане, Метеоризъм и диария.

Ако изпитвате някой от тези проблеми след консумация на храни, които съдържат глутен, намаляването на диетата може да допринесе много за намаляване на симптомите.

Проучване в Американския вестник по гастроентерология разглежда ефектите на глутена върху възрастни с не-целиакия чувствителност към глутен. След като ядат глутен всеки ден в продължение на шест седмици, участниците съобщават за влошаване на симптомите като лоша консистенция на изпражненията, болка, подуване на корема и умора.

Ако редовно изпитвате нежелани странични ефекти от храносмилането след консумация на храни, съдържащи глутен, помислете за елиминационна диета, за да определите дали безглутеновата диета може да помогне в дългосрочен план.

2. Може да осигури допълнителна енергия

Някои хора съобщават, че се чувстват уморени или мудни, след като ядат храни, съдържащи глутен. Ако случаят е такъв за вас, диета без глутен може да осигури допълнителна енергия и да помогне за предотвратяване на мозъчната мъгла и умора, причинени от глутен.

Целиакия също може да причини малабсорбция на хранителното вещество, което също може да е причина за умора. При хора, които имат тези симптоми, яденето на глутен може да предизвика имунен отговор, който кара вашите имунни клетки да атакуват лигавицата на тънките черва. С течение на времето увреждането на лигавицата може да повлияе на усвояването на определени хранителни вещества, което затруднява получаването на правилните хранителни вещества, необходими за поддържане на енергийните нива.

Особено при пациенти, които не са зависими от диета с целиакия, често се открива намалено ниво на желязо, фолиева киселина и витамин В12, Витамин D, Наблюдавани цинк и магнезий .

Дефицитът на желязо е особено често при хора с цьолиакия. Това води до желязодефицитна анемия, състояние, характеризиращо се с липса на здрави червени кръвни клетки, което води до умора, сънливост и ниска енергия.

Ако случаят е такъв за вас, премахването на глутена от вашата диета може да помогне да увеличите енергийните си нива и да предотвратите сухото, мудно усещане, което може да съпътства консумацията на глутен.

Не забравяйте да запълните вашата безглутенова диета с много хранителни вещества с плътна храна, за да запълните всички хранителни пропуски и да поддържате енергията.

Аутизмът е нарушение в развитието, което води до нарушена комуникация и социално взаимодействие. Въпреки че аутизмът засяга хора от всички възрасти, повечето случаи се идентифицират през първите две години от живота.

3. Може да помогне на деца с аутизъм

Традиционното лечение на аутизма включва използването на различни видове специализирана терапия заедно с лекарства.

Обещаващите нови изследвания обаче показват, че елиминирането на глутена от диетата може да помогне за намаляване на симптомите на аутизъм при деца, когато се използва самостоятелно или в комбинация с конвенционални лечения.

Например, проучване в Nutritional Neuroscience установи, че стриктното спазване на безглутенова диета без казеин води до подобрения в поведението на аутизма, физиологичните симптоми и социалното поведение, казаха родителите.

Друго проучване от Иран съобщава, че безглутеновата диета значително намалява стомашно-чревните симптоми и поведенческите разстройства при деца с аутизъм.

Други естествени лечения за аутизъм включват използването на добавки като рибено масло, храносмилателни ензими и пробиотици, заедно със здравословна диета без добавки и непреработени храни.

4. Може да намали възпалението

Ако хората с целиакия продължават да консумират глутен, това може да допринесе за широко разпространено възпаление в тялото с течение на времето. Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да бъде свързано с развитието на хронични състояния като сърдечни заболявания и рак.

Ако имате целиакия, диета без глутен може да ви помогне да предотвратите възпаление и да предотвратите последици за здравето.

В едно проучване с животни е установено, че приемът на глутен променя баланса на възпалителните имунни клетки при мишки, което води до увеличаване на маркерите на възпалението.

И обратно, друго проучване върху животни установи, че нивата на маркера на възпалението при мишки се подобряват след диета без глутен.

Необходими са обаче повече изследвания върху хора, за да се определи дали безглутеновата диета може да намали възпалителния отговор при хората, включително хора със и без цьолиакия.

5. Насърчава загубата на мазнини

Някои изследвания не само намаляват симптомите като храносмилателни проблеми и умора, но показват, че безглутеновата диета може да насърчи загубата на мазнини.

В проучване на животни от 2013 г. се съобщава, че мишките, хранени с безглутенова диета, показват телесно тегло и загуба на мазнини, дори без промени в приема на храна. Те също така са се увеличили в специфични рецептори и ензими, които насърчават разграждането на мазнините.

Друго проучване върху животни в International Journal of Obesity установи, че яденето на пшеничен глутен увеличава наддаването на тегло чрез намаляване на енергийните разходи на мастната тъкан.

Остава обаче неясно дали същият ефект се отнася и за хората.

Необходими са повече проучвания за въздействието на глутена върху телесното тегло и телесните мазнини върху хората.

6. Подобрява симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS)

Синдромът на раздразненото черво (IBS) е заболяване на червата, което причинява храносмилателни симптоми като газове, газове, запек и диария.

Ниска FODMAP, IBS хранене често се препоръчва като първа линия на защита срещу IBS. Това е диета, която съдържа въглехидрати с къса верига, които не се усвояват, но се ферментират от бактериите в червата. Намаляването на приема на тези храни може да помогне за заобикаляне на някои от негативните симптоми на IBS.

Зърната, съдържащи глутен, съдържат олигозахариди, вид късоверижни въглехидрати, които лесно се ферментират в червата и са ограничени до диета с ниско съдържание на FODMAP.

Проучване в списание Gastroenterology сравнява ефектите на безглутенова и съдържаща глутен диета върху участниците с диария. Интересното е, че изследователите установиха, че чревни терапии, хранени с глутен и повишена чревна пропускливост (или пропускливост на червата) в сравнение с диета без глутен.

Как да започнем живот без глутен

Готови ли сте за диета без глутен? В началото може да ви звучи смущаващо, но като включите няколко елемента от този списък с храни без глутен, създадете своя собствена колекция от безглутенови диетични рецепти и малко усет, тази стъпка е доста проста.

Правила - за какво да внимавате

За да премахнете напълно глутена от диетата си, четенето на етикетите е от ключово значение. Въпреки това е малко вероятно „глутен“ да се появи на етикета на съставката.

Вместо това избягвайте храни, които съдържат тези съставки:

  • пшеница
  • ръж
  • ечемик
  • малц
  • Пивоварна мая
  • Овес (освен ако не е посочен като без глутен)

Също така, потърсете храни, които са етикетирани като сертифицирани без глутен, тъй като това ще гарантира, че даден продукт е едновременно без глутен и не е кръстосано замърсен.

Глутенът може да се намери и в много козметични продукти, както и в продукти за коса. Повечето изследователи обаче се съгласяват, че това е малко вероятно да причини неблагоприятни странични ефекти, освен ако не се открият в продукти, които се абсорбират лесно, като червило.

Въпросът „Какво означава без глутен?“ Може да има различни отговори за различните хора.

Докато някои избират само да премахнат глутена от хранителни източници, други избират да го премахнат напълно.

Ако решите да отидете без глутен с вашите продукти за лична хигиена, в интернет има много страхотни ресурси, които да ви помогнат да намерите марки без глутен.

Най-добрите храни без глутен

Ето списък на естествено безглутенови храни, които са богати на хранителни вещества и включват отлични хранителни добавки:

  • Андско просо
  • Елда
  • кафяв ориз
  • Амарант
  • Царевична каша
  • Сорго
  • Теф
  • Без глутен овес
  • Ядково брашно
  • плодове и зеленчуци
  • Месо, птици и морски дарове
  • Ядки и семена
  • Фасул и бобови растения
  • Млечни продукти

Предпазни мерки

Ако подозирате, че може да имате цьолиакия или непоносимост към глутен, говорете с Вашия лекар дали елиминационна диета или генетично изследване е опция за Вас.

Когато сте на диета без глутен, уверете се, че останалата част от вашата диета е закръглена и питателна. Зърната, съдържащи глутен, съдържат голямо разнообразие от основни хранителни вещества.

Следователно трябва да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди и запълнете пропуските с други храни, богати на хранителни вещества.

Безглутенова диета за деца не е препоръчителна, освен ако не се изисква медицински или се прави под наблюдението на лекар или диетолог, тъй като важни хранителни вещества могат да липсват, ако не са планирани правилно.

Също така, имайте предвид, че оризът съдържа арсен и живак, тежки метали, които могат да бъдат вредни в големи количества. Докато оризът е добре от време на време, не забравяйте да ядете различни зърна без глутен, вместо просто да замените макароните си с ориз.