Съвети Пространства за анемия на спортист
Имате ли бледа кожа, често студени ръце и крака, чести световъртежи? Изпитвате ли много умора, повече задух и повишен пулс по време на натоварване? Много е възможно да имате анемия. Коригирайте диетата си, тогава ще се почувствате по-добре !
Анемията най-често е синоним на дефицит на желязо, причиняващ дефицит на червени кръвни клетки, намален транспорт на кислород до мускулите и намален капацитет за аеробна издръжливост.
Няколко причини могат да доведат до анемия при спортисти
· Секс. Жените изпитват повече загуба на желязо поради периода си. Например, нормален период, съдържащ 25 до 30 ml кръв, може да доведе до загуби на желязо от 15 mg на месец. Ето защо средната нужда от желязо за жената е по-висока (18 mg на ден) от тази за мъж (8 mg на ден).
· Видът на практикувания спорт. Спортовете за издръжливост, като бягане, могат да причинят малки, невидими храносмилателни кръвоизливи в резултат на удари между органите, както и разклащане на червата. Използването на нестероидни противовъзпалителни лекарства (Advil, Aspirin, Motrin) за облекчаване на болката също увеличава риска от тези храносмилателни кръвоизливи. Освен това упражненията в горещо и влажно време увеличават потта, която също съдържа желязо. И накрая, нараняването и обилното кървене очевидно включва повече или по-големи загуби на желязо.
· Диета. Практиката на драконовска диета, диета с много високо съдържание на въглехидрати и вегетарианска диета може да доведе до ограничен прием на желязо в храната.
Как да се противопоставим на проблема?
Просто трябва да получавате достатъчно желязо всеки ден. Скоростта на усвояване на желязо обаче варира в зависимост от нуждите и запасите на тялото от желязо, както и от състава на диетата.
Абсорбцията на желязо се улеснява от отслабените запаси от желязо, от комбинацията на хем желязо и не-хем желязо, от кисели храни и от храни, богати на витамин С.
Основният фактор, влияещ върху усвояването на желязото, е формата, в която той се намира в храната: хемовото желязо (45% от желязото в месото, птиците или рибите) се усвоява по-добре от нехемовото желязо (желязото, съдържащо се в яйцата, храните от растителен произход и 55% от желязото, съдържащо се в месото, птиците и рибата). Може да е добра идея да комбинирате месо и бобови растения, например в чили, за да увеличите усвояването на не-хем желязо от бобови растения.
Витамин С също е отлична помощ при усвояването на не-хем желязо. Източник на витамин С, осигуряващ повече от 25 mg, ще увеличи скоростта на абсорбция на желязо от 4 на 7%; ще се увеличи до 12%, ако храната осигурява повече от 75 mg витамин С. Например, добавянето на червени чушки към чили допълнително ще подобри усвояването на не-хем желязо от бобовите растения.