Съвети относно плана за хранене за деца
От какво децата да се хранят обилно? Какво трябва да ядете умерено или само пестеливо? Колко енергия осигуряват протеините, мазнините и въглехидратите? Кои витамини и минерали са важни?
Най-важното накратко:
- Хранителната пирамида е лесна за разбиране и изключително практична помощ. Всеки градивен елемент на пирамидата означава една порция. Размерът на порцията се основава на размера на вашата собствена ръка. Според девиза "Малки ръце, малки порции - големи ръце, големи порции".
- Доставчиците на енергия са въглехидрати, мазнини и протеини. Повече от 50% въглехидрати са оптимални за снабдяване с енергия.
- Потребността от енергия зависи от пола, възрастта и активността.
зелено: яжте много
жълт: Консумирайте умерено
червен: избирайте пестеливо
напитки
Приемът на течности е единственото и крайното в ежедневната ни диета. Само тези, които са адекватно снабдени с напитки, могат да останат здрави и продуктивни. Оптималните утолители на жаждата са вода, за предпочитане чешмяна, и неподсладен чай.
Зеленчуци, салати и плодове
За да се покрие нуждата от всички витамини и минерали, препоръчително е децата да консумират поне три порции зеленчуци и две порции плодове според ръчния модел. За децата порция плодове или зеленчуци, нарязани на малки парченца, съответства на количеството, което се побира в ръцете на децата, оформени в купички. За големи или цели зеленчуци и плодове, шепа също е една порция. Можете също така да прецените и други количества храна за деца.
Хляб, зърнени храни и гарнитури
Въглехидратите са ценни източници на енергия. Въпреки това зърнените продукти трябва да се предлагат предимно в пълнозърнеста версия, тъй като минерали, витамини, фибри и ненаситени мастни киселини се намират главно във външните слоеве и в разсада на зърното.
мляко и млечни продукти
Млякото и млечните продукти са важни доставчици на калций. Адекватният прием на калций е важен за растежа на костите и зъбите.
Месо, риба и яйца
Месото често е много популярно сред децата и има важен принос за снабдяването с желязо и висококачествени протеини. Въпреки това, поради високото съдържание на мазнини, холестерол и пурин, то не трябва да присъства в менюто всеки ден.
Морската риба е важна за снабдяването с йод и трябва да присъства в менюто веднъж седмично. Препоръчват се максимум 2-3 яйца на седмица - включително скрити яйца, например в палачинки и гювечи.
Вегетарианската диета, т.е. без месо и/или риба, е лесно осъществима за деца. От друга страна, според Германското общество по хранене, чисто веганската диета, при която се избягват всички животински продукти, не се препоръчва.
мазнини и масла
Мазнините ни осигуряват мастноразтворими витамини и ценни мастни киселини. Те обаче осигуряват предимно много калории и следователно трябва да се използват пестеливо.
Сладкиши и закуски
Разядката е разрешена - но умерено, разбира се. Общото количество сладкиши или закуски, консумирани през деня, се побира в ръката на детето.
Основни хранителни вещества, енергийни нужди, витамини и минерали
Основни хранителни вещества
Протеините, мазнините и въглехидратите са основните хранителни вещества и енергийни източници.
въглехидрати
Въглехидратите осигуряват най-голямата част от хранителната енергия. Нишестето, захарта и фибрите принадлежат към тази група. По-специално зърнените храни, картофите, плодовете и зеленчуците трябва да бъдат избрани за оптимален прием. Тези групи храни също осигуряват достатъчен прием на фибри, които са необходими за редовното храносмилане. 1 грам (g) въглехидрати осигурява около 4 килокалории (kcal).
Мазнини
Мазнините трябва да са предимно от растителен произход, например рапично масло или зехтин. 1 g мазнина осигурява около 9 kcal. Приемът на мазнини също така осигурява усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, както и доставката на есенциални мастни киселини (т.е. мастни киселини, които не могат да бъдат произведени от самия организъм).
протеин
Протеинът се получава от растителни (зърнени храни и картофи) или животински храни (мляко, яйца, месо и риба). 1 g протеин осигурява около 4 kcal. Протеините са основен градивен елемент за растежа и изграждането на мускулите.
Нужда от енергия в kcal на ден с малко физическа активност (ориентировъчни стойности)
| Възраст | момиче | Момчета |
| 1 до 4 години | 1100 | 1200 |
| 4 до 7 години | 1300 | 1400 |
| 7 до 10 години | 1500 | 1700 |
| 10 до 13 години | 1700 | 1900 |
| 13 до 15 години | 1900 | 2300 |
Източник: D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2017 г.
Витамини и минерали
Витамините и минералите изпълняват голямо разнообразие от жизненоважни функции в метаболизма. Здравословното развитие изисква тялото да получава и двете в балансирано количество. Нашите деца са достатъчно снабдени с повечето витамини и минерали. Единственият проблем е доставката на желязо, йод, калций, фолиева киселина и витамин D. Разнообразната диета с много зеленчуци, млечни продукти, месо, употребата на йодирана сол и достатъчно упражнения на чист въздух може да предотврати дефицит.