Стратегията за зареждане с Carbo - БЛОГ
Ако се занимавате със спортове за издръжливост, без съмнение ще сте чували за фразата „зареждане с въглехидрати“. Звучи очарователно, така че какво точно означава?
Какво точно е усилването на въглехидратите?
Най-просто казано, това е стратегия, използвана предимно от спортисти за издръжливост, за да увеличи максимално съхранението на гликоген (изискано име за енергия) в мускулите и черния дроб. Целта на натоварването с въглехидрати е да подобрите собственото си представяне, като използвате този допълнителен енергиен запас.
Защо смятате, че натоварването с въглехидрати е ефективно и защо?
Ако вашето събитие е по-дълго от 90 минути, тогава зареждането с въглерод може да е нещо, което трябва да опитате. Това е времето, необходимо на мускулите, които се упражняват непрекъснато, за да изчерпят запасите си от гликоген.
Как мога да зареждам въглехидрати?
Има редица различни стратегии за зареждане с въглехидрати, които човек може да следва. Най-важното е, че зареждате въглехидрати само за събитие за издръжливост, по-дълго от 90 минути. За средния модел спортист, който е малко по-бавен от по-бързите спортисти, това може да означава събитие, което продължава повече от 2-3 часа. Не може да се използва за местното парково бягане или супер спринт триатлон.
Колко време отнема на тялото да се напълни с допълнителни запаси от въглехидрати, зависи и от нивото на регенерация, водещо до събитието, което сте отбелязали като цел.
1 СЕДМИЦА ПРИМЕР ЗА ЕКСПОЗИЦИЯ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ:
Това включва общо 6 дни, като самият 7-ми ден е денят на състезанието.
Това, което трябва да направите, е да направите мускулно ниво на гликоген, което изчерпва упражнението 6 дни преди състезателния ден. Това могат да бъдат някои спринтове с висока интензивност на пистата и някои тежки интервални усилия на мотора например.
След това ще използвате следващите 3 дни за възстановяване. Това включва почивка и минимални упражнения, с по-дълги периоди на почивка и по-кратки интензивни натоварвания, последвани от нормално хранене.
След това, 3 дни преди състезанието, допълнително намалете количеството упражнения и упражнения, докато ядете диета с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати.
КАКВО МОЖЕТЕ ДА ОЧАКВАТЕ, КАТО СТАРТИРАТЕ, ОПИСАНО ПО-горе?
Препоръчваме ви да изпробвате това на тренировка предварително.
Всяка промяна в диетата може да доведе до проблеми с червата и както всички знаем, това не е нещо, с което да се справим в деня на състезанието по време на събитие за издръжливост, което продължава няколко часа - тествайте процеса много предварително, за да знаете, че е за ти работиш.
Не пренебрегвайте приема на протеини.
Протеинът може да служи като вторичен източник на енергия.
Очаквайте известно увеличение на теглото на водата.
Това идва с допълнителния прием на въглехидрати. Важно е да не изпадате в паника, когато знаете, че денят на състезанието идва. Цялото това гориво се изгаря с добър успех. Теглото на състезанието трябва да се нормализира, след като състезанието приключи и приключи.
Добавете малко допълнителни фибри.
Твърде много рафинирани въглехидрати могат да доведат до запек, така че може да искате да добавите малко повече фибри, за да компенсирате този проблем. Това е една от причините, поради които трябва да практикувате този протокол на практика много преди състезателния ден, за да няма неприятни изненади по време на състезателната седмица. Няма нищо по-лошо от това да видиш как всички тези регистрирани тренировъчни мили се объркват поради промяна на ежедневната си диета 3-4 дни преди състезанието ти.
КАКВО МОГА ДА ХРАНЯ КАТО ЧАСТ ОТ МОЯТА СТРАТЕГИЯ ЗА НАТОВАРВАНЕ НА ВЪГЛЕРОДИ?
В допълнение към консумацията на допълнителни хранителни добавки под формата на енергийни напитки с високо съдържание на въглехидрати, които повечето компании за спортно хранене предлагат, можете да използвате различни източници на храна, за да разширите протокола за зареждане с въглерод.
10 добри източника на храна, които можете да опитате, с високо съдържание на въглехидрати:
-Тост с меден спред.
-Пресни плодове (ябълки/банани) и сушени плодове.
-Енергийни барове (повечето големи играчи получават това като част от своите
Имате продуктова гама.
-Варено картофено яке със страна от риба тон.
-Паста с пиле и аспержи.
-Каша/овес с мляко и някои плодове. (Филийки банан/ягоди).
-Турция сандвич върху пълнозърнест хляб.
-Сьомга на скара и пълнозърнест ориз.
Може ли зареждането с въглехидрати да е лошо за мен?
За повечето спортисти не. Но има случаи, когато въглехидратното натоварване повишава нивата на инсулин в кръвта, което допълнително ще влоши и усложни симптомите на диабета. При диабетици натоварването с въглехидрати трябва да се извършва с повишено внимание и може би с допълнителни медицински съвети. Това е особено важно за потребителите на инсулин, тъй като може да доведе до хипергликемия преди, по време и/или след тренировка, ако се приема недостатъчно инсулин като част от процеса на зареждане.
Основно правило: Когато се съмнявате, потърсете добри допълнителни медицински съвети, преди да се впуснете в протокол за зареждане с въглехидрати.
5 МИТА НА ВЪГЛЕХИДРАТНИ ЕКСПОЗИЦИЯ ДА ЗНАЕТЕ.
1. Яжте колкото се може повече паста през нощта преди събитието.
Всички бяхме на това събитие, където вечерята с паста преди банкет обикновено е част от пакета за входно ниво. Проблемът с яденето на твърде много тестени изделия вечер преди голямо събитие е, че тялото може да абсорбира само X-количество въглехидрати - това, което можете да кажете е, че в стомаха ви все още има много храна, когато започнете надпреварата идва и това създава онова подуто усещане и допълнителен стомашно-чревен дискомфорт. Препоръчително е въглехидратите да се усвояват постепенно през 6-те дни преди деня на състезанието.
2. Ще качите килограми
Това е вярно, но това е по-голямо тегло на водата, отколкото действителното наддаване на тегло от мазнини. Не стойте на кантара преди деня на състезанието, това може да добави към вашето разочарование и дискомфорт. До края на състезателния ден отново трябва да се чувствате нормално. Теглото на водата няма да ви забави в деня на състезанието и всъщност може да ви помогне да останете хидратирани по време на състезанието.
3. Вече мога да ям толкова нездравословна храна, колкото искам.
Както знаем, нездравословната храна не допринася много за представянето или за телата ни като цяло, така че защо да се зареждате с пица, кремообразни тестени изделия, понички и сладолед, само защото са с високо съдържание на въглехидрати?
Вместо това, изберете допълнително зърнени продукти, направени от киноа, пълнозърнест ориз, плодове, сладки картофи и бобови растения като допълнителен източник на храна с високо съдържание на въглехидрати.
4. Трябва да консумирате един тон калории.
Ако приемът на въглехидрати е направен правилно, това не би трябвало да води до напълняване на мазнини. Поддържайте приема на калории близо до нормата - просто ядете повече въглехидрати и по-малко мазнини в този случай. Поддържайте приема на протеини нормален, тъй като това ще гарантира, че мускулите се възстановяват, остават силни и готови за работа в деня на състезанието.
5. Можете също така да направите въглехидратно натоварване за кратки събития.
Всички ние естествено имаме запаси от гликоген (енергия) в мускулите и всяко събитие с продължителност по-малко от 60 минути няма да намали значително тези запаси от гликоген. Така че, не се занимавайте с въглехидратно натоварване, ако не се нуждаете от допълнителна енергия. Кратки събития = няма въглехидратно натоварване
Накрая
Има редица начини за провеждане на протокол за натоварване с въглехидрати. Важно е всички да не сме еднакви и да реагираме по различен начин. Няма двама състезатели, които да са абсолютно еднакви, затова е силно препоръчително да тествате това няколко пъти на тренировка преди най-важната състезателна седмица.
Успех и успех!