Стабилизиране; упражнения и баланс; упражнения за st; укрепване на дълбоките мускули
The Дълбоки мускули е едно тяло стабилизиращи мускули. Това са долните, дълбоки мускулни слоеве, които придават форма на тялото и стабилизират ставите.
Липсата на упражнения или предимно заседналите дейности поставят твърде малко стрес върху малките, дълбоко разположени мускули и губят защитната си функция. Големите външни мускули обаче не винаги могат да компенсират това. Целенасочено обучение на стабилизиране на дълбоките мускули необходимо е.
Да се Дълбоки мускули принадлежат към по-дълбоки части на коремните и гръбните мускули както и Мускулите на тазовото дъно.
Също така в Мускули на краката определени мускули се броят като дълбоки мускули.
The Повърхностни мускули могат да бъдат обучени и оформени относително лесно и конкретно чрез силови тренировки. Въпреки това, той не може да стабилизира тялото сам, ако Дълбоки мускули не е обучен с. Машините във фитнеса например обикновено също не достигат до дълбоките коремни и гръбни мускули. Те се свиват само когато тялото дойде в нестабилно положение.
За стабилността на сърцевината дълбоките коремни и гръбни мускули (и всички останали мускули на сърцевината) са дори по-важни от повърхностните мускули. Те осигуряват повече баланс и стабилност, позволяват различни наклони назад и встрани, както и завъртащи движения.
Следващото видео показва как може да изглежда упражнение, което едновременно тренира дълбоките и повърхностните мускули.
Целенасочена тренировка на дълбоки мускули
Упражнения за стабилизация и баланс
Обикновено не се нуждаете от никакво оборудване за тези упражнения. Ние тренираме с това собствено телесно тегло. Съществуват обаче многобройни помощни средства, като дъски за балансиране и подложки за балансиране, които обогатяват и засилват обучението. По време на тренировка може да се използва и топка Pezzi.
Ако тренирате на нестабилна повърхност като възглавница за баланс, дъска или подложка, много мускулни групи трябва да бъдат напрегнати, за да компенсират колебанията. Упражненията са много взискателни и интензивни. Обучава се взаимодействието между малките, вътрешни мускули и мускулни групи. Те тренират своите координационни умения, включително способността за балансиране, реагиране и диференциране.
Функционално обучение
Основните мускули са във фокуса на функционалните тренировки. Силата може да бъде ефективно предадена на ръцете и краката само чрез основните мускули. Функционалното обучение е форма на кръстосан спорт, която създава процеси на промяна в тялото, за да може да се постигнат спортни и ежедневни резултати. Всички упражнения съдържат позиции и последователности от движения, които едновременно натоварват различни мускулни групи и предизвикват нашите стави. Работите основно със собственото си телесно тегло. Освен това се създава ситуация на нестабилност или равновесие чрез пози, движения, опори или тежести, които трябва постоянно да се компенсират. Освен това, съгласно принципа на прогресивно увеличаване на натоварването, тренировъчното натоварване постепенно се увеличава с по-нестабилни позиции. Упражненията стават все по-сложни.
Класическите примери за упражнения във функционални тренировки включват лицеви опори и клякания на нестабилни повърхности като балансиращи подложки или балансиращи дъски.
Обучение на слинг
Друга форма на обучение е обучението на слинг. Тренирате на окачени въжета в комбинация със собственото си телесно тегло. Както при тренировките на нестабилна, нестабилна повърхност, тренировката със слинг също поставя високи изисквания към вас Управление и контрол на движенията (сензомоторни умения). Те подобряват своята вътрешно- и междумускулна координация. Интрамускулната координация описва нервно-мускулното взаимодействие на един мускул в рамките на движение. Междумускулната координация описва взаимодействието на няколко мускула в движение.
Сапаните позволяват упражнения за дърпане като гребане или изтегляне, упражнения за натискане като различни варианти на пеперуди и упражнения, базирани на баланс.
Пилатес
Пилатес се фокусира и върху упражнения, които укрепват дълбоките мускули. Пилатес тренира специално мускулите в сърцевината на тялото. Повечето упражнения се изпълняват на пода върху подложка за упражнения. Движенията са основно бавни и плавни, правилното дишане играе важна роля. Пилатесът е един от спортовете, съвместими със ставите и следователно е подходящ и за начинаещи, възрастни хора или хора с наднормено тегло.
Slacklining
Slacklining е балансиране на маркуч или колан. Лентите се предлагат с различна дължина (от 15 метра) и ширина (2,5 до 5 см). Те са опънати между две точки за закрепване, например две дървета, с помощта на бримки. Вие сами задавате височината на закопчаването и опъването на лентата.
Слаклайнът се простира под товар и се люлее. Тялото трябва да поддържа баланса си, като се люлее, балансирайки движенията на слаклайн нагоре и надолу, както и встрани. В резултат на това слаклайн поставя високи изисквания към баланса, координацията, телесното напрежение и концентрация на слаклайнера. Дълбоките мускули са изключително предизвикателни и тренирано осъзнаване на тялото. Правите интензивно проприоцептивно обучение.
Обучение по крос спорт
Упражненията, изброени под обучение за стабилизация и обучение за баланс, идват от различни спортни дисциплини като йога, пилатес, както и от основно и функционално обучение. Всички тренировъчни примери съдържат високи координационни компоненти и насърчават взаимодействието на мускулите в рамките на едно движение. Те са много подходящи за целенасочено укрепване на дълбоките мускули.
Книгата за този уебсайт
Поддържайте стойка - чрез силни дълбоки мускули.
Напълно преработено и разширено ново издание.
Програми за обучение за начинаещи и напреднали потребители.
118 упражнения в 8 нива и партньорски тренировки.
7 тренировъчни кръга с различни нива на трудност.
Всички упражнения с посочване на мускулните групи.
Всички изображения в цвят.
Теоретични основи с анатомични илюстрации.
Поръчайте с едно кликване:
. и при местния продавач на книги!