Състезателна диета за вегетарианци Бикини фитнес
С вегетарианска диета под формата на състезание
Ако мислите за храненето в културизма и особено за състезателния културизъм, типичните ястия като пилешко, ориз и броколи обикновено идват направо в ума ви.
Защото много хора от сцената все още мислят, че „само месото прави месо“.
Дори в детството си не харесвах и не ядях малко месо. Когато бях тийнейджър, реших да се съсредоточа изцяло върху вегетарианската диета.
Това имаше както етични, така и вкусови причини. В този момент, разбира се, диетата ми не беше насочена към спортни постижения или нещо подобно.
С началото на моите спортни амбиции правилната диета естествено излизаше все повече на преден план. Когато взех решението преди две години, че бих искал да стана състезателен спортист, изглежда не успях да избегна промяна на диетата си в този момент и добавяне на месо и риба към плана си отново.
Прилагане на вегетарианска диета при подготовка за състезание:
Затова направих първата си състезателна подготовка под формата на месоядна диета.
След първата подготовка за състезанието обаче бързо разбрах, че това не е правилният път за мен и се върнах към вегетарианска диета.
Към този момент от време изрично започнах да се занимавам с това как мога да отговоря на изискванията си за протеини, въпреки че не ям месо и риба и как диетата ми отговаря и на атлетичните ми цели.
Източници на протеини от вегетарианска диета
Затова нека започнем с кои храни са подходящи източници на протеини във вегетарианската диета:
- Яйца/белтъци
- Млечни продукти/млечни продукти
- бобови растения
- ядки
- Зеленчуци с високо съдържание на протеини
- Соеви продукти
- Лупинови продукти
Вкл. ДДС, безплатна доставка в рамките на DE
Вкл. ДДС, безплатна доставка в рамките на DE
Вкл. ДДС, безплатна доставка в рамките на DE
Вкл. ДДС, безплатна доставка в рамките на DE
Вкл. ДДС, безплатна доставка в рамките на DE
Сама по себе си вегетарианската кухня предлага и богат избор от храни, богати на протеини.
Тук обаче трябва да се обърне внимание и на биологичната стойност на протеиновите носители. Биологичната стойност на протеините в храната е мярка за ефективността, с която тези хранителни протеини могат да бъдат превърнати в собствени протеини на тялото.
Това зависи от аминокиселинното съзвездие на протеиновия носител. Казано по-просто, протеините се състоят от аминокиселини, но не всички са абсолютно еднакви. Особено голям, пълен аминокиселинен профил е полезен за организма.
Биологичната стойност се изчислява въз основа на цяло яйце, което по този начин приема стойността 100. Но ако комбинирате определени храни помежду си, получавате някои биологични стойности, които приемат много по-висока стойност. Човек може да се възползва от това, особено в състава на ястията по своя хранителен план.
Като цяло не е особено трудно да се отговори на вашите протеинови изисквания при избора на вегетариански храни. При подготовката за състезание обаче това понякога е малко по-различно поради по-строгата диета.
Повечето източници на растителни протеини обикновено съдържат не само чист протеин, но и допълнителна част от мазнините и въглехидратите.
Особено към края на състезателната диета, това вече не може да се вмести в калориите и макронутриентите и може да се наложи да ограничите малко избора си на храна.
По-специално бобовите растения съдържат големи количества въглехидрати, а млечните продукти съдържат въглехидрати под формата на млечна захар.
Йоана Верле на сцената след вегетарианска състезателна диета
Разлика между избора на храна в извън сезона и състезателната диета:
В извънсезонната или фазата на натрупване се опитвам да поддържам избора на храна голям, за да осигуря на тялото си достатъчно хранителни вещества и разнообразие.
През последните няколко седмици от състезателната диета обаче диетата ми е по-структурирана и едностранчива поради поставянето на целите.
Основният ми източник на протеини по това време: яйчен белтък.
Това почти не съдържа мазнини или въглехидрати и следователно е подходящо и за последната седмица преди състезанието, в която се „освобождавам“ за няколко дни, т.е. изпразвам въглехидратните запаси на мускулите.
В момента другите ми протеинови източници са: пълно яйце, богати на протеини зеленчуци (броколи), казеин, изо суроватка.
До 2 седмици преди първото състезание обаче все още имах млечни продукти като източник на протеини в диетата си. Бобовите и соевите продукти също са осъществими, но просто не са предпочитаните от мен храни по отношение на вкуса.
Увеличете биологичната стойност чрез комбиниране на отделни храни
Нека се върнем сега към комбинацията от отделните храни, за да повишим тяхната биологична стойност. Яйца + картофи → биологичната стойност на 137 са вегетарианска комбинация с особено висока биологична стойност.
Тази комбинация не трябва да липсва в моя хранителен план и следователно е фиксирано хранене преди тренировката ми.
Примерен хранителен план за вегетарианска състезателна диета
Споделям плана си за хранене, който пазя 2 седмици преди първото ми състезание, като ръководство за вегетарианска състезателна диета.
Трябва обаче да кажа, че винаги съм поддържал относително умерените си въглехидрати и мазнини до края на състезателната диета.
Калориите ми са около 1800kcal, протеините около 2.5g на kg телесно тегло, мазнините около 0.8g на kg телесно тегло, а останалото се състои от въглехидрати.
Обикновено бих ви посъветвал да използвате тези числа, за да определите вашите макронутриенти за диета, независимо дали е веганска, вегетарианска или месоядна.
Разпределение на храната в състезателната диета
- Закуска: овесени ядки със суроватка и малини
- Снек: яйчен белтък с краставица и тиквени семки
- Предтренировка: картофи с яйчен белтък, 1 цяло яйце, зеленчуци
- След тренировка: ориз с белтъци и зеленчуци
План за вегетарианска диета за културизъм и състезания