Средиземноморска диета - рецепти по съставки
Какво можете да ядете на средиземноморската диета?
Средиземноморска диета се основава на традиционни храни, които хората са яли в страни като Италия и Гърция през 1960 г. Изследователите отбелязват, че тези хора са изключително здрави в сравнение с американците и имат нисък риск от много смъртоносни заболявания. Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло и предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
План за хранене със средиземноморска диета
Няма „правилен“ начин да се направи тази диета. Има много страни около Средиземно море и те не са яли едни и същи неща.
Тази статия описва диетата, която обикновено се предписва в проучвания, които показват, че това е ефективен начин за хранене.
Разгледайте всичко това като обща насока, а не като нещо, написано в камък. Планът може да бъде адаптиран към индивидуалните нужди и предпочитания.
Основите
Яжте: Зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
Яжте умерено: птици, яйца, сирене и кисело мляко.
Яжте само рядко: червено месо .
Да не се яде: подсладени напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други високо преработени храни.
Избягвайте тези нездравословни храни
Трябва да избягвате тези нездравословни храни и съставки:
Добавена захар: Сода, бонбони, сладолед, трапезна захар и др.
Рафинирани зърнени култури: Бял хляб, тестени изделия с рафинирана пшеница и др.
Транс мазнини: намира се в маргарина и различни преработени храни.
Рафинирани масла: соево масло, масло от рапица, памучно масло и други.
Обработено месо: преработени колбаси, колбаси и др.
Силно преработени храни: Всичко с етикет "ниско съдържание на мазнини" или "диета".
Трябва да прочетете списъците на съставките, ако искате да избегнете тези нездравословни съставки.
Храни в средиземноморската диета
Трябва да основавате диетата си на тези здравословни и непреработени средиземноморски храни.
зеленчуци: домати, броколи, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
плодове: ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия, лешници, годжи, слънчогледови семки, тиквени семки и други.
зеленчуци: боб, грах, леща, варива, фъстъци, нахут и др.
грудки: Картофи, сладки картофи, ряпа, конфитюр и др.
Цели зърна: Пълнозърнести овесени ядки, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
Птици в задния двор: Пиле, патица, пуйка и др.
Яйца: пилешки яйца, пъдпъдъци и патици.
Млечни продукти: сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
Билки и подправки: Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, зехтин, авокадо и масло от авокадо.
Пълноценната храна е ключът към здравето
Няколко неща, които си струва да се отбележат
Диетата, предписана в проучванията, е богата на растителни храни и относително ниска на храна за животни.
Препоръчително е обаче да ядете риба и морски дарове поне два пъти седмично.
Средиземноморският начин на живот включва също редовна физическа активност, споделяне на храна с другите и наслада от живота.
Какво да пия
Водата трябва да бъде вашата напитка на средиземноморска диета. Тази диета включва и умерени количества червено вино, около 1 чаша на ден. Това обаче е напълно незадължително и виното трябва да се избягва от всеки пристрастен към алкохола.
Кафето и чаят също са напълно приемливи, но избягвайте сладки напитки и плодови сокове, които са с много високо съдържание на захар.
Средиземноморско меню за една седмица - средиземноморски диетични рецепти
Това е примерно меню за една седмица на средиземноморската диета.
Можете да регулирате порциите и избора на храна въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.
Месеци
Закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди и овес.
Обяд: пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
Вечеря: салата от риба тон, облечена в зехтин. Парче плод за десерт.
Вторник
Закуска: овесени ядки със стафиди.
Обяд: салата от риба тон, останала от снощи.
Вечеря: салата с домати, маслини и сирене фета.
Сряда
Закуска: омлет със зеленчуци, домати и лук. Плод
Обяд: пълнозърнест сандвич със сирене и пресни зеленчуци.
Вечеря: Средиземноморска лазаня.
Четвъртък
Закуска: кисело мляко с нарязани плодове и ядки.
Обяд: Лазаня, останала от снощи.
Вечеря: Печена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци
Петък
Закуска: яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.
Обяд: Гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
Вечеря: агнешко на скара със салата и картоф на фурна.
Събота
Закуска: овесени ядки със стафиди, ядки и ябълка.
Обяд: пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
Вечеря: Средиземноморска пица, направена от пълнозърнеста пшеница, покрита със сирене, зеленчуци и маслини.
Неделя
Закуска: омлет със зеленчуци и маслини.
Обяд: пица, останала от снощи.
Вечеря: пиле на скара със зеленчуци и картофи и плодове за десерт.
Обикновено няма нужда да броите калории или да проследявате макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) в средиземноморската диета.
Здравословни закуски от средиземноморската диета
Не трябва да ядете повече от 3 хранения на ден.
Но ако сте гладни между храненията, това са приемливи закуски:
Шепа ядки.
Плод.
Морков
Плодове или грозде.
Останките от снощи.
гръцко кисело мляко.
Ябълкови филийки с бадемово масло.
Не е нужно да постигате този баланс с всяко хранене, но се опитайте да го постигнете за един ден или дори за седмица.
Съществена част от средиземноморската кулинарна култура е храненето с другите и споделянето на здравословни и питателни ястия. Това е чудесен начин да подходите към диета с подкрепата на семейството или близки приятели. Те могат да помогнат за засилване на промяната.
Тези стъпки, заедно с активен начин на живот, могат да доведат до намаляване на излишъка от по-вредни диети.