Средиземноморска диета - NutriPharm от Letitia Mates

Средиземноморската диета отново бе класирана като най-добрата обща диета, според САЩ Новини и световен доклад (2020).

Счита се, че традиционна средиземноморска диета произхожда от Гърция (Крит) и Южна Италия. Тя стана известна със своето обучение Проучване на седем държави който започна през 1958 г. Целта му беше да оцени връзката между начина на живот и сърдечно-съдовите заболявания. Това проучване заключава, че гърците имат по-нисък процент на сърдечно-съдови заболявания, рак или други хронични заболявания, както и по-дълга продължителност на живота в сравнение с други нации.

Средиземноморската диета се различава леко в отделните държави, но запазва общи елементи, специфични за тази област. Например този в Испания и Италия съдържа по-малко липиди (до 30%) и по-големи количества сложни въглехидрати, главно тестени изделия. Традиционната средиземноморска диета в Гърция е по-разрешителна по отношение на съдържанието на мазнини, достигайки до 40% от общата енергия.

Спецификата на средиземноморската диета

Традиционната средиземноморска диета се отличава с:

Консумация означава: пресни зеленчуци, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, маслини и зехтин;
Умерена консумация на: млечни продукти, особено сирена и кисело мляко, яйца (0-4 на седмица);
Ниска консумация на месо, особено червената (няколко пъти месечно), като предпочитате риба и пиле;
Консумация на умерени количества вино: максимум 2 чаши на ден за мъже и една чаша на ден за жени.

От хранителна гледна точка средиземноморската диета се състои от:

Повишен прием на мононенаситени и полиненаситени мастни киселинив ущърб на наситени мастни киселини;
Повишен прием на антиоксиданти (флавоноиди), получени от плодове, зеленчуци и зеленчуци, но също и от зехтин;
Прием на липиди:25-35% от общата енергия, с малък дял в наситените мазнини (по-малко от 7-8%).

Риба и морски дарове

Рибата и морските дарове са важни източници на протеини, витамини А, D и калций (ако се консумират малки рибни кости).

плодове

Плодовете са с високо съдържание на витамин С, витамини от група В, витамин А (особено жълт или червен).

Зеленчуците

Пресните зеленчуци са богати на витамини от група В, витамин С, минерали и фибри.

Грах, леща и боб

Бобовите растения са богати на сложни въглехидрати, фибри и желязо.

Орехи, лешници, семена и шам фъстък

Орехите и лешниците се отличават с високото си съдържание на минерали, етерични масла, витамин Е и фибри. Те са много ценни източници на хранителни вещества и биоактивни съединения: фолиева киселина, фитостероли, антиоксиданти или фибри. Орехите и лешниците имат подчертан антиатерогенен ефект, поради високото си съдържание на полиненаситени мастни киселини (алфа-линолова киселина и омега-3 мастни киселини).

Ароматни растения

Ароматните растения, специфични за средиземноморската диета, имат антисептичен и антиинфекциозен ефект, придавайки аромат и вкус на хранителните препарати. Ароматните растителни екстракти от Крит имат значителни антиоксидантни свойства.

Зехтин

Зехтинът е един от централните елементи на средиземноморската диета. Получава се чрез студено пресоване на маслините, процес, след който всички вещества в плодовете се намират в маслото. Поради тази причина зехтинът съдържа освен високото ниво на олеинова киселина и значителни количества антиоксиданти, които придават специфичен аромат и вкус.
Съдържанието на антиоксиданти зависи от качеството на почвата, степента на зрялост на маслините, но също така и от приготвянето и съхранението на маслиново масло.За зехтина се приписват повечето от благотворните ефекти върху здравето, предлагани от средиземноморската диета. Консумирайки зехтин, ние осигуряваме както приема на мононенаситени мастни киселини, така и присъствието в диетата на мастноразтворими компоненти в маслините: алфа-токоферол и фенолни съединения, известни със своите противовъзпалителни и антиоксидантни качества.

Вино и черен чай

Виното и черният чай са важни елементи от този тип диета, които добавят стойност към диетата чрез съдържащите се в тях антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.

Средиземноморска диета - ползи за здравето

Средиземноморската диета е призната за нейния принос за поддържане на здравословно състояние и за предотвратяване на някои заболявания, особено метаболитни или атеросклеротични.

Средиземноморска диета - ефекти

Намаляване на кръвното налягане;
Намаляване на LDL-холестерола и неговото окисление, което води до подобряване на липидния профил;
Подобряване на ендотелната функция;
Намаляване на възпалителните маркери и оксидативен стрес.

Средиземноморска диета - ефективност

Профилактика на коронарна болест на сърцетои сърдечно-съдов риск;
Профилактика и контрол на метаболитния синдром;
Профилактика на диабет тип 2;
Нормализиране на липидната картина;
Увеличаване на продължителността на живота и дълголетието;
Намаляване на риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон;
Намаляване на риска отрак, особено за горната част на храносмилателния тракт, ларинкса и кожата;
Намаляване на риска от алергии и астма.

Понастоящем средиземноморската диета е една от диетите, считана за стандарт при приемането на здравословна диета, с големи последици за поддържането на здравето и предотвратяването на много хронични заболявания. Предпочита се от много от нас, особено заради вкуса на специфични средиземноморски съставки, за свежестта на зеленчуците и изобилието от цветове в чинията.

Тъй като Средиземно море е една от основните атракции на празничния сезон, ние имаме възможността да се насладим на прекрасните ястия, специфични за района, където и да се намираме: от известните хърватски ястия от риба и цветни гръцки салати до изисканите италиански тестени специалитети ...

В заключение, средиземноморската диета може да се счита както за наслада за сетивата, така и за огромна печалба за здравето.!

Средиземноморска диета - най-добрата диета през 2020 г. (САЩ Новини и Световен доклад)

"Средиземноморската диета отново спечели най-добрите отличия като най-добрата цялостна диета в САЩ Класиране на диетите в News & World Report “ (NEJM Watch Journal).

Най-добрите диети 2020:

"НАС. Новини оцениха 35 от най-популярните диети и определиха най-добрите. Най-добри цялостни диети (U.S. News & World Report L.P.):

Средиземноморска диета;
DASH диета (вратовръзка);
Гъвкавата диета."

Актуализация на статията: 14 януари 2020 г.

Автор: Летиция Мейтс