Спортно хранене 5 популярни идеи за промяна
Митовете са често срещани: не се заблуждавайте !
" Колкото повече протеини консумираме, толкова повече мускули получаваме. Яденето на мазнини, яденето на нишесте или просто яденето след 18:00 ви прави дебели. Необходима е драстична диета за бързо отслабване ".
Тези твърдения са чести в областта на диетологията, по-специално тези, свързани със спортните занимания и културизма. Какво е всъщност ?
Погрешно схващане # 1: (нишестените) въглехидрати ви напълняват
В хода на тенденциите въглехидратите понякога се отделят отрицателно и понякога се считат за безвредни. По-специално се мисли за диетите на културистите от Златната ера (70-те години, особено тези на Арнолд Шварценегер), които избягват въглехидратите на всяка цена и са насочени главно към диета, богата на протеини и мазнини. Но също така и появата в началото на 2000-те на диети с високо съдържание на протеини (Atkins и други), които съживиха привличането към диета с ниско съдържание на въглехидрати, наречена "Low Carb" и много богата на протеини.
Какво е всъщност ?
Трябва да се разбере, че има 3 семейства макронутриенти:
- Протеини
- Въглехидрати
- Липиди
Въглехидратите са единствените, които не са от съществено значение, тоест тялото е в състояние да ги произвежда самостоятелно, за разлика от протеините и липидите (мазнините), които задължително трябва да бъдат осигурени от вашата диета. Въглехидратите обаче са от известно значение: те са най-лесно използваемият източник на енергия от тялото.
Когато полагате физически усилия, тялото ви ще намери най-лесното време да използва въглехидратите за енергия. Ето защо те също са важни във вашата ежедневна диета, особено ако практикувате редовно спорт. Още по-важно, ако сте потвърден спортист или ако практикувате спортове за издръжливост.
Дали въглехидратите ви напълняват?
За да съхранявате гликоген, а не мазнини, яжте въглехидрати с нисък гликемичен индекс
Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс! за попълване на вашите резерви: леща, пълнозърнести храни, ориз басмати, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци. Придружете въглехидратите си с продукти, богати на фибри (салата, зеленчуци, супа като предястие), за да намалите ГИ. Ще насърчите съхранението като гликоген, а не като мазнина !
Абсолютно не. Човешкото тяло е напълно способно да ги използва като източник на енергия в подкрепа на ежедневните ви дейности и тренировки. Само прекомерната консумация, която не е адаптирана към вашите нужди, може да ви накара да надвишите дневните си калорични нужди и да накарате да наддадете на тегло. Ето защо е необходимо да се контролират порциите, консумирани всеки ден. Въглехидратите обаче не са сами по себе си, за да ви напълнят.
Като цяло избирайте източници на нерафинирани сложни въглехидрати. Те са по-богати на фибри и микроелементи, освен че имат умерен гликемичен индекс. Консумирайте по-специално пълнозърнести храни в различни форми, кафяв ориз или овес.
Тези статии също могат да представляват интерес за вас:
Идея №2: за изграждане на мускули трябва да консумирате големи количества протеин
Силовите тренировки може да са по-ефективен начин за загуба на мазнини от кардио тренировките. Практиката на силови тренировки не засяга само развитието на мускулите. Чрез увеличаване на основния метаболизъм, той помага на тялото ни да изразходва повече калории в покой. В комбинация с кардио тренировки, тренировките с тежести са чудесен начин да загубите мазнини, дори докато спите. !
Протеини, да, но не твърде много
Практикуването на спорт, по-специално на културизма, много често се свързва с образа на прекомерна консумация на протеини. Много често, когато „мускулест“, или да кажем атлетичен, човек се сблъска с новак, той много бързо го пита за количеството пилета, които може да изяде добре всеки ден.
Реалността е, че изискванията за протеини варират от човек на човек и особено в зависимост от вида спорт, който практикувате. Заседналият индивид ще се нуждае от по-малко протеин от опитен спортист, който ежедневно ще се опитва да увеличи максимално възстановяването и възстановяването на мускулите.
Човешкото тяло обаче има ограничения по отношение на количеството протеин, което може да използва за своите функции за възстановяване на мускулите. Това не е безкрайна верига. С други думи, консумирането на все повече протеини няма да доведе до допълнителни резултати.
Колко протеин ми трябва?
Ако започвате да тренирате с тежести и искате да увеличите максимално резултатите си, приемът на протеини е важен фактор, но далеч не е основната част от вашата диета. Трудно е да се прецени точно нуждите на индивида от протеини, но днес много хора се съгласяват, че приемът на около 2 g протеин на килограм телесно тегло е повече от достатъчен. Това представлява 150 g протеин на ден за индивид от 75 kg например.