Спортно хранене

Всеки час спорт изисква енергийна добавка: това е калоричната цена на физическото усилие. Тя варира в зависимост от практикувания спорт.

Колкото по-интензивни и дълготрайни са усилията, толкова повече енергия се изисква. Двете основни горива за мускулите са мазнините и въглехидратите. За интензивни, но кратки усилия това са предимно въглехидрати. За дългосрочни усилия мускулът прибягва до мазнини. Незабавно наличната енергия наистина се изчерпва и се прибягва до запаси: въглехидрати в мускулите и черния дроб (гликоген) и липиди в мастната тъкан.

Обучението трябва да се прави редовно, поне 30-40 минути 3 пъти седмично. Ако наистина е необходимо, 10 минути на ден могат да бъдат достатъчни.

Липсата на обучение често е причина за инциденти, което неминуемо води до бързо намаляване на работата в сърдечно-съдовата и мускулната системи. Претренирането, от друга страна, натоварва ненужно тялото и по този начин води до умствена умора, функционални нарушения и намалена работоспособност.

Хранителни вещества

Като цяло балансираната диета е достатъчна, за да покрие нуждите.

Идеалното разпределение е:

• протеини: 10 до 15% от калориите в дажбата
• липиди: 25 до 30% от калориите в дажбата
• въглехидрати: 55 до 60% от калориите в дажбата

Резерви

Хранителни вещества за енергия. Веднага налични и мобилизиращи се количества при възрастни (70-80 кг)

Хранителни вещества

Веднага наличен склад

Мобилизируеми запаси

мускулен гликоген 350 g

гликоген черен дроб 80 g

адипоцити 9000 g

мускулни протеини, които могат да бъдат мобилизирани само с продължително гладуване.

Въглехидрати

Те са горивото за кратки усилия. Спонтанната консумация на спортисти е 5 g въглехидрати на кг тегло на ден. За спортисти с издръжливост, които тренират ежедневно, това е около 8 до 10 g/kg/d.

Така наречените бързи захари (моно- и дизахариди) се абсорбират бързо, което причинява отделянето на инсулин и може да доведе до хипогликемия по време на тренировка. Така наречените бавни захари (нишесте) се усвояват бавно и следователно са предпочитани, ако става въпрос за натрупване на резерви. Олигозахаридите като декстрин-малтоза попадат между тях; те имат явно предимство по време на тренировка.

Липиди

Енергията, която те осигуряват, е полезна, особено при дългосрочни събития (усилие от 10 минути и повече). Въпреки че енергийният добив на липиди е по-добър, той е ограничен от доставката на кислород.

Според няколко автори тренираните мускули имат и по-добър резерв от мазнини. Добре обучен спортист, който бяга над 400 м, ще използва липидите си и ще запази въглехидратите за финалния спринт, за разлика от слабо тренирания спортист, който ще изчерпи твърде бързо гликогеновите си резерви.

В случай на липиди, препоръката върви особено в посока на минимална необходима консумация: да не пада под 20% ! Очевидно е, че предпочитанието се насочва към ненаситени и полиненаситени мазнини.

Протеин

Освен в изключителни условия, те играят само малка роля в доставката на енергия, но въпреки това образуват суровината на клетките, ензимите, транспортните протеини, съкратителните тъкани, защитната система и т.н.

---