Спорт и хранене Спорт и диета Nutri Pro спортно хранене
Телата ни се нуждаят от енергия, за да функционират. По време на физически усилия, енергийните разходи се добавят към основните енергийни разходи, като по този начин се определят общите хранителни нужди за даден спорт.
Подобно на топлинната машина, мускулите преобразуват голяма част от консумираната енергия в топлина. Следователно, за да се регулират произтичащите загуби на вода, входящите количества вода трябва да се вземат предвид със същото внимание като вложените енергии; това както за предотвратяване на инциденти с дехидратация, така и за поддържане на оптимално ниво на ефективност.
Тези вноски за енергия и вода се различават в зависимост от:
- интензивността на усилието
- от продължителността му
- спортна практика: обучение, състезание, възстановяване
Случайните специалисти или практикуващите свободното време се нуждаят главно от балансирана и разнообразна дневна диета, близка до тази на общото население, и обикновените храни изглежда най-добре им подхождат. 1 По този начин тук ще се справим само с препоръки относно спортисти на високо ниво, които се нуждаят от диетична адаптация.
Повишени енергийни разходи и загуби на вода
Повишен разход на енергия
Разходът на енергия по време на тренировка зависи от различни фактори. Това зависи от интензивността и продължителността на самото упражнение, но също така и от условията, в които се провежда упражнението (вятър, фалшив плосък, студ, влажност.), Пол и размер на тялото на обекта и много други параметри. По този начин има голяма променливост в енергийните разходи в зависимост от практикуваната дейност, крайностите варират от 10 000 kcal/ден при спортисти, практикуващи свръхтрайни дейности, до по-малко от 500 kcal/ден за дейности като голф, боулс, развлечение.
Сравнение на енергийните разходи в kcal/h за ходене, колоездене и плуване
Разход на енергия в kcal/h
Разходка
Колоездене
Плуване (бруст)
Бягане. Разходът на енергия като функция от скоростта за 70 кг мъж
Скорост (км/ч)
Минути/км
kcal/min
х пъти харчене в покой
Повишена загуба на вода по време на тренировка
По време на усилие по-голямата част от изразходваната енергия се превръща в топлина. Повишаването на телесната температура стимулира изпотяването, понякога много обилно, за да осигури ефективна терморегулация благодарение на изпаряването на потта.
Получената дехидратация може да бъде причина за по-ниска производителност и особено страховити инциденти с хипертермия. Следователно предотвратяването на дисбаланс на течности и електролити е от голямо значение за спортистите.
Нашето тяло постоянно губи вода чрез урината, изпражненията, белите дробове и кожата. Възрастен, който не е много активен и е в ситуация на топлинен комфорт, губи средно 2,5 литра вода на ден. Това количество може да се увеличи, понякога значително, от висока външна температура, надморска височина или дори усилия.
За упражнение като джогинг, потта варира от 0,5 до 2 литра на час, в зависимост от интензивността и околната температура. При екстремни условия може да достигне 3 до 4 литра на час. Колкото по-интензивни са усилията, толкова по-голям е обемът на водата, елиминирана чрез изпотяване. Много горещ и влажен въздух увеличава загубите на пот. Всъщност много влажният въздух ограничава изпарението на потта, което увеличава изпотяването с оттичане по кожата на неефективна пот за терморегулация.
Потта съдържа много електролити, като основните са натрий и хлор. Например загубата на 1,5 L/h пот може да бъде придружена от загуба на 3 до 4 грама натриев хлорид. Изпотяването винаги е придружено от концентрация на вътрешната среда. При тренираните спортисти концентрацията на натрий и хлор в потта е по-ниска, отколкото при заседнали лица (по-добра реабсорбция в потната тръба). Когато усилието се удължи за повече от 2 часа, загубите на натриев хлорид трябва да бъдат компенсирани. В други случаи солта, предоставена от храната след тренировка, е достатъчна.
Електролити в грамове на литър
Натрий (Na)
Хлор (Cl)
Калий (K)
Магнезий (Mg)
При липса на компенсация за загубите на вода, терморегулацията става по-малко ефективна, позволявайки да настъпи хипертермия, която може да стане опасна. Много рано дехидратацията води до спад във физическата работоспособност:
- загуба от 1% от телесното тегло (0,7 литра на 70 килограма), причинява приблизително 10% намаление на физическото представяне за усилия за издръжливост
- дехидратацията над 4% от телесното тегло е опасна 2
- 15-20% дехидратация може да бъде фатално
Работата е още по-влошена, тъй като дехидратацията настъпва бързо. Жаждата е късен индикатор за дехидратация, който се проявява, когато вече има загуба от около 0,7 литра и следователно нарушена работоспособност. Спортистът трябва да се научи да управлява своя воден капитал и да знае как да пие редовно преди и по време на усилието, преди да се появи усещането за жажда.
Количеството напитка, което трябва да донесете, зависи от продължителността на събитието. Тя трябва да бъде съобразена с предвидимата загуба на вода, оценена от загубата на телесно тегло или продължителността на упражнението. Само водата е достатъчна. За упражнения от 1 до 3 часа приемът на напитка може да бъде до 1,5 L/час в зависимост от интензивността на упражнението и метеорологичните условия. Може да се препоръча напитка със състав, специфичен за нуждите на спортиста. За упражнения за повече от 3 часа се препоръчва поне една напитка от 0,5 до 1 л/час. 2
ANC за спортни деца с висока производителност 3
Хранителните нужди на спортиста са пропорционални на енергийните разходи и загубите на пот. Конкретни препоръки в зависимост от интензивността и продължителността на усилията могат да бъдат направени в зависимост от категорията на практикувания спорт (атлетичен, отборен, издръжливост).
Хранителният статус и диетата на спортните деца и юноши с висока производителност трябва да бъдат обект на голямо внимание, особено след като тези деца и техните роднини понякога инвестират твърде много в постигане на постоянно по-добро представяне, понякога в ущърб на тяхното сегашно и бъдещо здраве.
Постигането на хранителни нужди на деца и юноши има няколко цели:
- осигурете задоволителен хранителен статус, за да не се отрази нито на работата, нито на здравето
- позволяват оптимален растеж и развитие, въпреки големите натоварвания, на които е подложен
- подпомагат защитата на клетките по време на обучение и възстановяване на клетките във фазата на възстановяване