Спете добре с диета, богата на ТРИПТОФАН на вечеря
Яжте диета, богата на триптофан на вечеря позволява спокоен сън избягване на дефицит на серотонин, който насърчава съня.
Дефицит на серотонин и нарушения на съня:
Знаем, че серотонинът, един от мозъчните невротрансмитери, регулира заспиването и навлизането в различните фази на съня.
Въпреки това, производството на серотонин зависи от концентрацията на кръв в триптофан (аминокиселина) и други така наречени неутрални аминокиселини.
Диета, включително повече храни, богати на триптофани, може значително да повлияе на съня.
Храненето с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини води до висока концентрация на триптофан и преминаването му през кръвно-мозъчната бариера на мозъка.
След това триптофанът се трансформира в серотонин, след това в мелатонин, 2 хормона, които допринасят за качествения сън.
И обратно, прекалено богато на протеини хранене може да попречи на съня при безсъници.
Това е така, защото може да причини по-високо ниво на кръв в тирозин, аминокиселина, която се използва за получаване на допамин. Този невротрансмитер е свързан с двигателна активност и агресия.
Какво трябва да ядете през нощта, за да спите по-добре?:
За да ви помогне да заспите, препоръчително е да консумирате определени хранителни вещества по време на вечеря.
Храни, богати на триптофан, в цинк, в магнезий или храни с висок гликемичен индекс имат много положителен ефект върху качеството на съня.
Те позволяват, наред с други неща, да се избегне дефицит на серотонин, който е една от основните причини за нарушен сън.
Няколко хранителни вещества, включително желязо, на цинк, на калций, на магнезий и витамини от група В, играят важна роля в химичния баланс на мозъка.
Недостигът на един или друг от тези хранителни вещества може да доведе до намаляване на качеството на съня.
Така че, на първо място, ако страдате от безсъние, е важно да имате пълен кръвен тест, за да откриете недостиг на хранителни вещества.
Поради това е много важно да се храните разнообразно и балансирано, което покрива нуждите на организма от хранителни вещества. Консултацията с диетолог също може да бъде полезна за осигуряване на правилния баланс на диетата.
Храни, богати на триптофан:
The суроватка, наричан още суроватъчен протеин и тиквени семена могат да бъдат интересни храни за тези с безсъние.
Те съдържат много триптофан, полезен за сън и малко други аминокиселини. Това позволява по-добро ниво на триптофан в кръвта.
Яденето на богат на алфа-лакталбумин суроватъчен протеин вечер подобрява сутрешната бдителност и вниманието през деня, признаци на по-добър сън, според научно изследване.
Имайте предвид, че за да се възползвате по-добре от триптофан и тиквени семки, е по-добре да ги консумирате с източник на въглехидрати, като плодове или зърнени продукти.
Много други храни са с високо съдържание на триптофан, като месо, птици и риба. Но те съдържат и много други киселини амини които се конкурират с триптофан и следователно ограничават преминаването му през мозъка.
Яжте тестени изделия вечер и храни с висок гликемичен индекс:
В случай на безсъние би било полезно по време на вечерята да приемате добре въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това ще рече, че причинява значително повишена секреция на инсулин .
В същото време трябва да се избягва консумацията на протеини (особено червени меса) и мазнини. Този тип храна трябва да се яде 4 часа преди лягане.
Храни с висок гликемичен индекс, които да се ядат вечер:
- Добре сварена паста
- Кус-кус
- Бял ориз, оризови фиде, ризото и др.
- ньоки
- Зеленчуков сок
- Картофи
- Тапиока
Внимание :
Тази препоръка противоречи на съвета за общото здравословно състояние, за да се предпочитат въглехидратите с нисък гликемичен индекс. Но това е препоръка само за вечеря и за хора с безсъние .
Храните, изброени по-долу, трябва да се консумират умерено, за да не повлияят неблагоприятно на сърдечно-съдовото здраве, нивата на кръвната захар и теглото. Липсата на сън също създава сърдечни проблеми като високо кръвно налягане (хипертония).
Важно е обаче да осигурите минимум протеин с вечерята. След това можем да благоприятстваме бобовите растения, тофуто и в малки количества млечните продукти.
Яжте плодове вечер:
Яденето на плодове през нощта има няколко предимства. Всъщност повечето плодове имат среден до висок гликемичен индекс, който насърчава съня.
В допълнение, тяхното интересно съдържание на витамини и минерали помага в борбата срещу недостатъците, които могат да бъдат отговорни за нарушенията на съня.
Разбира се, плодовете трябва да се консумират узрели, за да се извлече максимума от минералното и витаминното им съдържание.
И накрая, това е чудесен начин да приключите храненето, без да стане твърде тежко, което също би насърчило безсъние.
За да се борим срещу безсънието, ето плодовете, които трябва да включите към вечерята:
- Сушени плодове
- Дати
- Фиг
- Пъпеш
- Банан
- Консервирани плодове
- Компот от плодове
- Плодов сок