Softgainer диета за загуба на мазнини диета план
Целенасочено намаляване на мазнините с нашия диетичен план за софтгейнър
Сигурен съм, че всички сте чували за факта, че се предполага, че има различни типове тяло и че някои спортисти, но и спортисти, или имат по-големи затруднения с изграждането на мускулна маса, или трябва да се борят изключително за ниско съдържание на мазнини в тялото. Може би и вие се чувствате по същия начин. Сравнявате се с обучаващ колега и се чудите как може да се окаже, че той или тя просто не се напълнява или изгражда мускули по-бързо от вас, въпреки че диетата и тренировките са много сходни. Всички тези аномалии доведоха до разделянето на спортната общност на различни типове тяло, един от които е така нареченият softgainer.
Днешната статия първо се занимава с точна дефиниция на термина softgainer и след това представя конкретни стратегии, с които можете да успеете да се отървете от досадни телесни мазнини.
Какво е softgainer?
Преди човек да може да се занимава с хранителни стратегии за софтьор, трябва да бъде ясно изяснен кой или какво всъщност е софтьор. Ако търсите научни статии, които разглеждат „софтуерния играч“ като фиксиран термин, търсенето с Google удари остава до голяма степен неуспешно, но попадате на редица препратки, които довеждат софтуерния играч във връзка с теорията за типовете тела и става с едната или другата на Бийте камбаната, защото почти всички в сцената са чували или чели нещо за това.
Още през 20-те години психиатърът Ернст Кречмер се опитва да раздели хората на няколко конституционни типа. В допълнение към спортиста, астеника, лептозомата и диспластиката, той също така определи конституционния тип на пиника, който понякога се характеризира със следните аномалии и по този начин приблизително съответства на това, което сега наричаме софтгейнър:
- Среден размер
- Компактна конструкция
- Склонност към натрупване на мазнини
- Гърди отдолу по-широки от горните
- Седативен темперамент
- Уютен, мил, общителен
Вероятно най-известното типизиране се нарича "соматотипиране" и идва от Уилям Шелдън, който в хода на своето изследване анализира 4000 субекти, за да стигне най-накрая до извода, че конституцията на тялото зависи от така наречените зародишни слоеве и вече е определена в ембрионален стадий. В зависимост от тежестта, развитието на органи и видове тъкани се концентрира по различни начини. В допълнение към ектодермата, при която развитието се фокусира предимно върху кожата и нервната система, и мезодермата, при която развитието на мускулната и костната система е от първостепенно значение, ендодермата със своята тенденция да развива храносмилателната система силно се доближава най-близо до това, в което сме. сцената като софтгейнър.
В научно отношение моделът на соматотипирането, както и следващите модели на Parnell или Heat & Carter, са на разклатени крака и не срещат всеобщо приемане. Когато науката оспорва, в крайна сметка има здрав разум и знания от работата със стотици спортисти, които водят опитни хора от сцената до заключението, че определено има различни типове тяло, въпреки че ясните изрази са изключително редки. Тези, които искат да научат повече за него сега, също имат възможност да определят специфични генни варианти чрез генния анализ и по този начин да влязат в определянето на техния тип тяло още по-индивидуално.
В обобщение сега отговорът: "Софтуерът е ..."
- добър "потребител на фуражи" с отлична храносмилателна система
- човек, който има тенденция да натрупва мазнини (лоша термогенеза, нисък NEAT, лоша инсулинова чувствителност)
- човек с добра способност за регенерация
- човек, който няма големи затруднения в изграждането на мускули
- човек, който често има донякъде "мек вид"
Проверете дали всъщност сте софтуерен играч с нашия ексклузивен калкулатор за тип тяло
Хранителна стратегия за софтгейнър
Ако знаете кой е врагът, можете да започнете стратегически да планирате борбата с него. В нашия случай имаме работа с излишни мастни натрупвания върху споменатия софтуер с всичките му свойства. Следните предварителни съображения са необходими за изготвянето на конкретна препоръка за диета:
Важни моменти за създаване на хранителен план за меки гейнери
Всъщност все още има хора, които твърдят, че калорията е равна на калория за всички. Ако човек се занимава само с различия в ензимната активност и работата на храносмилателната система, с адаптивна термогенеза или топлинния ефект на макроелементите, става ясно, че има редица фактори, които правят калориите не еднакво фиксирани за всеки.
Изводът е, че софтуерните играчи имат следните приоритети, които сега трябва да бъдат приложени в хранителен план
- Изявен калориен дефицит (приблизително 20% от АКТУАЛНОТО)
- Целенасочена употреба на въглехидрати по отношение на вида, количеството и времето
- Запазване на окисляването на мазнини по време на тренировка с правилното хранене преди тренировка
- По-малко закуски (между храненията)
- Подобряване на инсулиновата чувствителност
Примерен план за намаляване на мазнините за меки печалби
идея
Нека вземем Майкъл за тестващ човек. Майк тежи 90 кг с KFA от 15% (13,5 кг мастна маса) и сега иска да загуби 5 кг мастна маса, без да се налага да приема големи мускулни загуби. Анализът на текущата ситуация и анамнезата показа, че Майкъл има типични характеристики на софтгейнър и с 2800 калории е в състояние да запази сегашните си 90 кг. (Не е необичайно за softgainer като добър процесор за подаване). Майкъл е решил да прави силови тренировки 4 пъти седмично и кардио тренировки 3 пъти седмично.
План за хранене
Сега трябва да бъде създаден уводен хранителен план за целта на загуба на мазнини за един ден със силови тренировки за Майкъл (въз основа на хранителната концепция HBN - Human Based Nutrition) според следните параметри
| Калории | 2240 ккал | 20% дефицит |
| протеин | 212,5 g | 2,5g на kg/kg/целево тегло |
| въглехидрати | 160 гр | в зависимост от поставянето на целта, процента на мускулната маса и тренировката |
| дебел | 77 гр | оставащите калории при балансирано претегляне на мастните киселини |
| 1 | закуска (Омлет) | Цяло яйце Яйчен белтък пуешки гърди сирене | 2 части 150гр 50гр 30гр |
| 2 | салата | Смесени зеленчуци зехтин Риба тон (консерва) или пиле Тиквени семена | 350гр 10млк 125гр 15гр |
| Преди WO | клатя | Кокосово мляко Протеин на прах (нисък инсулинов индекс) Apple | 150 мл 25гр 1 парче |
| След WO 1 | клатя | Малтодекстрин Палатиноза Суроватъчен белтък Казеин мицеларен | 35гр 15гр 20гр 10g |
| След WO 2 | Насладете се на храненето | Пуешки гърди или пилешки гърди Варени сладки картофи | 125гр 350гр |
| 6-то | вечеря | Броколи сьомга | 200 гр 150гр |
Странична бележка
Човек чете отново и отново, че меките печалби трябва напълно да се откажат от всякаква сол (натрий) поради техния често малко по-мек външен вид. Такова глупаво твърдение, разбира се, е лишено от всякаква логика! Съзнателното използване на солницата може да помогне, но солта все още има постоянно място в диетата на всеки спортист.
Подобряване на инсулиновата чувствителност
С планирания по-горе хранителен пример (който със сигурност ще трябва да бъде индивидуално адаптиран във всеки отделен случай), всички приоритети са изпълнени. За подобряване на инсулиновата чувствителност могат да се цитират следните допълнителни мерки:
Използване на ALA (алфа липоева киселина или алфа липоева киселина)
Липоевата киселина е напълно естествено вещество, което в допълнение към ролята си на ефективен антиоксидант е доказано, че значително подобрява чувствителността към инсулин в многобройни проучвания, особено при хора с наднормено тегло. Изследването на Konrad и сътр. Показва, че ALA работи и при хора със затлъстяване с лоша инсулинова чувствителност. С приема на 2 х 600 mg ALA на ден, приемани 20 минути преди хранене, тук биха могли да се постигнат добри резултати. Внимание се дава само при ALA със силно ограничен прием на въглехидрати, поради което е полезно допълнение към примерния план, представен по-горе, но не трябва да се използва при диети с ниско съдържание на въглехидрати или дори при кетогенни диети.
Използване на кафе
Известно е, че редовната консумация на кафе намалява риска от диабет. В кафето хлорогенната киселина, която се съдържа, с въздействието си върху черния дроб, мускулите и храносмилателния тракт, е много важна за участието в този ефект, поради което ефектът може да се очаква (или може би дори по-добре) с безкофеиново кафе или екстракт от зелено кафе е.
Използване на магнезий
Този софтгейнър винаги трябва да се грижи за балансиран магнезиев баланс, показва изследването на Guerrero-Romero и колеги, в което е установено по-голямо сенсибилизиране на инсулиновите рецептори при диабетици и хора с лоша инсулинова чувствителност.
Използване на канела
Не, няма да е достатъчно да добавите щипка канела към вашия шейк преди или след тренировка, но проучване на Соломон и Бланин установи значителен ефект на понижаване на кръвната захар при тест за толерантност към глюкоза с прием на 3 g канела на ден. По-нататъшни проучвания подчертават ефекта на канелата върху управлението на глюкозата в диапазона от 1 до 6 g канела на ден при хора с лоша инсулинова чувствителност. Тъй като до този момент липсват дългосрочни проучвания за постоянен ефект, все пак би било препоръчително циклично да се използват по-големи количества канела. Ако 3 до 6 g търговска налична канела на ден са твърде много, разбира се, можете да се върнете към подходящи екстракти или цейлонска канела.
Съществуват редица малки помощници и мерки, които могат да се борят с основния проблем с лошата чувствителност към инсулин, много добре.
Тук има и други добавки за softgainer
Кетогенна диета за софтгейнъри
Поне за кратко време (в рамките на до 30 дни), според най-новите открития, дори кетогенната диета може да бъде алтернатива за меките гейнери в борбата с излишните телесни мазнини. За първи път Паоли и колеги изследват ефектите върху телесния състав при тренирани спортисти въз основа на кетогенна диета (22 g въглехидрати, високо съдържание на мазнини и протеини) и сравняват това с нормална диета в типичния западен хранителен модел (високо съдържание на въглехидрати и мазнини, умерено съдържание на протеини) . Въпреки че нямаше разлики между двете групи по отношение на ефективността, подходът на кетогенната диета доведе до значително по-голямо намаляване на процента телесни мазнини и в същото време дори до увеличаване на мускулната маса.
Уловката е, че при кетогенна диета минимизирането на въглехидратите не е достатъчно. Много, които са опитали това, вече са се провалили. За да може кетогенната диета наистина да работи, трябва да се вземат предвид редица други фактори, поради което бихме искали да възприемем този конкретен подход отново в отделна статия.
Меките печеливши имат проблем с управлението на инсулина - това съображение предполага, че поне в краткосрочен план кетогенният подход може да постигне добри резултати по отношение на намаляването на телесните мазнини
Заключение
За софтгейнърите също билка е нараснала в борбата срещу излишните килограми. За добра стратегия просто трябва да знаете кои конкретни условия трябва да бъдат усвоени. С информацията от днешната статия вие като засегнато лице бихте могли да започнете да планирате диетата си напълно мотивирано. Желаем ви успех
Уилям Хърбърт Шелдън, Стенли Смит Стивънс, Уилям Буз Такър: Разновидностите на човешката физика - въведение в конституционната психология. Харпър, Ню Йорк 1940