СНИМКА) 12 упражнения за отпускане на раменете
Като човек, който прекарва много време пред компютъра, съм запознат с болките в раменете, с напрегнатите рамене. Без значение колко пъти си спомням да се изправя и да поддържам добра стойка, все пак се събуждам напрегнат, с рамене до ушите и с наведена врата към екрана. (Мисля, че това е моята позиция на концентрация:))
Но се оказа, че не съм единственият. „Напрегнатите рамене и болките в раменете са едни от най-честите оплаквания на хората днес, особено за тези, които седят пред екрана на компютъра или зад волана“, казва Мариус Бужореану, треньор на персонала. „Тази позиция кара горната част на гърба да се наведе напред, с напрежение в гърдите, а раменете да са повдигнати и притиснати, което води до неправилна стойка, което води до болка и напрежение в раменете“, обяснява Буджореану.
Треньорът предлага 12 упражнения за отпускане на напрегнатите рамене, като по този начин облекчава болката. (упражненията са илюстрирани със снимки от Pinterest)
Разтягане на трапецовидните мускули
Упражнението се изпълнява в изправено положение. Поставете едната ръка в долната част на гърба, а другата ръка в горната част на главата. Притиснете главата си към рамото, гледайки право напред, докато усетите разтягането на врата си. Задръжте поне 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Въртене на гърдите
Положение на бебето
Седнете на „четири лапи“, с пода на дланите под раменете и коленете под бедрата. Стегнете корема и дръжте гърба изправен. Поставете лявата си длан на тила, така че лакътът да сочи навън. Не натискайте, не оказвайте натиск върху главата или врата. Това е началната позиция. Внимателно завъртете главата и рамото си към дясната ръка на пода. След това обърнете движението и завъртете наляво и повдигнете така, че лакът да сочи към тавана. Изчакайте няколко секунди. Върнете се в изходна позиция. Продължете това движение в продължение на 30 секунди и след това повторете с другата страна.
Коленичете на постелка, по-широка от ширината на бедрото и с крака близо един до друг. Издърпайте доколкото можете и седнете на петите си, доколкото можете, оставяйки корема да почива на бедрата ви. Изпънете ръцете си отпред и опрете челото си на земята. Ще почувствате това разтягане в раменете и гърба. Внимателно притиснете гърдите и раменете към земята за по-дълбоко разтягане. Изчакайте 30 секунди.
Положението на белезниците и тренировката
Легнете по лице на пода. Поставете двете длани на тила. Това е началната позиция. Изпънете ръцете си във формата на буквата Y. Изпънете ръцете си доколкото можете и оформете кръг отстрани на тялото си с дланите надолу и ги съединете отзад, както е показано на фигурата по-горе. Върнете се в изходна позиция с длани. Направете 10 такива ининга.
Позицията "игла и конец"
Седнете на колене с длани на земята на раменете, бедрата на коленете. Протегнете дясната си ръка, както е на снимката по-горе. Трябва да почувствате разтягане зад дясното рамо. Останете в това положение за няколко секунди, след това повторете няколко пъти. Той продължи с другото рамо.
Разширение от типа вятърна мелница
Легнете на дясната страна с колене, свити на 90 градуса. Поставете ръцете си една върху друга на пода, сочейки навън от дясната страна. Това е началната позиция. Изпълнете упражнението, както е на снимката по-горе. След като направите 5-10 ининга, обърнете позицията и повторете.
Въртящо се удължаване на лакътя
Това упражнение се изпълнява изправено. Поставете ръцете си в позициите, посочени на снимката по-горе. Не е нужно да дърпате силно или да бутате. Останете в това положение поне 30 секунди, след това повторете от другата страна.
Дърпайки ръцете му
Упражнението се прави изправено. Той изпъва едната ръка, както е на снимката, и дърпа лакътя с другата си ръка, докато усети разтягане в рамото си. Дръжте лакътя под нивото на раменете. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Със свити лакти
Упражнението се изпълнява изправено. Поставете лактите в позицията на снимката. Издърпайте лакътя към противоположното рамо. Разтегнете за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Участие на трицепса
Изпълнява се изправен. Поставете ръцете си в позицията на снимката. Дръжте гърба си отпуснат. Дръпнете леко лакътя, докато почувствате разтягане в рамото и зад ръката си. Опитайте се да държите бицепсите близо до ухото си и да не насилвате. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
Изпълнява се изправен, с пръсти, вкарани зад гърба към дъното. Дръжте гърба си изправен и върнете раменете си назад, докато почувствате разтягането в пекторалите. Задръжте за 30 секунди.
С лице надолу
Седнете в позицията на снимката. Седнете на пръсти и длани на земята. Трябва да държите дъното нагоре. Главата трябва да е отпусната между ръцете, обърната към коленете. Прав гръб. Останете така 30 секунди.