Смоловски клек път - повече сила в краката и клякания
Изграждане на максимална сила за здрави крака
За какво се отнася рутинната програма за клякане на Смолов - вижте сами!
Smolov Squat Rutine - Тренировката за силни крака
Представяне и противопоказание
Както подсказва името, зад рутинната програма за клякане на Смолов има конкретно лице, а именно Сергей Смолов, носител на титлата „Руски майстор на спорта“. Рутината Smolov Squat със сигурност не е типична програма за бодибилдинг, а по-скоро става въпрос за максимизиране на силовите показатели в клека в рамките на тренировъчна фаза от 13 седмици. Известен Павел Цацулин публикува концепцията за първи път през 2001 г. Пауърлифтинг САЩ, В немскоговорящата фитнес и бодибилдинг сцена рутинният клек на смолов е почти напълно непознат към днешна дата.
Кой трябва да стои настрана от рутината на клякане на Смолов?
- Discopumpers, които не искат да се сбогуват с джинси-тръби
- Упражняващи със слаби сърца
- Упражняващи с лоша техника на клякам
- Начинаещ (по-малко от 1 година опит в обучението)
- Упражнение със силно повишено ниво на стрес
Прекомерно, но не и претрениране
Основната идея на Smolov Squat Rutine е нещо, което донякъде напомня на добре познатия модел за суперкомпенсация. Както показва приложената илюстрация, целта е да се използва оптималното количество „работно натоварване“, т.е. обемът на тренировката (ще видим как това означава Смолов), от една страна, за насърчаване на целенасочено пресичане, от друга страна, за да се избегне претрениране. Накратко, става въпрос за оптималното взаимодействие на фазите на (свръх) усилие и фазите на регенерация, както и за дизайна в отделните фази на стрес.
* взето от: https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/
ЗА - функционално надхвърляне
Пресичането се определя като краткосрочно намаляване на представянето в резултат на натрупването на причини, свързани с обучението и несвързани с обучението, както и възможна допълнителна лека симптоматика, както знаете от претренирането. В състезателните спортове пресичането е популярен инструмент за подобряване на представянето. В този контекст се нарича ЗА (Функционално над достигане) Това, което на пръв поглед звучи негативно, може, когато се дозира правилно и се прилага, да осигури супер компенсационни ефекти и да повиши общото ниво на производителност. За да работи това, фазите на целенасочено „претоварване“ трябва да се редуват с фази на целенасочена регенерация (изтъняване), при които освен възстановяване е важна и възможността за адаптация (адаптация на тялото).
Докато свръхдостъпът може да възстанови ефективността в рамките на няколко дни или седмици, в зависимост от степента на изразяване, реалното претрениране е състояние на рехабилитация, което изисква много повече от само седмица без тренировка с достатъчно калории. За съжаление, терминът претренираност се използва твърде несъзнателно на фитнес и бодибилдинг сцената.
Всеки, който наистина се претренира, не публикува това във Facebook и също така не може да бъде намерен в зоната за обучение в продължение на няколко седмици!
Рутината на клякането на Смолов е тренировъчна концепция за постигане на максимални наддавания на сила в клекове. Тя се основава главно на суперкомпенсация и по този начин на доказаното взаимодействие на функционалното пресичане и изтъняване, чрез което трябва да се направят забележими адаптации в областта на изходната мощност
1-RM - Преди да започнем
Ориентирана към сила програма като рутината на Smolov Squat описва съответните интензитети като процент от 1 RM. "1-RM" е така нареченият "един максимум", т.е. теглото, с което човек в момента е в състояние да изпълни технически перфектно и цялостно движение в рамките на определено упражнение. Като трениращ, сега имате две възможности за определяне на вашия 1-RM за клекове
- Използването на формули
- Точното определяне на индивидуалния 1-RM чрез тест за максимална якост.
Първо можете лесно да използвате компютър като този, който предлагаме тук в Sportnahrung Engel (ВРЪЗКА *). За втората се нуждаете от стойка за клек, добър, отпочинал, енергичен ден и партньор за тренировка. След обширна загрявка се изправяте пред предизвикателството да определите своя единичен максимум. Обучителен партньор е там, за да ви помогне, да ви наблюдава и да наблюдава успешното завършване на перфектно изпълнено повторение. Тъй като 13-седмичната рутина на Smolov Squat често е свързана с определяне на 1-RM, в този случай ви съветвам да започнете с опция 2.
Определянето на индивидуалния 1-RM за клякане е основата за започване на рутината на клек Смолов
Структурата
Ето първата диаграма, в която са показани различните фази на тренировка на рутинния режим Smolov Squat, които започват в рамките на 13 седмици
| Смолов рутин клек | Седмици |
| Въвеждащ мезоцикъл | 2 |
| Основен мезоцикъл | 4-ти |
| Цикъл на превключване | 2 |
| Интензивен цикъл | 4-ти |
| Изтъняващо | 1 |
Първият цикъл от рутината на Smolov Squat продължава 2 седмици. За да се определи реалното тренировъчно тегло, се препоръчва първо да се извадят 10 до 15 паунда (4,5 до 6,8 кг) от определената мощност от 1 RM и след това да се стартира програмата.
Дни 1 до 3 тогава изглеждат така:
След това се прекарват още три дни в изпадане с акцент върху максималното разтягане на бедрата. До 1-ва седмица трябва да можете да направите пълен комплект с 80% до 85% 1-RM.
Няма конкретни препоръки за втора седмица в оригиналните документи.
Основният цикъл предвижда тежки клекове четири дни в седмицата и следователно вече е истинско предизвикателство. Решаващият компонент на този цикъл е цялостното изпълнение на всички определени комплекти. Повишен стрес.
Така че, ако се чувствате в състояние да поставите целевите 20 килограма (приблизително 9 кг) повече на гира всеки път - чудесно! Ако това не е възможно от тренировка до тренировка, не бива да се опитвате да замените обема с допълнителната тренировъчна тежест в тези отделни случаи. За дни като този „Където нещата не вървят толкова добре“ просто спира прогресивното увеличаване на натоварването в полза на обема.
С приключването на цикъл 2 се дължи първият нов 1-RM тест. Време е за първото малко селище!
И ето как изглежда, основният цикъл
Цикълът на превключване е за възстановяване след първите два цикъла и спокойствието преди бурята, ако решите. Има само няколко изрични указания за учебните звена. Важно е тук да не се надхвърля диапазон на интензитета от 60% 1-RM. Смолов предписва изпълнението на експлозивни клекове и също така насърчава алтернативни упражнения като дълбоки клекове, отрицателни клекове или скокове в бокс.
Няма повече забавление! Следващият цикъл на интензивност е за счупване на нови лични рекорди и изтощаване до пълна степен, насочена към ключови думи надхвърляне! Всички споменати стойности на производителността вече са базирани на НОВИТЕ резултати от теста 1-RM, определени през седмица 6!
Свършен! Вярно с модела за суперкомпенсация, представен по-горе, сега е време за адаптация и в този контекст за малко по-спокойна тренировка с разтягане. Понякога се използва за подготовка за най-важния финален 1 RM тест в края на 13-та седмица, който ще покаже колко по-силен си станал чрез рутинния клек Смолов.
Процедурата за клякане на Смолов предлага 13 тежки, но добре обмислени седмици с единствената цел да увеличи максималните силови показатели в клекове и в този контекст също така да предизвика много други свързани корекции на цялото тяло.
Това казва науката за рутината на смолов клек
След като вече знаем точно за какво е рутината на Smolov Squat, каква цел преследва тази концепция и преди всичко как е проектиран пътят към целта, най-накрая е интересно да оставим науката да каже думата си отново.
ЗА - функционално надхвърляне
Проучвания като тези на производителите на гребци показват, че може добре да се работи добре планирано ЗА, на които са били предписани 183 или дори 203 минути обучение на ден за конкретна тренировъчна фаза, за да могат след това да се изпращат за определен период от 125 минути на ден. Резултатът - постоянно значително подобрение на представянето в състезанието! Изследвания като това на Thiel върху професионални тенисисти също говорят в полза на ЗА, но има и контра изследвания като това на Обри от 2014 г. с 30 обучени мъже триатлонисти, които се обявяват срещу значителни положителни ефекти.
Ниско повторение - висока интензивност
Вторият аспект се занимава с по-нататъшната тактика на Смолов. Прав ли е да държи повторенията ниски през цялото време и в замяна да работи с почти постоянно висока интензивност на тренировката (% -1-RM)? По-общо казано, мета-анализ на Schönfeld от 2014 г. установи, че силата се увеличава с интензитет над 65% 1-RM е по-лесно да се постигне, отколкото с интензитет под 60% 1-RM. Според Рос и колеги най-вероятно е в диапазона от 85% 1-RM да има положителен ефект върху плътността на влакната от тип II. В проучването на Schönfeld от 2015 г. отново имаше предимства по отношение на развитието на силата за по-нисък диапазон на повторение (8 до 12 в сравнение с 25 до 35). През 2014 г. той също имаше предимства по отношение на развитието на силата със 7 серии от 3 повторения, за разлика от 3 комплекта от 10 повторения и съответно регулиране на интензивността.
Campos и колеги предоставят окончателното доказателство в своето проучване от 2010 г. Във връзка с тренировъчен протокол, състоящ се от удължаване на крака, преси за крака и клякане, напредъкът в максималната сила на изпълнение в сравнение с 9 до 11 повторения и 20 до 28 повторения е най-вероятно в диапазона 3 до 5 Повторения могат да бъдат постигнати
Въпреки че функционалният модел за надхвърляне не се счита последователно за ефективен, рутината на Смолов Sqaut изглежда е на място с избраната тренировъчна структура и в този контекст посочените интензивности
Рутината на клек Смолов със сигурност не е нещо, което някога сте опитвали в ежедневната си тренировка. Независимо от това, или може би поради това, си струва да опитате. Изправете се пред предизвикателството, станете невероятно силни и след това ни разкажете за своя опит и успехи с тази програма