Sit ups Това са най-ефективните варианти

Искате ли да изградите корема? Тогава коремните преси са ефективно упражнение, с което можете особено да тренирате правите коремни мускули. Показваме ви как да ги правите правилно, какви упражнения в седнало положение има и какво се случва, ако тренирате ежедневно.

Какво представляват коремните преси?

Седенето е популярно упражнение за вашия Тренировка за абс без оборудване. Терминът "sit up" идва от английски, което означава "седнете". Това означава изпълнение на движението: Ако правите упражнението, вие идвате от легнало положение в изправено положение, като преместите багажника си към бедрата. По-специално се активират правите коремни мускули. Те ви позволяват да седнете от легнало положение.

Така че, ако искате да тренирате стомаха си, определено трябва да знаете коремни преси. Предимство на упражнението: Нямате нужда от оборудване. Поради това е идеален за тренировки с чисто телесно тегло. За повече интензивност или разнообразие Можете, разбира се, да включите гири, теранданд, топка за упражнения или други инструменти във вашата тренировка по всяко време.

Иска ви се да спортувате? С нашето Безплатно хранителна пролет Тренировки можете да тренирате ефективно и конкретно у дома. Съобразено с вашите цели и вашето ниво на обучение. Вие решавате: изберете от много различни тренировки .

Каква е разликата между коремни преси и коремни преси?

Ако търсите ефективни упражнения за корем, ще попаднете на коремни преси и преси. Обясненията им са подобни: И двете упражнения започват в легнало положение със свити колене. Но сега има малки, но фини разлики:

За разлика от коремни преси, вие вдигате с Хрускане само горната част на гърба, включително Лопатки от пода и компресирайте коремната стена, като станете леко кръгли. Оттук и името „crunches“, което означава „коремна преса“ на английски.

В Коремни преси отново вдигате цялата горна част на тялото от пода и се изправете напълно с гръб възможно най-изправен. Този вариант е много по-взискателен и изисква повече напрежение в корема и гърба. Ето защо, начинаещите често се съветват първо да правят упражнения за хрускане.

Каква полза от коремни преси?

Седенето е едно Упражнение за изолация, това означава, че тренирате изолирана специфична мускулна група, в случая правите коремни мускули. Упражненията Sit Ups активират вашите Midsection и задайте тук специфични стимули за изграждане на мускули.

За всички, които работят в един Шест пакета работа, има смисъл да интегрирате коремни преси във вашето обучение. Освен оптични причини силни коремни мускули други предимства: Заедно с мускулите на гърба те стабилизират и облекчават гръбначния стълб. Можете да подобрите стойката си, да противодействате на кухия гръб и да предотвратите проблеми с гърба.

В допълнение, обучен среден осигурява повече баланс и Напрежение на тялото, от които можете да се възползвате във всички спортове - независимо дали силови тренировки, бягане или йога.

Важно е: Всичко е в комбинацията. Така че не трябва да се фокусирате изцяло върху коремни преси, но също така да включвате други упражнения за корема и гърба във вашето обучение.

Полезни ли са коремните преси за гърба ви?

Sit Ups тренират предимно правите коремни мускули, но те са важна противотежест на мускулите на гърба. Заедно коремните и гръбните мускули осигуряват стабилна сърцевина.

Ето защо коремните преси са за хората добро упражнение за корема със здрав гръб. Ако се направи правилно, той може да противодейства на неправилно или прекомерно напрежение, например от прекалено дълго седене. Ако коремните мускули са твърде слаби, това може да доведе до дисбаланс в гръбначния стълб. В най-лошия случай ставите, връзките и междупрешленните дискове са повредени.

Ако вече имате проблеми с гръбначния стълб, най-добре е да се консултирате с треньор, преди да правите тренировка. За да се приближавате бавно до коремни преси и да се възползвате от положителните ефекти от упражнението, можете да започнете с хрускане или да направите по-лека алтернатива на коремните преси, например с топката за упражнения или теранданд като подкрепа.

Кои мускули се тренират в коремни преси?

Фокусът при коремни преси е върху прави коремни мускули, но наклонените и дълбоко разположени мускули на сърцевината ви също ще бъдат тренирани, когато се прави правилно. Флексорът на тазобедрената става също участва при изправяне.

Ето основните целеви мускули на коремни преси:

Rectus abdominis/прав коремен мускул: Правият коремен мускул е оптически отговорен за шестте пакета и е важен постурален мускул. Той гарантира, че гърдите са изтеглени към краката и багажникът е огънат в резултат.
Musculus pyramidalis/пирамидален мускул: Пирамидалният мускул е триъгълен скелетен мускул, който принадлежи към предните или средните коремни мускули. Укрепва връзката между мускулите на корема и тазовото дъно.

Това са поддържащите, вторични мускули:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Вътрешен и външен наклонен коремен мускул: Страничните коремни мускули са отговорни за въртенето в горната част на тялото и допринасят за тясна талия и дефинирани коремни мускули.
Psoas major мускул/мускул на флексора на тазобедрената става: В тазобедрената става мускулът предизвиква флексия и също така е отговорен за ротация навън (външна ротация).

Колко калории изгаряте, правейки коремни преси?

Консумацията на калории по време на коремни преси зависи от много фактори възраст, пол и тегло, както и скоростта на изпълнение и общото напрежение на тялото. Така че е трудно да се обобщи.

За да увеличите консумацията на калории по време на тренировка и да работите едновременно с шестте си пакета, можете да правите коремни преси. Методът за обучение HIIT е особено подходящ - той е идеален за изгаряне на възможно най-много енергия за кратко време.

Факт е, винаги колкото повече мускули имате, толкова по-висока е консумацията на калории, дори в покой.

Важно в този момент: Тренирането на корем не е отговорно основно за видимата шест опаковка. Защото това укрепва мускулите ви, но не можете да отслабнете конкретно на стомаха си. Не без основание „коремните се правят в кухнята“ - означава, че вашата диета е двигател на определена телесна сърцевина.

Така че внимавайте за един в допълнение към тренировките високо протеинова диета и подкрепете тялото си с основни хранителни вещества. A добро допълнение за всеки, който работи върху своята фитнес и фигура е наша Суроватъчен белтък.

Колко коремни преси трябва да правите всеки ден?

Повече не е непременно по-добре. Както в много области, правилната доза е от решаващо значение за коремните тренировки. За да растат мускулите, те се нуждаят не само от редовни стимули за тренировки, но и от възстановяване. Регенерацията е всичко и всички.

Така че няма смисъл да упражнявате корема си всеки ден. по-скоро три до четири пъти седмично 4 x 20 коремни преси по 100 броя на ден. Освен това тренирате стомаха си и с много други упражнения за цялото тяло като клекове, лицеви опори или изпадания, както и със спортове за издръжливост. Затова винаги си правете почивка между сесиите.

Какво се случва, ако правите коремни преси всеки ден?

Всеки, който прави коремни преси всеки ден, ще почувства, че коремната стена с времето става по-стегната и стегната. Ежедневното трениране на коремни мускули обаче няма смисъл, ако искате да отслабнете или искате да изградите мускули.

Важни лостове за това са храненето, добре структуриран план за обучение и достатъчна регенерация. Ако тренирате в продължение на 24 до 48 часа на мускулна група без тези фази на възстановяване, напредъкът ви може да се забави и работата ви да намалее. Така че точно обратният ефект от това, на което се надявате, от тренировката ви за сядане.

Изпълнение: Как правилно да правите коремни преси?

Ако искате правилно да правите коремни преси, имайте предвид следното Инструкции стъпка по стъпка:

- Легнете с гръб на пода, отворете краката си на ширина на бедрата и поставете стъпалата на краката или петите на пода. Краката ви са толкова далеч от задните части, че едва можете да стигнете до глезените с върховете на пръстите си.

- Има различни опции за стойката на ръцете: начинаещите ги позиционират изпънати до горната част на тялото и ги повдигат от пода. Напредналите спортисти ги кръстосват пред гърдите си или държат върховете на пръстите си до слепоочията си.

- Сега напрегнете стомаха си и се изправете контролирано, като повдигате горната част на тялото малко по малко от пода и огъвате бедрата си. Умишлено издърпайте раменете назад и надолу, за да държите горната част на гърба изправена. Лекото огъване в долната част на гърба е напълно нормално, за да се упражнява по-малко тазобедрен флексор.

- Издишвайки, направете горната част на тялото, без да се люлеете към бедрата и задръжте за кратко напрежението в най-горната точка.

- Вдишвайки, спуснете горната част на тялото, прешлен по прешлен, на пода, като държите лопатките във въздуха. Повторете движението.

Забележка: Дръжте гърба си изправен през цялото време, съзнателно издърпайте раменете назад и надолу. Брадичката клони към гърдите, шията е продължение на гръбначния стълб. Ако имате ръце върху слепоочията, трябва да внимавате да не си разкъсате главата. Силата идва изцяло от сърцевината на тялото.

Най-ефективните варианти за сядане

Има много различни варианти на коремни преси. С помощта на оборудване като топка за упражнения или Theraband, можете да направите упражненията за корема малко по-лесни и нежни. Седенето става по-интензивно, например с дъмбели или гири. Можете също така да внесете разнообразие в рутината си, като промените стойката на ръката или крака и извиването в горната част на тялото. Показваме ви пет варианта:

Пеперуди седнали

Легнете по гръб и сложете подметките на краката си един срещу друг. Нека коленете ви падат навън - като в седалка на пеперуда или пеперуда. Изпънете ръцете си над главата, използвайте силата на коремните мускули, за да се изправите и докоснете краката си с ръце. Като алтернатива можете да пляскате с длани по пода пред себе си. Контролирано се върнете в изходна позиция и повторете движението. Колкото по-бързо правите упражнението, толкова по-голямо е количеството кардио. Butterfly Sit Up не е популярно упражнение за силова издръжливост за HIIT тренировки за нищо.

Изправяне с топката за упражнения

Вместо да лежите на пода, легнете на топка за упражнения. Поставете краката си здраво на земята. Топката започва от опашната кост и поддържа целия ви гръб надолу до долните краища на лопатките ви. Така че горната част на гърба ви плава свободно във въздуха. Скръстете ръце зад главата си и бавно навийте горната част на тялото. Не си късайте главата, ръцете ви са само лека опора. Издърпайте корема си към ребрата и запазете напрежението в сърцевината, докато спускате.

Изправете се с терабанд

Този вариант е идеален за начинаещи, които искат бавно да се приближават до седнали пози. Поставете Theraband около краката си и дръжте двата края с ръце. Направете коремни преси, както е описано в инструкциите. Силата на изтегляне на латексната лента улеснява ставането. За по-голяма интензивност можете да опънете краката си право на пода, вместо да ги огъвате.

Седнали с гири

За напреднали потребители изправянето с допълнително тегло е добър вариант. Дръжте гира във всяка ръка (алтернативно по-тежка гира или гира пред гърдите си). Застанете за седнало положение, напрегнете корема си здраво и останете изправени в гърба. Веднъж в горната част, можете да ударите гири във въздуха или да ги издигнете над главата си към тавана. И двете вариации усилват упражнението.

Изправя се с обрат

Легнете на постелката с крака на ширината на бедрата. Изберете позиция на ръката: пресечете ги пред гърдите си, изпънете ги и кръстосайте ръце пред корема, за да оформите пистолет или донесете върховете на пръстите си до слепоочията си. Повдигнете лопатките от пода, опънете здраво стомаха си и се изправете. Завъртете се на една страна в движението нагоре, така че обърнете горната част на тялото нагоре. Приведете лакътя до противоположното коляно или протегнатите си ръце по страните на противоположния крак. Върнете се към земята и сменете посоката. Този вариант на Sit Up специално тренира страничните коремни мускули.

Седни алтернативи

Искате да промените тренировките си за ab или коремни преси все още са твърде взискателни за вас?

Следните упражнения са ефективни алтернативи на класическите коремни преси:

Дъска
планински катерач
Хрускане
Високи колене
Руски обрат
Вдигане на крака
V-прозорци
Флитър ритници

Често срещани грешки при изправяне

# 1 Навивате горната част на тялото твърде много

Ако все още нямате достатъчно коремно напрежение, може да се случи да се навиете с горната част на гърба и главата напред, преди да изправите горната част на тялото. Когато правите коремни преси, обаче, трябва да се качите на седалката възможно най-изправено, само с леко огъване в долната част на гърба. Ако това не се получи толкова добре, по-добре започнете с хрускане.

# 2 Правиш куха гръб

Определено трябва да избягвате кухия гръб при спускане, за да предпазите гърба си. Преместете таза напред съзнателно и издърпайте корема си под ребрата. Поддържайте това напрежение, докато се движите нагоре и надолу.

# 3 Издърпвате задната част на главата си

Ако доближите ръцете си до главата си по време на коремни преси, просто ги дръжте там, без да използвате сила на ръката и да се притискате с ръце, докато сте изправени. Издърпването може да причини дискомфорт във врата. Като алтернатива, дръжте ръцете си до горната част на тялото.

# 4 Изправяш се с люлка

Можете да правите коремни преси с високо темпо, но трябва да внимавате да продължите да се движите контролирано. Силата идва от сърцевината ви, а не от краката, ръцете или горната част на гърба. Колкото по-бавно се движите, толкова повече мускулно напрежение трябва да изградите.

# 5 Задържате дъха си, докато правите седнало положение

Упражненията за коремни мускули по-специално могат да доведат до високото напрежение в горната част на тялото, което ви задържа без дъх. Веднага щом се хванете да го правите, намерете отново спокойното си дишане: издишайте при изправяне, вдишайте при спускане.