Силови тренировки за жени - Sport Magazin
Хранителен план за изграждане на женска мускулатура
Грешка 1: Тренирате нередовно
За да изградите целенасочено мускули и да укрепите съединителната тъкан, трябва да "изпомпвате" поне три пъти седмично между 60 и (за напреднали потребители) 90 минути. Освен това три единици тренировки за издръжливост като Карайте колело или джогинг. Ако искате да изградите мускули, препоръчвам ви да тренирате за издръжливост в дните, в които не правите силови тренировки, за да може силовата тренировка да работи по-добре.
Грешка 2: Тренирате с летящи тежести, защото се страхувате от мускулни планини
На повечето жени във фитнеса се препоръчва да спортуват с леки тежести и високи повторения ... забавлявайте се с него. Ще можете да тренирате така завинаги, без никога да получавате видими резултати. Ако искате резултати, използвайте тежестите! Изпълнявате пет повторения с големи тежести от по три сета. Когато стигнете до десет повторения след известно време, можете да увеличите теглото и след това да започнете отново с пет повторения. Но ако сте напълно начинаещ, тогава тренирането с леки тежести и до 15 повторения има смисъл. Вашето тяло се нуждае от време, за да свикне с новите стресове. След около година след това можете да преминете напълно.
Грешка 3: Винаги една и съща
Ако две години правите едни и същи упражнения, нищо няма да се случи. За да постигнете редовен тренировъчен напредък, трябва наистина да „дразните“ тялото си. Сменяйте упражненията отново и отново и се уверете, че имате всички мускулни групи в правилното съотношение. Например, можете да правите тежка тренировка в два последователни дни и след това да направите почивка за два дни. Или можете да тренирате четири седмици с големи тежести и след това три седмици с по-леки тежести и повече повторения. Колкото повече се различавате, толкова по-добре! Но моля с план и система, иначе няма да работи! Вземете фитнес треньора, на когото имате доверие, и ни позволете да ви помогнем! Той ще ви подкрепи и ще ви покаже правилните упражнения и ще състави плановете за обучение. Има и много добри книги по анатомия на упражненията, изграждане на мускули и упражнения, които също могат да бъдат полезни! Колкото по-добре знаете, толкова по-добре!
Грешка 4: Жените се страхуват от храна и се напълняват, без калории и мускули!
Жените имат един постоянен проблем: диета, храна и глад.
Решението: план за хранене, съобразен с изграждането на мускулите. Поради високото съдържание на протеини, вие ще бъдете сити за дълго време. За да изградите мускули, трябва да ядете малко повече, отколкото обикновено се нуждаете. Вашето тяло се нуждае от достатъчно въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, в противен случай нищо няма да се случи. Трябва да избягвате алкохол и сладкиши. Но един ден в седмицата можете да се насладите на любимия си сладолед или шоколадово блокче или пица. Останалите дни се придържате към плана си. Ако сте постигнали целта си мускулно, можете, ако е необходимо, все пак да загубите част от телесните мазнини, като промените хранителния си план и всеки ден вместо напр. Б. вземете 2000 kcal само 1700 и поддържайте високо съдържание на протеин.
Грешка 5: няма достатъчно протеин
Повечето жени ядат твърде малко протеини! Тялото се регенерира по-лошо, вие сте уморени, изтощени и депресирани (протеинът е предшественик на серотонина, хормона на щастието!) Посягате ли към шоколада? Грешка! Вашето тяло се нуждае от протеини и хранителни вещества!
Идеалното съотношение за вас при тренировки с тежести би било: 2g протеин на kg телесно тегло и ден!
И така, за да не станем твърде теоретични, ето примерен хранителен план за един ден: (за спортист с телесно тегло 70 кг, 7 часа силова тренировка на седмица и 4 единици тренировки за издръжливост)
Закуска: 6 бъркани яйца, 2 филийки пълнозърнест препечен хляб с крема сирене, нормално ниво на мазнини, смути от сок от моркови, киви, банан, мандарина
Сутрин: Шейк, приготвен от 250 г нискомаслен кварк, 200 мл нискомаслено мляко, банан, четири супени лъжици овесени люспи, три чаени лъжички мед и лимонов сок
По обяд: 200g нарязани пилешки гърди със зеленчуци, зеленчуков бульон и пълнозърнест ориз с нарязани чушки
Преди обучението: протеинов блок с високо съдържание на протеин, 200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
След тренировка: 300 г кварк (половин постно, половин 20 процента мазнина) 100 г мюсли смес, плодове, 20 г орехови ядки
Това е план за това как може да изглежда! Вземете вашия треньор или диетолог. Или разгледайте сайта за калкулатор на калории в Интернет и съставете свой собствен план. Важно е да получавате достатъчно калории и хранителни вещества! Силно препоръчвам да добавите и омега 3 мастни киселини и витамини от група В.
Имам ли нужда от протеин на прах и ко?
Не прекалявайте с протеина! Уверете се, че имате добър баланс и пийте много чиста вода през целия ден!
Но: Разбира се, можете да се насладите на вкусен протеинов шейк след тренировка или между тях, ако вече не виждате кварк! Имаме голям избор от протеинови блокчета за вас! Протеиновият прах Powerbar е много вкусен и кремообразен! Получавате го във вкусовете: ягода, шоколад и ванилия! Протеинът на прах от Ultrasports също е силно препоръчителен! Можете да го смесите с вода, ако не можете да понасяте млякото!
Аминокиселинната пудра от Ultrasports е хит веднага след вашата тренировка! Можете да го пиете разтворен в плодов сок непосредствено след това, преди да се къпете! Протеиновите градивни блокове са веднага достъпни за вашето тяло! В допълнение към разнообразието от страхотни продукти, разбира се, ще получите и точния тоалет за вашето обучение! И топ съвет също! И така, какво чакаш?
На приземния етаж получавате хранителни добавки и индивидуални съвети от мен! (Ева Хофман) И новият екип ви очаква в нашия фитнес отдел на първия етаж!
Забавлявайте се, спортувайки! Очакваме ви с нетърпение!