Силови тренировки за жени »Колко често кои мускули тренират
Вдигането на тежести е мъжка работа? В никакъв случай! Жените също се възползват от добре оформените мускули. За какво трябва да внимавате при силовите тренировки и как да избягвате грешки в „класическите женски“ тренировки?
Жените често се отказват от тренировките с тежести от страх да не напълнеят твърде много. Неправилно, особено след като и женският мускулен състав (морфологично няма разлика в „мъжките“ мускули; хормоните правят разликата) и хормоналната ситуация противодействат на прекомерното изграждане на мускулите. Всеки, който преодолее страха от гири и други подобни, се възползва от различни положителни ефекти върху организма. Силовите тренировки имат превантивен ефект срещу остеопороза и спомагат за намаляване на появата на целулит. Важно е да намерите правилния тренировъчен баланс и да тренирате с достатъчно тегло.
общ преглед
Защо жените трябва да тренират мускулите си?
Когато мислите за силова тренировка, преди всичко свързвате мускулите с нея - оптичен аспект. Обучението с дъмбели и други подобни предлага много повече. Той не само ви поддържа във форма, но и млад. Защо конкретно?
Силовите тренировки подобряват появата на целулит
Изключително гъвкавата, женска съединителна тъкан се намира между епидермалната и подкожната мастна тъкан. Мастните клетки безмилостно използват тази еластичност. Те се пробиват през кожата и по този начин причиняват типичните вдлъбнатини. Силните и преди всичко оформени мускули изглаждат характеристиките на кожата - правят я по-стегната и стегната.
Има превантивен ефект срещу остеопороза
Много малки купчини неподвижна материя. Ето как човек би могъл да си представи образа на човека без кости. Над 200 кости поддържат и стабилизират човешката рамка (поддържащ апарат). Тялото е заето да изгражда денонощно ново костно вещество. От 35-годишна възраст активността на тези градивни елементи намалява. Силовите тренировки намаляват разграждането на костното вещество. Защо? Мускулите са прикрепени към костта чрез сухожилия. При силови тренировки мускулите се свиват, оказвайки натиск върху костите. За да не се счупи, костта трябва да се адаптира. Той е принуден да изгражда ново вещество и по този начин става по-стабилен.
Подобрява хормоналния баланс
Производството на хормони в организма също намалява от около 30-годишна възраст. Растежните хормони соматотропин и тестостерон се отделят все по-често по време на силови тренировки. Те не само стимулират изграждането на мускули, но и регулират метаболизма на мазнините и насърчават загубата на мазнини. Важно за предотвратяване на наддаване на тегло в напреднала възраст.
Повишава основния метаболизъм
Мускулите действат като малки пещи. "Дървените трупи", символизиращи храната, се превръщат директно в топлина. Полученото уравнение е просто: повече мускулна маса = по-висока базална скорост на метаболизма. Това означава: Дори и в режим на заспиване те консумират повече енергия от неактивните „дивани с картофи“.
Специални характеристики на силова тренировка, специфична за жените
Жените имат един и същ състав, но по-малко мускулна маса (по-малко хормон на растежа и тестостерон) от мъжете: В сравнение с мъжете, жените имат малко по-малко сила - защото по-малко мускулна маса. По-конкретно, средната максимална сила е около 60% от изходната сила на мъжете.
Защо така? Причината за това: по-нисък мускулен обем.
Ситуация с женски хормони: тестостеронът е модната дума за ефективно изграждане на мускулите. Този хормон буквално позволява на мускулите да поникнат. Изгодно за мъже, които не само изграждат мускулите по-лесно, но и стават „по-големи“. Нивата на тестостерон при жените са средно 10 до 20 пъти по-ниски от тези на мъжа. Интересно: силата на жената варира в хода на цикъла. Причината за това: нестабилната хормонална ситуация, която води до различни концентрации на половите хормони прогестин и прогестерон.
Митове за силови тренировки
Вие се отказвате от силовите тренировки, защото се страхувате, че скоро ще изглеждате като жена Попай? Не се притеснявайте, има много митове за силови тренировки. Над средният мускулен растеж при жените е един от тях. Но има и други „мускулни приказки“:
Мит 1: Кардио тренировките заместват силовите тренировки
Стоите ли до степера с часове, надявайки се да получите пукнатина отдолу? Желанието ще се сбъдне само частично. Въпреки че тренировките за издръжливост са наистина трудни за калориите, вие ще изграждате мускули само в ограничена степен.
Тайната зад Knack-Po се крие в процента от т. Нар. "Onerepetitionmaximum". Това означава: мускулният обем се увеличава само чрез целенасочено изграждане на мускулите (хипертрофия). И това от своя страна се задейства само когато мускулът е натоварен с поне 40-50% от максимално възможното тегло. Силовите тренировки между 60-80% от 1RM са още по-ефективни. Този ефект не може да бъде постигнат с чисто тренировка за издръжливост, тъй като тук тренирате в диапазон от максимум 30% от 1RM.
Мит 2: Силовите тренировки причиняват грозни планински мускули
Първоначално споменатото ниско ниво на тестостерон при жените силно ограничава мускулния растеж. Останалото прави специфичният за жените хормон естроген. Той свързва излишния тестостерон, което го прави неефективен. Проучване показа, че жените не качват повече от 1,5 до максимум 3 кг чиста мускулна маса годишно дори при тренировки с висока интензивност. Само силовите тренировки оформят тялото и придават „желани“ извивки.
Чудите се защо женските културисти са натоварени с прекомерна мускулатура? Те приемат най-вече синтетични хормони на растежа. Анаболните стероиди манипулират естествения хормонален баланс и насърчават производството на тестостерон. Повече тестостерон означава повече мускули, дори при жените - вредният за здравето ефект е отворен въпрос.
Мит 3: Силовите тренировки позволяват локално изгаряне на мазнини
Прекарвате ли 10 минути на ден в коремни преси? Иначе ли сте неактивни? Внимание! Тялото не може да бъде подведено - едва ли е възможно изолирано изгаряне на мазнини в определени части на тялото. Единственият начин да получите видими резултати е чрез намаляване на общото количество мазнини в тялото си. Начинът да стигнете дотам е чрез комбинация от тренировки за издръжливост и сила.
Често срещани грешки в силовите тренировки
1-ва грешка: Твърде малко тегло
Често срещана грешка в силовите тренировки: избор на твърде ниско тегло. Поради липсата на стимул, мускулът бързо се чувства недостигнат. Последствията: стягащите и оформящи тялото ефекти не се осъществяват. Ако можете да направите 20 или повече повторения на сет, увеличете теглото. Можете да постигнете хипертрофия само в повторение от 6-12 повторения на упражнение. Тогава мускулът трябва да е "уморен".
2-ра грешка: едностранна тренировка на мускулите
Пресите за крака и гърдите са вашето любимо оборудване за упражнения? Избягвате ли взискателните машини? По-добре не! Тези, които избягват неудобно оборудване, рискуват мускулни, понякога много болезнени дисбаланси - тоест мускулен дисбаланс. Това означава: ако единият мускул се упражнява твърде много, а другият - изобщо, може да се случи пренебрегваният мускул да бъде или съкратен, или отслабен. Затова винаги се уверете, че сте тренирали и „огледалото за контра“ във вашата програма. Средства: Когато тренирате гърба, обърнете внимание на стомаха, предната и задната част на бедрото, както и тренирайте бицепсите и трицепсите и т.н.
Тренирайте правилно: така работи!
За начинаещи: новодошлите в спорта най-добре започват с тренировки за сила и издръжливост. Разликата с тренировките за хипертрофия: по-голям брой повторения.
Обучението за начинаещи може да изглежда така в детайли
Колко пъти седмично? 2 до 3 тренировъчни единици на седмица, в идеалния случай комбинирани с 2-3 пъти тренировка за издръжливост в несиловите дни
Брой повторения: 15-ти
Брой проходи: 2-3
Продължителност на почивките между рундовете: 30 секунди до 3 минути
Кое тегло? Изберете тежест с дъмбели, която ви се струва тежка до умерена и която може да направи 15 повторения.
За спортисти с напреднала сила:
Колко пъти седмично? 3 до 4 тренировъчни единици на седмица, допълнени от тренировки за издръжливост
Брой повторения: 8 до 12
Брой проходи: 2-3
Продължителност на почивките: между 60 секунди и 3 минути
Кое тегло? Изберете тежестта, така че да могат да се изпълнят максимум 8 до 12 повторения. 13-то повторение вече не би трябвало да е възможно.
Следното се отнася както за начинаещи, така и за напреднали:
Уверете се, че имате достатъчно време за регенерация. Изграждането на мускули е възможно само в режим на почивка. Прекалената амбиция в спорта бързо води до претрениране. Т.е. напр. Упражнявайте се през ден.
Обучение на машина или гира? И двете имат своите предимства. Преди всичко машинното обучение предлага безопасност. Той дава възможност за контролирана последователност от движения и адресира предимно изолирани мускулни групи. Начинаещите, които обичат да тренират сами, ще намерят адекватни „спътници“ в силовите тренировъчни машини.
Със свободни тежести: Тук се използват значително повече мускули по време на упражнение - не на последно място поради по-високите изисквания за координация. Изследванията също показват по-бързо увеличаване на силата.
Какво тегло на гири? Няма конкретни насоки за това. „Идеалното“ тренировъчно тегло зависи от много фактори. Наред с други неща, състоянието на тренировка на отделните мускули и самите мускулни групи. Освен това има индивидуални обстоятелства, които варират от жена до жена.
Обърнете внимание на правилното изпълнение! Правилната стойка и правилното изпълнение предотвратяват неправилно натоварване, което в най-лошия случай може да доведе до наранявания. За начинаещи препоръчваме (лично) обучение под наблюдение.
Не се страхувайте от плановете за обучение на мъжете! Физиологичните различия между мъжете и жените имат малък или никакъв ефект върху препоръките за обучение. Когато проектирате вашата тренировка, използвайте общите насоки за силови тренировки като ориентир.