Силова тренировка Можете да стопите килограмите, като изтичате нагоре по стълбите
Бягането горе изгаря много калории, повишава издръжливостта и укрепва цялата мускулатура на тялото! Влезте в спортното си облекло - ще ви покажем супер ефективна тренировка за стълби.
Ако искате да се отървете от няколко килограма или бързо да изградите мускули, трябва да опитате да се изкачите по стълби. Тъй като бягането нагоре по стълбите изгаря двойно повече калории от джогинга: А именно до 320 kcal само за 20 минути! Ако това не е достатъчна причина да извадите обучителите си и да започнете следващите стъпки.
Убиец на калории номер 1: разходка горе
Катеренето по стълбите е трудно, но е чудесно ефективно. Тренировката подобрява фитнеса, укрепва издръжливостта и координацията, води сърдечно-съдовата ни система в разгара си и случайно оставя килограмите да се стопят. Причината: При ходене нагоре предната част на стъпалото е предимно под напрежение и силата се прехвърля нагоре, вместо напред, когато се тласка - това подчертава особено мускулите на седалището, бедрата и прасците. Подсилена вложка за ръка също тренира цялата горна част на тялото, когато вървите нагоре.
Швейцарско проучване показа преди години, че редовното изкачване на стълби понижава нивата на мазнини и LDL холестерол в тялото. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-голям е рискът от калциране на седалището.
Бягане по стълби като ефективно обучение за издръжливост
Ефективното обучение по стълби не е задължително да бъде голямо стълбище с няколкостотин стъпала - 20 до 30 стъпала са достатъчни, за да ускорите пулса си. За първата тренировка изберете кратко изкачване с плоски стъпала. В началото трябва да бягате нагоре само с висока скорост. Най-добре е да слизате бавно. Това предпазва ставите и намалява риска от нараняване.
По принцип, както при всеки друг спорт за издръжливост, трябва да започнете да се изкачвате по стълбите спокойно. Учебните единици първоначално не трябва да продължават по-дълго от 10 минути (пет пъти по две минути бягане с минутна почивка между тях). Тренира се два до три дни в седмицата - с поне един почивен ден между тях, за да могат мускулите да се възстановят.
План за обучение за тренировка по изкачване на стълби
За вашата тренировка по стълби трябва да изберете стълби с поне 10 стъпки. В идеалния случай трябва да можете да стартирате стъпките за 10 до 15 секунди наведнъж. Уверете се, че цялото стъпало стои на стъпалото - по този начин можете да бягате по-бързо и безопасно. Всяко упражнение трябва да се изпълнява поне 30 секунди наведнъж. Ако искате да направите тренировката още по-предизвикателна, можете също да вземете бутилка с вода или тежест във всяка ръка, докато бягате.
Можете също да включите упражнения за сила в тренировката си: клякането, изпаданията или скоковете са чудесни за мускулите на краката.
Вариант 1: направете всяка стъпка по време на бягане
Ходете нагоре и надолу стъпка по стъпка в спокойно темпо. Без почивка, за 3 минути. Няколко пасажа на по-малки стълби. Преди всичко това подобрява издръжливостта и координацията. Не забравяйте активно да движите ръцете си.
Вариант 2: Спринтовете подобряват издръжливостта
Отбележете си, нагласете се, вървете: спринтирайте по стълбите възможно най-бързо и изгаряйте пулса и мазнините. Уверете се, че не удряте с цялото си стъпало, а само с предния крак. Това трябва да влиза в контакт със земята само за много кратко време. Ако сте стигнали до върха, тичате отново. Повторете за поне 30 секунди.
Интервално обучение: Ако искате, можете също да комбинирате бавни и бързи тренировъчни единици помежду си: 10 x лесно ходене нагоре и надолу по стълби, 10 x спринтове на горния етаж - ходене отново нормално надолу. 2-3 повторения. Повторете общо 2-3 пъти.
Вариант 3: Дългите стъпки укрепват мускулите на краката и седалището
Не става въпрос само за темпото. За да стегнете оптимално краката и задните части, трябва да направите две или повече стъпки наведнъж с големи стъпки. Ако пропуснете няколко етапа, това може да се случи бавно. Важно е само, че след като направите една крачка без почивка и спиране, следващата стъпка с другия крак следва.
Вариант 4: Кръстосаните крака тренират вътрешната и външната част на бедрата
В тази тренировъчна единица вие пресичате стълбите нагоре или надолу. Алтернативно поставете единия крак пред другия. Не забравяйте да смените страни. Пресичането не само тренира издръжливост и координационни умения, но също така укрепва вътрешната и външната част на бедрата (адуктори и похитители).
Вариант 5: повдигане на коляното за стомах, крака, седалище
Коляновият лост е прекрасно упражнение за сила на стълби: Поставете краката си на две до три стъпки един от друг в стъпка. Сега издърпайте задното коляно напред, навийте стойката върху топката на крака. Коляното е повдигнато по-високо, отколкото при нормално бягане. Върнете се в изходна позиция. Направете поне десет повторения на крак.
Вариант 6: скокове с един крак
Еднокрачните скокове са добри за скачане. Можете или да скочите нагоре по стълбите с левия си крак (повдигнете десния крак под ъгъл от 90 градуса от пода), след това с десния крак, или можете да направите два скока с левия крак и два скока с десния крак и др. Друга възможност: Скочете 10 пъти на един крак надолу по стъпало и отново нагоре.
Ако това е прекалено лесно за вас, можете да излезете от еднокрачния клек и след това да скочите или да включите бързи скокове в тренировката.
Вариант 7: Странични скокове и бягания
За страничен скок или бягане, първо скочете нагоре по стълбите с левия крак в странично положение, след което се спуснете спокойно. След това направете цялата работа с десния крак.