Силата може да се тренира със собствено телесно тегло Тренировки за телесно тегло, фитнес,

Необходимо ли е да се тренира с големи тежести, за да се развие двигателната характеристика на силата или тренировката може да се извършва и с упражнения, при които собственото ви телесно тегло формира съпротивлението?

В хода на вълната около функционалните тренировки и основните тренировки често възниква впечатлението, че силовите тренировки могат да се извършват и без допълнителни натоварвания. Упражнението със собствено тегло се препоръчва както с цел увеличаване на силата, така и изграждане на мускулна маса. По-внимателният поглед обаче показва, че тук не може да има универсални препоръки.

собствено

Упражненията със собствено телесно тегло често се наричат ​​упражнения със собствено тегло. Съкращението BWE е заимствано от английската дума за „Упражнение с телесно тегло“ и описва тренировъчни упражнения, които се изпълняват без външна съпротива като дъмбели или тренировъчни машини. Нивото на трудност за напредналите учащи трябва да се увеличи чрез промяна на самите упражнения или увеличаване на интензивността. Този тип обучение е особено популярно при обучението на военните, полицейските и пожарните служби в САЩ и често се представя като особено ефективно. (1)

Голям избор от упражнения

По принцип е възможно да се състави много обширна програма за упражнения, която не изисква допълнително оборудване. Известни са повече от 100 различни вариации на лицевите опори. Варирането на първоначалното упражнение често се използва за увеличаване на интензивността. Трябва обаче да се отбележи критично, че смяната на дадено упражнение винаги води до променени ъгли на натоварване или лостове, така че понякога първоначалното упражнение все още носи същото име, но вариацията тренира напълно различни мускули. Следователно знанията по човешка анатомия и биомеханика са необходими, за да се използват ефективно упражнения със собствено тегло. В допълнение към лицевите опори и набиранията, упражнения като дъски на предмишницата, коремни преси и изпадания са известни упражнения, които могат да бъдат причислени към категорията упражнения BWE. Упражненията могат да бъдат затруднени, например чрез смяна на лоста чрез позициониране на краката на стъпало или друга кота по време на лицеви опори. Други известни варианти за засилване на упражнението са едноръки варианти като едноръкото изтегляне или едноръкото набиране.

Какво ще бъде подобрено?

Силата може да се увеличи с упражнения BWE?

Дозирането едва ли е възможно

Предимството на тренировките със свободни тежести за разлика от BWE е, че интензивността на натоварването може да бъде фино настроена. Това се отнася за тренировки с висока и много ниска интензивност. В областта на високите натоварвания трябва да се спомене, че например двукракият клек не може да се сравнява с еднокраките версии. Силовите тренировки са от съществено значение за развиване на сила. Дори експерти от областта на основните тренировки и функционалните тренировки признават, че обучението с щангата и класическите упражнения за вдигане на тежести на грабване и тласкане и предварителните им етапи на препозиция и предни клекове са от съществено значение. (2)

Ефективни или неефективни?

Във връзка с тренировки със собствено тегло многократно се цитират проучвания, в които се изтъква особената ефективност на тренировките със собствено тегло. (3) Използват се данни от електромиография (EMG), които трябва да докажат определена мускулна активност на такива упражнения. По време на активността се записва електрическата активност на мускула или по-скоро на мускулните групи. Този метод на измерване обаче е напълно неподходящ за преценка на силовия тренировъчен ефект от тренировъчно упражнение. Екстремни разлики в измерванията могат да бъдат определени в зависимост от тренировъчния опит и предишната експозиция. Освен това сложните упражнения със собствено тегло водят до високи изисквания за координация. ЕМГ на повърхността по никакъв начин не може да улови активността на един мускул в сложно движение. Координативните подобрения водят до силна промяна в обрива на ЕМГ - не е възможно да се правят заключения относно силовите тренировки или ефектите от силовата тренировка от това.

Пример: лицевата опора

Що се отнася до тренировките със собствено телесно тегло, лицевата опора често се разглежда като пример за многото възможности. Тук обаче също става ясно, че промяната на основното упражнение може да има отрицателни ефекти върху тренировката. При класическите лицеви опори основните мускули са важни и ограничаващи производителността фактори. На начинаещите често се препоръчва да използват коленете си като задна опорна точка вместо пръстите, за да улеснят упражнението. Въпреки това, в тази форма натоварването се променя по такъв начин, че едва ли е възможно да се постигнат сложните лицеви опори, тъй като основните мускули вече не са натоварени. По-скоро е препоръчително да смените лоста, като вдигнете ръце и държите краката си като задна опорна точка. Във всеки случай става ясно, че адаптирането на упражнението в никакъв случай не е лесен вариант за тренировка с телесно тегло.

Заключение

Упражненията със собственото си телесно тегло определено са начин за повишаване на фитнеса и подобряване на физическата работоспособност. Възможностите за увеличаване на силата и развиване на мускулна маса обаче са доста ограничени. Отделни примери, които многократно се цитират в съответната литература за успех, тук не са много смислени. Дори субективното усещане, че мускулите все още са болни през следващите дни след такова обучение, не може да се приеме като индикация за укрепващия ефект. Най-ефективният начин за подобряване на силата е да тренирате с натоварвания и съпротивление. Упражненията със собствено тегло обаче имат доста интересни приложения във фитнес зоната, но спортистът и треньорът трябва да са наясно с ограниченията тук. Ако спортистът е достатъчно слаб, възможни са и дългосрочни ефекти от силовите тренировки. Опитните спортисти могат да внесат разнообразие в ежедневната си тренировъчна програма с тренировки със собствено тегло и в рехабилитация, повишаването на уменията за координация е важна причина да допълнят тренировката с упражнения със собствено тегло.

Особено възможностите, варирането е фактор, който не бива да се пренебрегва, тъй като упражненията със собствено телесно тегло се предлагат в много различни версии. Дори интензивността да не може да се контролира, такива упражнения със собствено тегло могат да зададат координационни стимули и по този начин да помогнат за излизане от установената ежедневна тренировъчна рутина. Опитните спортисти обаче могат в най-добрия случай да очакват малко разнообразие тук. Привържениците на тренировъчните концепции, които разчитат изключително на упражнения със собствено телесно тегло, често цитират примери за успешни спортисти, за които се твърди, че са тренирали значителна сила или форма на тялото само с упражнения със собствено тегло. Само това обаче все още не е потвърждение за ефективността на такъв метод, тъй като предишното излагане, възрастта на обучение и генетичното разположение са важни фактори, които влияят. По принцип няма да можете да натрупате неизмерима сила или планини от мускули с упражнения със собствено тегло. Целенасоченото обучение е възможно само с допълнителни натоварвания. Само тук натоварването може да бъде фино дозирано и увеличено.

Съвети за вашата тренировка

- Упражнения със собствено телесно тегло също могат да бъдат включени във вашето обучение.

- Силовите тренировки винаги трябва да работят с допълнителни натоварвания.

- Само тренировки с тежести могат да бъдат фино дозирани!

Нашият съвет за книга за обучение у дома:

Поставете се без екипировка - тренирайте със собственото си телесно тегло

Дали у дома или на път много! Fit без оборудване е проста и изключително ефективна тренировъчна концепция, която работи изцяло без помощни средства и използва само собственото си телесно тегло като съпротива. Упражненията могат да се изпълняват и в най-малките пространства и изискват минимум време: тренировката четири пъти седмично в продължение на 30 минути е достатъчна, за да получите рекордна, здрава и в топ форма за рекордно време. Тази формула за фитнес също е идеална за съвременния работещ човек, защото може да бъде интегрирана във всеки план за живот. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - обучението може да се проведе навсякъде. Времето за подготовка не е необходимо, тъй като не се нуждаете от оборудване и няма нужда да пътувате до фитнес центъра. Със 125те упражнения в тази книга всеки може да тренира на свое ниво, независимо дали е начинаещ или професионалист. Има и мотивационни и хранителни съвети от експерти.

Можете да направите книгата точно тук, в магазина или чрез Amazon да поръчам.

Библиография:

1. Clark, J & Lauren Mark (2011), Fit без устройство. Мюнхен: Riva Verlag.

2. Gambetta, V. (2007), Атлетично развитие. Шампан: Човешка кинетика.

3. Boeck-Behrens, W-U. (2007), maxxF Супер силовата тренировка. Райнбек: Rowohlt Verlag.