Сервирайте храната, ако искате да отслабнете! Nosalty
Успешната диета зависи от много неща - едно от най-важните от които е колко храна ядем. Сега даваме насоки по този въпрос.
НА Една от тайните на успешното отслабване е енергийният баланс - тоест трябва да накараме тялото си да използва повече енергия, отколкото приемаме (и разбира се да покрием допълнителната енергия от нашите мастни запаси, ако е възможно). Това е относително проста, може би скучна формула, въпреки че, както и в други области на живота, и тук не е толкова черно-бяло. Със сигурност обаче няма да имаме успех, ако редовно ядем повече от това, от което тялото ни наистина се нуждае.
Според моя опит преяждането основно се постига по два „начина“. От една страна, дори и при обичайното ни хранене закусваме това и онова редовно, дори напълно разпадаме ежедневния си ритъм на хранене и ядем цял ден това, което откриваме. Другият начин е често срещаният подход, който може да се счита за почти традиционен у дома, че само гърбавата плоча е истинска. Помислете само колко хора мислят, че ако месото не виси от чинията в ресторант и пържените картофи не падат, всъщност не си заслужава. Тази посока се засилва от ресторантите за бързо хранене XXL менюаз също, тъй като те се предлагат на относително разумна цена, a "също си струва глупаво" изберете тези вместо обикновени или средни менюта. Освен това една от основите за гостоприемството е рушаща се маса, шест вида месо и двадесет торти за печене.
Не е лесно да се отървете от утвърдения навик да консумирате големи порции, независимо дали от културен или семеен произход. За известно време, докато се фиксират нови навици, трябва съзнателно да обръщаме внимание на количеството храна, което ядем. Разбира се, колко точно това зависи от много неща: пол, възраст, физическа активност, работа. Следващите нива на дозата показват обща посока, която е подходяща за сравнение с настоящите ни навици и извеждане на необходимите заключения и започване на пътя на промяната.
Модел на плочата
Основната отправна точка е т.нар. модел плоча, което си струва да се има предвид при всяко основно хранене. Може би вече сте се запознали с този модел, ние вече писахме за него тук в Nosalty. Същността на модела е, че като поставяме храната си върху въображаема чиния, половината се осигурява от източници на въглехидрати с ниско съдържание на нишесте, т.е. зеленчуци, една четвърт от източници на протеини, а другата четвърт - от източници на въглехидрати с по-високо съдържание на нишесте. Тогава този принцип може да се комбинира по хиляди начини, но ние се опитваме да запазим пропорциите.
Някои конкретни примери:
Въглехидрати с високо съдържание на нишесте:
- 30-45 g зърнени храни/зърнени закуски (от тях предпочитам естествени зърнени храни, но знам, че много хора консумират зърнени закуски за закуска и обикновено в по-големи количества) (за закуска)
- 1-2 парчета филийки хляб с дебелина 0,5-0,8 см (пълнозърнест) (
50-70 г) или кифли, кроасани в това количество (за закуска, вечеря)
Пълни източници на протеин:
- 80-120 г постно месо (около половината за обяд и вечеря)
- 120-150 г риба (около половината за обяд и вечеря)
- 1-2 яйца (приготвени за закуска, вечеря, обяд с ниско съдържание на мазнини)
- 60-80 г извара (за закуска, вечеря, хранене)
- 125-140 g натурално кисело мляко (може да е нормално или намалено съдържание на мазнини в зависимост от храната и предназначението)
- 15-20 г нормално маслено сирене
- 30-40 г сирене с намалено съдържание на мазнини
- 0,5-0,8 dl мляко (1,5%) за кафената напитка
- 40-60 g постни нарезки (за закуска)
- 10-15 г студени разфасовки с високо съдържание на мазнини (колбаси и салам) (за закуска, вечеря, от време на време)