Салата от киноа с авокадо - NutriPharm от Letitia Mates

Салата от киноа с авокадо - вкусна и питателна, подходяща за отслабване, хора с диабет, дислипидемия или цьолиакия. Приготвя се много бързо и е толкова вкусно, че със сигурност ще искате да го въведете в менюто на къщата!

Салата от киноа с авокадо

Порции: 8 - размер на порцията: 1 чаша

съставки

1 кутия пържена киноа;
1 чаша варена царевица;
1 чаша варен черен боб;
куп ситно нарязан зелен магданоз (или кориандър, както се предпочита);
Авокадо, нарязано на малки парченца;
Семена от 2 нараили ситно накълцана чушкаили 2 ситно нарязани домати или нарязан на кубчета червен/зелен лук - по избор, според вкуса и предпочитанията на всеки!
Сок от 2 лимона;
1/3 чаша зехтин;
2 чаени лъжички куркума;
½ чаена лъжичка пипер;
1/2 чаена лъжичка морска сол.

Начин на приготвяне

Измерете киноата с чаша, поставете я в фино сито и изплакнете добре преди готвене. За да готвите, следвайте инструкциите на опаковката. Обикновено за чаша киноа са ви необходими две чаши вода, в които можете да добавите зехтин и сол. Ако се вари в зеленчукова супа, ще бъде по-ароматно;
Оставете да къкри около 10-15 минути, след това свалете от котлона и оставете да се охлади за 15 минути. Смесете с вилица;
В купа изстискайте лимоновия сок, смесете със зехтин, куркума, черен пипер и сол;
Над варена киноа добавете царевица и боб, домати, магданоз и семена от нар, ако е необходимо. Разбъркайте внимателно и добавете предварително приготвения дресинг;
Покрийте и оставете в хладилник за поне час преди сервиране;
Преди сервиране порционирайте и добавете прясно нарязаните парчета авокадо.

Хранителни факти (1 порция)

Енергийна стойност: 216 kcal;
Липиди: 13 g;
Въглехидрати: 22 g;
Протеини: 6 g;
Фибри: 7 g;
Натрий: 568 mg.

киноа

Киноа е семето на растение, известно научно като Chenopodium quinoa, считано за част от псевдоцереалния клас.

Тъй като е много ценен от хранителна гледна точка, често се среща в списъка на така наречените „супер храни“.

Семената на киноата са плоски, овални и обикновено бледожълти, въпреки че цветът може да варира от розов до черен. Те имат хрупкава текстура и вкусът им може да варира от сладък до горчив. Тъй като не съдържат глутен, семената на киноата могат да бъдат част от диетата на хората с цьолиакия или нецелиакична чувствителност към глутен, както и диетата на децата, от началото на диверсификацията.

В диетата киноата се използва както под формата на семена и брашно, така и в покълнала форма.

Хранителни стойности

Варена киноа или тръстика = 185 g:

Енергийна стойност: 222 kcal;
Въглехидрати: 39,4 g;
Фибри: 5,2 g;
Липиди: общо: 3,6 g;
Протеини: 8,1 g.

Киноата е добър източник на минерали, включително манган, фосфор, мед, фолат, желязо, магнезий и цинк [1].

Ползите от консумацията на киноа

Допринася за понижаване на кръвната захар, като е посочено в диетата на хора с диабет тип 2 [2,3].
Може да понижи холестерола и триглицеридите [3];
Помага за отслабване, чрез прием на протеини и значително количество фибри - храна с нисък гликемичен индекс/гликемичен товар [4,5].
Без глутен - може да се консумира от хора с диагноза цьолиакия, нецелиакия чувствителност към глутен или от малки деца [6].

предупреждения

Както при зърнените култури, киноата съдържа значителни количества фитати - съединения, които могат да намалят усвояването на някои минерали, като желязо или цинк [7,8];
Като представител на семейство Chenopodiaceae заедно със спанак и цвекло, киноата е богата и на оксалати. Тези съединения могат да причинят камъни в бъбреците при хора с предразположение. Ефектът може да бъде намален чрез изплакване и изстискване на семената на киноата преди да бъдат приготвени [8].

Желая ви добър апетит и максимално здраве!