С какво можете да замените месото в диетата си, ако искате да станете вегетарианец
Вегетарианството не е нова концепция, но напоследък продължава да бъде все по-популярно и благодарение на онези, които се застъпват за по-здравословно население, природозащитниците и тези в асоциациите за хуманно отношение към животните. Но какво означава безмесна диета за колоездач?
Ключът е да замените месото със зеленчуци, които имат подобен състав, казва д-р Енет Ларсън-Майер. „Най-голямата грешка, която правят тези, които се подлагат на безмесна диета, е, че от пържола с картофи и салата в менюто им остават само картофи и салата. Такава промяна в диетата изисква заместване на месо със зеленчуци, които осигуряват приблизително същите хранителни вещества (напр. Боб и ориз). ".
Вегетарианските диети са с много високо съдържание на фибри, които не осигуряват твърде много калорична енергия. Това може да е проблем, когато изгаряте 2000 калории в по-дълга смяна. "Например комбинирайте зеленчуци с ориз или тестени изделия. Те ще ви дадат енергията, от която се нуждаете по-лесно. ".
Зеленчуците, зърнените храни, ядките и семената са адекватни източници на протеин, но индивидуално те не са достатъчни. Това означава, че те съдържат някои, но не всички от незаменимите аминокиселини. За да компенсирате това, изберете източници на протеин, които се допълват взаимно. „Правим това естествено, когато ядем ориз с боб или фъстъчено масло с хляб. Но ако правите изтощителни тренировки, препоръчително е да ядете широка гама от продукти, за да сте сигурни, че получавате всички необходими аминокиселини. ".
Желязото в спанака или зърнените храни се усвоява по-трудно от желязото в месото, така че вегетарианците са изложени на риск от недостиг на желязо. „Има няколко трика, които правят растителното желязо по-достъпно“, казва Ларсън-Майер. Органичните киселини, като аскорбинова (витамин С) или лимонена, значително подобряват усвояването.
Ако ядете млечни продукти, не е нужно да се притеснявате за витамин В12, който е от съществено значение за нервната функция и способността на организма да произвежда еритроцити, но ако сте чист вегетарианец, трябва да ядете пълнозърнести храни и соево мляко, за да покриете нуждата от витамин В12.
Креатинът, който се съдържа в изобилие в говеждото, свинското и рибата, е от съществено значение за силата и мощта при спринтове и изкачвания. Изследванията показват, че креатиновите резерви са по-ниски в мускулите на вегетарианците, но в същото време вегетарианците се представят добре, както и спортистите, които ядат месо.