Руски обрат за коремните мускули - изпълнение и техника

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Руски обрат: използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на руския обрат
Препоръка за тегло за руския Twist
Оборудване за руския обрат
Вариации на руския обрат
Типични грешки с руския Twist
В кои планове за обучение се появява руският обрат?
Често задавани въпроси и отговори

Руски обрат: използвани мускулни групи

Коси коремни мускули
Коремни мускули прави
Долни коремни мускули
Удължител на гърба

Адресирани са предимно коремни мускули и вторично мускули на гърба. Затова това упражнение е идеално за тренировка за корем. Гърбът обаче играе също толкова важна роля. Ако искате да научите повече за темата за мускулите на гърба и как можете да ги предпазите от наранявания по време на подобни упражнения, разгледайте нашата страница за обучение на гърба.

Правилно изпълнение на руския обрат

Седнете на пода и сгънете леко краката с изправен гръб. Сега се облегнете назад и повдигнете малко краката си, за да можете да се държите в хоризонтално положение - само дъното ви все още е в контакт с пода. Дръжте ръцете си заедно и бавно ги завъртете от едната страна на тялото си - винаги потупвайки леко по пода до бедрата
след това се завъртате обратно в другата посока. Правете това упражнение до провал - започнете с 3 серии от 15 повторения. Регулирайте интензивността на тренировката си непрекъснато, ще се увеличавате бързо и вашите последователности на движение ще стават по-бързи и по-стабилни.

Препоръки за тегло за руския Twist

Малка до средно голяма филия, държана в ръце или без тежест.

Оборудване за руския обрат

Табелка с тежести или без оборудване.

Вариации на руския обрат

Руски обрат с топка за упражнения

Легнете с гръб върху топка за упражнения. Краката ви трябва да са плоски на пода. Изпъвате ръце във въздуха. Държите дланите си заедно. Сега завъртете горната част на тялото и ръцете си на една страна, докато те са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за момент, след това се върнете в изходна позиция.

Руски обрат с топка за упражнения и тежести

Изпълнявате този вариант, както е описано по-горе, само че вземате и тежест с две ръце.

Руски обрат с колоездене

Седнете на пода с изпънати напред ръце и крака. Наклонете се назад, така че горната част на тялото ви да е под ъгъл от 45 ° спрямо пода. Издърпайте едното коляно нагоре към гърдите си. Междувременно обърнете торса и ръцете си към това коляно. Задръжте тази позиция за кратко. След това изпънете този крак и се обърнете от другата страна. Сега повторете упражнението от тази страна.

Типични грешки в руския обрат

Уверете се, че сърцевината ви е напрегната по време на упражнението
Избягвайте кухия гръб и прегърбения гръб
Поддържайте стабилната позиция на баланса
Трябва да се движат само ръцете, раменните пояси и гръдния кош
Упражнението ще бъде по-лесно, когато фиксирате краката си

В кои планове за обучение се появява руският обрат?

Можете да намерите Russian Twist в следните безплатни планове за обучение от Upfit:

Включено също в:

Така че просто допълнете тренировката за корем с това упражнение и нищо не пречи на шестте ви пакета. Но също така се уверете, че не пренебрегвате мускулите на гърба си или ги претоварвате с подобни упражнения. Научете повече за тренировките на гърба и за какво да внимавате, така че гърбът ви да ви подкрепя по време на всяка тренировка.

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Защо трябва да правя руски обрати?

С Russian Twist работите с цялата си коремна мускулатура. В упражнението участват следните мускулни групи: прави коремни мускули, наклонени коремни мускули, мускули на долната част на корема и екстензор на гърба. Толкова идеален за стомаха на мивката.

Какви вариации на руския обрат има?

Руски обрат с топка за упражнения: Легнете с гръб върху топка за упражнения. Краката ви трябва да са плоски на пода. Изпъвате ръце във въздуха. Държите дланите си заедно. Сега завъртете горната част на тялото и ръцете си на една страна, докато те са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за момент и след това се върнете в изходна позиция.
Руски обрат с топка за упражнения и тежести: Изпълнявате този вариант, както е описано по-горе, само че вземате и тежест с две ръце.
Руски обрат с колоездене: Седнете на пода с изпънати напред ръце и крака. Наклонете се назад, така че горната част на тялото ви да е под ъгъл от 45 ° спрямо пода. Издърпайте едното коляно нагоре към гърдите си. Междувременно обърнете торса и ръцете си към това коляно. Задръжте тази позиция за кратко. След това изпънете този крак и се обърнете от другата страна. Сега повтаряте упражнението от тази страна.

Как правилно да се извърши руския Twist?

Седнете на пода и сгънете леко краката с изправен гръб. Сега се облегнете назад и повдигнете малко краката си, за да можете да се държите в хоризонтално положение - само дъното ви все още е в контакт с пода. Дръжте ръцете си заедно и бавно ги завъртете от едната страна на тялото си - винаги потупвайки леко по пода до бедрата. След това се завъртате обратно в другата посока. Правете това упражнение до провал - започнете с 3 серии от 15 повторения. Регулирайте интензивността на тренировката си непрекъснато, ще се увеличавате бързо и вашите последователности на движение ще стават по-бързи и по-стабилни.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.