Роман говори; Прилягане на тялото

Читателите на T-Nation не искат да бъдат средни

Те не искат просто да "постигнат напредък". Искате да изградите върховна физика и да се насладите на живота, който идва с него. Джон Романиело разбира това.

Всъщност това беше отговорът му, когато го попитах с какво се прехранва: „Научавам хората да изглеждат страхотно“.

Не мога да стана по-скучен от това.

Тъй като 20-те съвети за обучение минаха толкова добре с Роман, решихме да го доведем за кръг на хранене.

Следват „златните късчета“ от нашия разговор, 15 теми, които ще ви помогнат да изградите по-голямо, стройно, по-здраво тяло и да живеете по-добър живот.

Роман говори

1. Всички формули за калории са крапс.

Това са стандартизирани числа, които ни дават отправна точка. Въпреки това, докато работите със стотици хора, вие разработвате набор от норми и започвате да развивате увереност в цифрите. Въпреки това е трудно да се дадат точни насоки и да се каже „яжте толкова“. Но каквото и да е? Нека направим това.Първо трябва да определите калорийния си прием. Ето грубото ръководство, което използвам:

Текущ прием на калории в телесните мазнини
6% -12% 17 калории на килограм LBM (чиста телесна маса)
12% -15% 16 калории на килограм LBM
15,1% -19% 15 калории на килограм LBM
19,1% -22% 14 калории на килограм LBM
22,1% или повече от 13 калории на килограм LBM

Ето как да намерите процента на телесните мазнини и да умножите теглото си по този процент. Извадете това число от теглото си, за да разберете вашата чиста маса и използвайте това число и процента на телесните мазнини, за да определите калориите си.

Ето един пример. Да предположим, че имаме човек на име Дейв, който тежи 185 килограма с 15 процента телесни мазнини. Първо определяме колко мазнини има по тялото си: 185 х 0,15 = 27,75. Изваждаме това от теглото му (185-27,75) и получаваме 157,25 паунда. Това е чистата телесна маса на Дейв.

Тъй като той започна с 15 процента телесни мазнини, ние умножаваме неговата чиста телесна маса (LBM) по 16 (както се определя от графиката) и получаваме 2516 калории, за да поддържаме телесното му тегло.

За отслабване предлагам да поддържате калориите на ниво поддръжка в тренировъчните дни и да ги намалявате с 200-300 калории в тренировъчните дни.

За да увеличите размера, вземете нивото на поддръжка и добавете 600 калории в тренировъчни дни. Запазете това обаче в прозореца за обучение. Две порции Surge% C2% AE „възстановяване> трябва да го направят. Добавяйте само 200-300 допълнителни калории в нетренировъчните си дни. Това трябва да ви помогне да натрупате мускули без много мазнини.

2. Когато имам човек, който отглежда, искам той да започне да чисти и да се обърква, когато е необходимо.

С храненето винаги измервам ефективността спрямо спазването. Храненето на чисто ще бъде по-добре за него в дългосрочен план - той ще изгради големи мускули, ще приеме добри хранителни навици и няма да има тяло, което е било изпомпвано с нитрати и други глупости. Ако обаче печалбите му се забавят или той е типът, който трябва бързо да вдигне числата на кантара, може би е по-добре да се храни в Уенди няколко пъти седмично.

3. "Ако не дъвча, няма да порасна."

Спомням си, че прочетох този цитат от Джон Берарди преди няколко години. Всяка сутрин взимаше дузина франзела с канела и стафиди с фъстъчено масло. След това взе галон пълномаслено мляко и добави шест порции протеин. Той щеше да яде и пие нещо между обичайните си хранения. Това е безумно и много мотивиращо. И вероятно нещо, което никога повече няма да иска да направи.

4. Ако искате да изглеждате добре голи ...

най-важните неща, които трябва да направите, са да пиете повече вода по-често, да ядете по-малко калории, да ядете по-малко въглехидрати и да поставите въглехидратите близо до вашата тренировка. Това е основно.

5. Ето един надежден начин да останете стройни.

Всеки път, когато искате да хапнете нещо в къщата си, облечете тесни дънки и колан, свалете ризата, седнете на масата и погледнете тлъстата ролка на корема си. Тогава вие решавате каква ще бъде вашата храна. Гарантирам, че ще станете по-тънки.

6. Успешните диети са тези, които знаят какво им действа, а не какво трябва да работи.

И попадат в един от двата лагера: диети за свобода и диети за управление. С диетите на свобода, всичко, което трябва да направите, е да им кажете да "ядат ниско съдържание на въглехидрати" и те няма да имат проблем автоматично да ядат повече протеини, да избягват хляба и да получат мазнините си по някакъв график.

Правила Dieters се нуждаят от ограничения. Трябва да ядете определени неща в определени моменти без отклонение, с изключение може би на случаен измамен ден. Тези момчета обикновено са тези, които се справят по-добре в културизма.

Но не можете да вземете човек с личност "свобода" и да го направите правилото. Няма да проработи. След като разберете какъв тип човек сте, ще разберете какъв тип диета сте.

7. Без значение какъв тип диета сте, има време, когато трябва да преминете от едната крайност към другата.

През цялата ми кариерна кариера диетата ми се състоеше от яйца, извара, протеини на прах, сушено месо, ядки, риба тон, масла, кисело мляко, плодове, зеленчуци и пиле на скара. Никога не съм изневерявал. Никога. Да живееш така три години беше огромен опит в обучението. Сега знам как тялото ми реагира на различни храни. Знам, че мога да имам мотивация и решителност да се придържам към всичко. Това е изпитание с огън. И мисля, че е полезно за всички момчета да преминат през това в началото. Нека се насладят на мизерията; това ги прави част от клуба.

8. Приемам половин доза Metamucil всяка вечер преди лягане.

Чувствам се по-добре, когато съм чист сутрин. Трябва да започна деня правилно. Разбърквам го бързо и го правя като изстрел. Хардкор е, когато го снимаш. Напълно никакво дядо.

9. Слагам суперхрана „всичко.>

И имам предвид всичко. Сложих го върху овесени ядки, поръсих го с пиле и дори го смесих с желе за моите фъстъчено масло и желе сандвичи. Знаете ли какво още е добро? Кускус със суперхрана. сериозно.

10. Не разбирам нищо.

Затова се забавлявам, когато хората ходят по форуми, спорейки дали хората трябва да "ядат" ядки или семена. Хората полудяват по ядки. Това е наистина странен начин да прекарвате времето си. Ако не искате да го ядете, това е добре. Някои хора ги понасят добре, други не. От вас зависи да разберете какво работи в стомаха ви. Говорейки за добри източници на мазнини, обичам да готвя с кокосово масло и да добавям масло от тиквени семки към салатите си. О, и можете да се откажете от всички добавени мазнини, ако приемате 25 до 30 грама рибено масло като Flameout% C2% AE всеки ден. Харесва ми разнообразието.>

11. Ето два от любимите ми протеинови шейкове:

Fat Kid Bulking Shake
6 унции обезмаслено мляко плюс (обезмаслено мляко с допълнителен протеин)
6 унции. От бадемово мляко
1 мерителна лъжичка сладолед от ванилов боб Haagen Dazs
2 мерителни лъжици „шоколадово шофиране>”
1 супена лъжица бадемово масло
Натрошен лед

Плодов постно шейк
6 унции вода
6 унции Бадемово мляко
1 чаша гръцко кисело мляко без ягоди
1 мерителна лъжица "ванилов диск>"
1 порция суперхрана
1/2 чаша замразени ягоди
Натрошен лед

12. Бъдете наясно с изследванията, но вижте как нещата работят за вас.

Някои фитнес блогъри препоръчват да пропуснете закуската и да спрете бързо. Те казват, че поддържа нивата на GH високи и превъзхожда загубата на мазнини. И те правят някои страхотни точки. Възможно е да загубите мазнини по-бързо, като пропуснете закуската и първото си хранене четири часа след събуждането.

Отново става въпрос за ефективност по отношение на спазването. Въпреки че може да има смисъл в много точната наука, няма да го препоръчвам. Защо? По-късно през деня най-вероятно ще хапнете скапано ястие, защото сте в режим на преяждане.

Това е разликата между теорията и практиката.

На теория пропускането на закуска може да ви накара да загубите мазнини по-бързо, но на практика е вероятно тези хора да дъвчат диетата си много по-често, защото са гладни. Какво ви позволява да преследвате успешни навици в дългосрочен план?

13. Супер плодове като годжи плодове и плодове асаи са страхотни.

Ако трябва да избирате между грозде или каквото и да е, и супер плодове, тогава казвам супер плодове. Факторът ORAC (капацитет за радикална абсорбция на кислород) е извън таблиците. Те имат добър вкус и са много освежаващи. Това обаче не означава, че ще видите Бога в полунощ на седмия ден, ако пиете концентрираната версия на напитката. ти не си така особено.

14. Опитвам се да ям предимно био месо, но всъщност не ми пука за плодове или зеленчуци.

Имам по една органична ябълка на ден, но това е почти всички плодове, които ям. И купувам конвенционални зеленчуци, защото така или иначе ги пържа в тиган. Не желая да вярвам, че ако ги повредя по този начин, небиологичните зеленчуци ще ми навредят.

15. Ето моят номер 1 за загуба на мазнини и съвет „чувствам се добре“: Трябва да експериментирате с измама и бързи дни.

За да работи това добре, трябва да сте много строги с диетата си през цялата седмица. Няма пропуснати ястия и никаква скапана храна.

Изберете ден, за да бъдете "мамят ден". Обикновено го препоръчвам в събота или неделя. Тъй като сте на диета, ще имате дефицит на калории през цялата седмица. Сега, ако имате калориен дефицит, нивата на лептин ще спаднат. Между другото, лептинът е известен като "хормон против глад". Когато нивата на лептин спаднат, загубата на мазнини се забавя значително. За да си върнете лептина, трябва редовно да прехранвате, за да ускорите загубата на мазнини. Това е само куп наука, свързана с това, че можете да ядете каквото искате.

Сериозно. Полудявам. Нивата на лептин ще се повишат, ще имате добра психическа почивка от диетата си и ще получите по-добра загуба на мазнини.

Знаете ли усещането, когато се напиеш, изпиеш хамбургер и пържени картофи и след това си легнеш? На следващата сутрин се чувстваш адски, нали? Е, ще получите същото чувство на глад след ден на измама.

Така че в деня след деня на измамите ще постиш. Не говоря абсолютно нищо за храна - просто вода, зелен чай и може би порция протеин във вода, за да отпиете, ако получите невнимание.

Най-вече това е духовно освобождаващо. Когато не се налага да ядете, имате цял ден да правите каквото искате. Също така вярвам, че тъй като нивата на лептина ви са по-високи и вие сте сега, това позволява по-бърза загуба на мазнини екстремни Имате калориен дефицит.

Взимам малко Metamucil и единственото нещо, което минава през храносмилателния тракт през този ден, са фибрите. Почиства те човече.

Препоръчвам да спортувате и този ден, но бъдете лесни и утре сутрин. Колкото по-дълго чакате да тренирате, толкова по-малко вероятно ще бъдете. О, и пийте много вода.

Опитайте и ми кажете как работи за вас. Но не бъди малка кучка - изневеряваш и бързиш като мъж. Яжте тонове храна, закопчайте коланите и останете здрави.