Ролята на въглехидратите в спортистите за издръжливост
При спортистите е от съществено значение да се вземат правилното количество и качество на въглехидратите, за да се предотвратят колебанията в нивата на кръвната захар, като по този начин се влошават резултатите и да се насърчава бързата регенерация.
За нашето тяло въглехидратите са най-добрият източник на енергия. 1 g въглехидрати отделят 4,1 kcal (17,6 kJ) енергия. За да поддържаме нормален метаболизъм, трябва да консумираме минимум 100 грама въглехидрати на ден.
5 процента от консумираните въглехидрати могат да се съхраняват и превръщат в гликоген. НА гликоген нашата организация е върховна енергиен източникна. Съхранява се в по-големи количества в черния дроб и мускулите. Бързо да се мобилизира; той се превръща в глюкоза (глюкоза), когато е необходимо, осигурявайки енергия на тялото. Когато запасите ни от гликоген са празни, т.нар глюконеогенеза, процес на „приготвяне на захар“, при който тялото произвежда захар от мазнини и протеини.
Процес на енергийна печалба при спортисти с издръжливост
В покой енергията, необходима на тялото да функционира, идва главно (до 90 процента) от разграждането на мазнините. В резултат на физическата активност начините за получаване на енергия се променят. В случай на упражнения с ниска или средна интензивност за повече от 25-30 минути (например ходене, аеробика, танци) енергията се намалява с приблизително 50-50 процента се получават от въглехидрати и мазнини. За състезателите по издръжливост обаче, т.нар аеробното енергийно снабдяване е типично; когато разграждането на гликоген (въглехидрати) и мазнини започва с използването на кислород по време на интензивна, продължителна работа. Така че по време на по-дълъг период на тренировка с висока интензивност, въглехидратите се превръщат в най-важните енергийни източници, и съотношението на енергийните източници може да се измести до 10:90 в полза на въглехидратите.
Съдържанието на гликоген в мускулите при обучени хора варира от 300 до 500 g, а черният дроб може да съхранява 60 до 100 g въглехидрати. Това количество осигурява достатъчно енергия за около 120-180 минути непрекъснато натоварване. След това, както споменах по-горе, освен мазнините, протеинът също допринася за задоволяване на нуждите. В този случай тялото ни получава енергия предимно по време на разграждането на мускулните протеини. Развитото състояние не е благоприятно и за неактивния човек, а в случай на спортист е явно неблагоприятно.
По този начин изчерпването на запасите от гликоген може да бъде ограничаващ фактор в работата и може да се дължи на продължителни, непрекъснати упражнения или неуспех в диетата. Добавянето на въглехидрати е оправдано както преди, така и след тренировка, за да се избегне влошаване на работата - като по този начин се попълват запасите от гликоген в черния дроб и мускулите.
Въглехидрати в диетата
Както е описано във Важността на храненето при спортистите за издръжливост c. В нашата статия 60 процента от енергийните нужди на спортистите за издръжливост се покриват от въглехидрати. Най-оптимално е, ако 45-51 процента са сложни въглехидрати и 9-15 процента са прости въглехидрати.
Примери за прости въглехидрати са гранулирана захар, мед, плодове, мляко и млечни продукти. Сложните въглехидрати включват зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Последната група включва и диетични фибри. Фибрите са несмилаеми (неенергизиращи), но годни за консумация растителни части, които не се абсорбират в тънките черва, но имат редица положителни физиологични ефекти. Различаваме водоразтворими (съдържащи се в плодове, овес, топинамбур) и неразтворими във вода (съдържащи се в зеленчуци, бобови растения, зърнени култури, маслодайни семена) влакна.